Cách thực tế để giảm ăn quá độ vào cuối tuần, lý do tại sao phải thay đổi từ chế độ ăn ngày thường

Việc ăn quá độ vào cuối tuần có thể bắt nguồn từ những ngày trong tuần hơn là từ tối thứ Bảy

Nhiều người chia sẻ rằng họ tuân thủ chế độ ăn uống rất tốt từ thứ Hai đến thứ Sáu, nhưng cứ đến cuối tuần là lại phá vỡ kỷ luật. Tuy nhiên, nếu chỉ nhìn vào các bữa ăn ngày thứ Bảy, chúng ta sẽ không thấy rõ nguyên nhân. Cần phải xem xét một cách liên tục xem liệu họ có nhịn đói quá mức trong suốt ngày thường, có bị thiếu ngủ từ đêm thứ Sáu, hay bữa ăn đầu tiên của cuối tuần bị đẩy lùi sang buổi chiều hay không.

Tại Baekrokdam, chúng tôi không xem những kiểu mẫu này trước hết là vấn đề về ý chí. Để duy trì quản lý cân nặng lâu dài, thay vì khả năng chịu đựng, điều quan trọng là phải hiểu được trình tự khiến cơn đói tăng lên và thời gian để quay trở lại nhịp sinh hoạt bình thườngvì vậy.

Thông thường, việc ăn quá mức vào cuối tuần không phải vì thực đơn đặc biệt, mà là do cơn đói và tâm lý bù đắp của những ngày trong tuần cùng lúc bùng phát. Một người gần như cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và bỏ bữa tối từ thứ Hai sẽ rất khó để chỉ ăn một lượng vừa đủ khi đối mặt với các bữa ăn ngoài vào thứ Bảy. Vai trò của phương pháp giảm cân tại Baekrokdam không phải là cấm đoán cuối tuần, mà là thiết lập lại kế hoạch ngày thường sao cho bền vững, để một bữa ăn cuối tuần không làm đảo lộn toàn bộ nỗ lực của cả tuần.

Hãy thử thay đổi từ thứ Sáu đến thứ Hai như sau

Thời điểm	Điều chỉnh thực tế
Trưa thứ Sáu	Không cắt giảm quá mức bữa trưa và bữa tối, đảm bảo bổ sung thực phẩm giàu protein và món chính.
Đêm thứ Sáu	Đừng để bụng rỗng trước khi đi uống rượu, hãy ăn ít nhất một nửa lượng thức ăn bình thường.
Sáng thứ Bảy	Ngay cả khi thức dậy muộn, đừng trì hoãn bữa ăn đầu tiên cho đến tận buổi chiều.
Tối thứ Bảy	Ăn nhẹ trước khi đi ăn ngoài khoảng 2 đến 3 giờ để giảm cảm giác đói.
Chủ nhật	Không nhịn ăn để bù đắp cho ngày hôm trước, mà quay trở lại nhịp ăn uống bình thường.
Thứ Hai	Không coi việc tăng cân tạm thời là một hình phạt, mà tiếp tục thực hiện kế hoạch ban đầu.

Bạn không cần phải thực hiện hoàn hảo tất cả các mục cùng một lúc. Nếu vấn đề không nằm ở thực đơn ăn ngoài mà là do bữa đầu tiên ngày thứ Bảy bị đẩy lùi đến 2 giờ chiều, thì việc giảm khoảng trống thời gian vào ban ngày sẽ thực tế hơn là cố gắng kiểm soát thực đơn buổi tối.

Cần xem xét lại tiêu chuẩn của việc 'đã làm tốt trong ngày thường'

Nếu lượng ăn ngày thường quá ít, bạn phải dùng cà phê để chống chọi với cơn đói và đêm nào cũng nghĩ về đồ ăn, thì việc ăn quá mức vào cuối tuần không phải là thất bại đột ngột mà là phản ứng dồn nén tích tụ. Đừng vội khẳng định phương pháp đó là đúng chỉ vì thấy cân nặng giảm nhanh trong ngày thường.

Nếu bạn gặp những tình trạng sau đây, có thể điều chỉnh kế hoạch ngày thường bớt khắt khe hơn một chút.

• Cảm giác đói vào mỗi buổi tối tăng lên mức 8~10
• Xem video về đồ ăn hoặc dùng ứng dụng giao hàng trong thời gian dài trước khi ngủ
• Khoảng cách giữa bữa trưa và bữa tối vào ngày thường kéo dài trên 7 tiếng
• Cứ đến thứ Sáu là suy nghĩ 'Tuần này mình đã nhịn rồi nên giờ có thể ăn được' trở nên mạnh mẽ hơn
• Nhịn ăn cả ngày thứ Hai sau khi đã ăn nhiều vào cuối tuần

Mục tiêu không phải là ăn một lượng hoàn toàn giống nhau mỗi ngày, mà là giảm biên độ chênh lệch giữa ngày thường và cuối tuần xuống mức có thể kiểm soát được.

Việc tăng nhẹ lượng thức ăn vào ngày thường ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy việc giảm cân bị chậm lại. Tuy nhiên, nếu cơn đói tích tụ đến thứ Sáu giảm đi, đồng thời việc ăn bù vào cuối tuần và nhịn ăn bù vào thứ Hai biến mất, thì tổng lượng hấp thụ trong cả tuần sẽ ổn định hơn. Thay vì cân nặng giảm nhanh trong ngày thường, Baekrokdam coi trọng kết quả là một nhịp độ có thể duy trì lặp lại trong suốt 4 tuần.

Ăn ngoài không phải là đối tượng cần loại bỏ, mà là một tình huống cần được thiết kế

Nếu không thể tránh khỏi việc ăn ngoài vào cuối tuần, hãy ăn nhẹ trước cuộc hẹn 2-3 tiếng để giảm cơn đói, chọn món bạn muốn ăn nhất ngay từ đĩa đầu tiên, và lựa chọn sao cho rượu, đồ uống, món tráng miệng không bị dồn lại một cách tự động. Bạn cũng cần xem xét thói quen chỉ tìm kiếm 'thực phẩm ăn kiêng' nhưng không thấy thỏa mãn, dẫn đến việc về nhà lại ăn tiếp.

Ngay cả khi cân nặng tăng lên vào ngày hôm sau sau bữa ăn, đó là sự kết hợp của tác động từ nước, muối, việc đi tiêu và thời điểm đo. Đừng coi con số vào sáng thứ Hai như một điểm phạt, mà hãy kiểm tra xem bạn có quay trở lại thói quen bình thường từ bữa ăn tiếp theo hay không.

Tại những nơi có nhiều lựa chọn như buffet hoặc thực đơn theo khóa (course meal), thay vì chỉ cố chịu đựng với đĩa rau đầu tiên, bạn sẽ dễ cảm thấy thỏa mãn hơn nếu chọn món mình muốn ăn nhất cùng với thực phẩm giàu protein và món chính. Nếu uống rượu, hãy ngắt quãng luồng ăn uống tự động kéo dài từ món nhắm đến món tráng miệng. Quản lý ăn ngoài thực tế không phải là việc không được ăn gì, mà là thay đổi việc bạn tiếp tục ăn cho đến khi kết thúc buổi tiệc dù bụng đã no.

Con số ngày thứ Hai không phải là điểm phạt, mà là manh mối để quyết định hành động

Chúng tôi không coi việc tăng cân sau cuối tuần là dấu hiệu cho thấy kế hoạch đã đổ vỡ ngay lập tức. Trước hết, hãy xem bạn có đo trong cùng một điều kiện hay không, vòng eođồng thời xem xét liệu quần có đột nhiên trở nên chật hơn, mặt và tay chân có bị sưng nhiều không, bữa ăn đầu tiên cuối tuần bị đẩy lùi bao lâu, và việc đi tiêu có khác bình thường không. Bởi vì trong vòng 24-72 tiếng sau khi ăn ngoài cuối tuần, tác động của nước, muối, việc ngủ muộn và thực phẩm còn trong đường ruột dễ dàng cộng dồn lại.

Nếu bạn phân tích sáng thứ Hai như dưới đây, hành động tiếp theo sẽ thay đổi.

Điều cần kiểm tra trước vào thứ Hai	Nếu theo hướng này thì gần với mức duy trì	Nếu theo hướng này thì cần điều chỉnh thêm
Cân nặng trong cùng điều kiện	Thời gian đo và trang phục tương tự, và bắt đầu giảm lại trong vòng 1-2 ngày	Đo vào các thời điểm khác nhau mỗi lần, hoặc tiếp tục tăng theo cùng một kiểu trong hơn 3 ngày
Cảm giác ở eo và độ sưng	Vòng eo tương tự, chỉ có vết hằn của nhẫn hoặc tất hiện rõ trong chốc lát	Vòng eo cũng thấy chật, và thấy rõ sự đổ vỡ trong luồng ăn uống hơn là độ sưng
Thời điểm bữa ăn đầu tiên cuối tuần	Muộn hơn bình thường một chút nhưng không ăn quá nhiều vào buổi tối	Lặp lại tình trạng bữa đầu tiên bị đẩy lùi sang buổi chiều và ăn dồn dập vào ban đêm
Đi tiêu và khó chịu trong bụng	Chủ yếu là tình trạng bị táo bón hoặc cảm thấy đầy bụng sau khi ăn đồ mặn	táo bónNgay cả khi không như vậy, tình trạng nhịn ăn vào thứ Hai và ăn quá mức trở lại vẫn tiếp diễn mỗi cuối tuần

Lý do xem bảng này không phải để cố gắng giải thích các con số theo hướng tích cực. Việc cân nặng tăng trở lại vào thứ Hai là nhiễu tạm thời hay là sự sai lệch thực sự trong nhịp sốngcần được đọc theo cùng một tiêu chuẩn thì việc chuẩn bị cho cuối tuần tới mới thay đổi được. Nếu chỉ nhìn vào con số mà nhịn ăn thêm ngay lập tức, cảm giác đói và mệt mỏi trong tuần sẽ tăng lên, và phản ứng dội ngược vào cuối tuần tới cũng có thể lớn hơn.

Trong trường hợp này, việc điều chỉnh lại quan trọng hơn là duy trì

Ngay cả khi con số tăng lên sau cuối tuần, nếu cân nặng ở cùng điều kiện giảm trở lại trong vòng 2~3 ngày, và vòng eo cũng như nhịp ăn uống không bị xáo trộn nhiều, thì ưu tiên hàng đầu là khôi phục nhịp sống bình thường từ thứ Hai. Ngược lại, nếu tình huống dưới đây lặp lại, thì đây không còn là vấn đề của một bữa ăn cuối tuần mà phải xem xét lại toàn bộ kế hoạch cho ngày thường.

• Nhịn ăn vào thứ Hai hoặc chỉ cầm cự bằng shake, rồi lại ăn nhiều vào tối thứ Ba
• Bữa đầu tiên cuối tuần liên tục bị đẩy lùi sang 2~3 giờ chiều, dẫn đến cảm giác đói bùng nổ vào buổi tối
• Giấc ngủ bị xáo trộn trước cả khi cân nặng tăng, và vận động giảm mạnh do mệt mỏi vào ban ngày
• Khi xem xét cùng lúc vòng eo, tình trạng sưng phù, đi tiêu và nhật ký ăn uống, mô hình tương tự lặp lại trên 2 tuần

Khi đó, không chỉ là quản lý cơn đói từ thứ Sáu đến thứ Bảy, mà hãy đọc cùng với bài viết Khi cân nặng bị chững, nên xem xét điều gì trước giữa giấc ngủ, hoạt động và cơ bắp trước khi giảm thêm lượng ăn?Hãy cùng đọc nội dung này. Trong số những người nhầm lẫn việc tăng cân cuối tuần là giai đoạn chững cân, không ít trường hợp thực tế là do suy giảm giấc ngủ và giảm hoạt động trở thành nút thắt trước.

Nếu đang dùng Gambijeong hoặc Gambihwan, hãy xem xét cùng với các tình huống sinh hoạt

Ngay cả khi cảm giác thèm ăn giảm đi nhờ Baekrok Gambijeong hoặc Gambihwan, thì việc ngủ nướng, ăn ngoài, uống rượu và tâm lý ăn bù vào cuối tuần không tự nhiên biến mất. Ngược lại, việc uống thêm thuốc còn dư hoặc bỏ bữa vào thứ Hai với lý do đã ăn nhiều vào cuối tuần cũng là phương pháp không đúng.

Nếu cảm giác thèm ăn và nhịp ăn uống bị xáo trộn mạnh vào cuối tuần, hãy thông báo cho Baekrokdam về thời gian uống thuốc hiện tại và kế hoạch ăn ngoài. Việc tìm ra điểm sai lệch giữa đơn thuốc và nhịp sống quan trọng hơn là tăng cường độ của thuốc. Hướng dẫn chính thức để đánh giá tiến triển và sự hỗ trợ của thuốc thảo dược Hàn Quốc giảm cânhãy đọc thêm nội dung này.

Nếu cảm giác đói vào buổi tối hoặc cuối tuần tăng lên sau khi giảm hoặc ngừng uống thuốc, đừng tự ý uống lại thuốc còn dư. Việc phân biệt giữa cơn đói cảm thấy vào giờ ăn bình thường và những thay đổi cần phải hỏi lại sớm hơn Hướng dẫn duy trì thèm ăn và cân nặng sau khi ngừng Baekrok Gambi-jeongbằng cách ghi lại ngày uống thuốc cuối cùng cùng với nhịp ăn uống buổi tối.

Gambijeong và Gambihwan không phải là thuốc để hợp thức hóa việc nhịn ăn quá mức trong ngày thường hay bù đắp cho việc ăn quá nhiều vào cuối tuần. Ý nghĩa của thuốc là tận dụng việc giảm thèm ăn một cách tự nhiên để ổn định thành phần của mỗi bữa ăn và khoảng cách giữa các bữa ăn. Phương pháp giảm cân của Baekrokdam là không tách biệt ngày uống thuốc và ngày ăn ngoài, mà điều chỉnh để việc uống thuốc và ăn uống vận hành cùng nhau trong cuộc sống thực tế.

Cuối tuần này, hãy thử thay đổi một điều duy nhất

Chỉ cần một điều thôi, ví dụ như: điều chỉnh giờ ăn bữa đầu tiên trong vòng 2 giờ so với bình thường, giảm mức độ đói từ 8 xuống 5 trước khi đi ăn ngoài, hoặc chỉ chọn một trong hai giữa đồ uống có cồn và món tráng miệng. Ở lần tiếp theo, thay vì xem xét việc có ăn quá mức hay không, hãy so sánh mức độ đói trước khi bắt đầu và thời điểm bạn quay trở lại nhịp sinh hoạt bình thường.

Khi cuối tuần không còn là một ngoại lệ cần phải xóa bỏ trong việc quản lý cân nặng, mà trở thành một phần có thể lập kế hoạch dựa trên cuộc sống của bạn, cảm giác tội lỗi vào thứ Hai sẽ giảm bớt và tiến trình giảm cân dài hạn sẽ trở nên ổn định hơn.

Tiêu chuẩn tham khảo

• NIDDK: Quản lý cân nặng lành mạnh cho người trưởng thành
• CDC: Các bước để giảm cân