血糖指数的含义

什么是血糖生成指数 (GI)？

GI 是指食用含碳水化合物的食品后，在一定时间内 血糖 血糖反应面积与葡萄糖或白面包等标准值相比的数值。通常会调整试验量，以提供相同数量的可利用碳水化合物。

因此，它并不是一个能直接与我们平时食用分量进行比较的指标，而是在限定条件下观察食品碳水化合物“质量”的相对值。

GI 是如何测量的？

由多人在空腹状态下分别食用试验食品和标准食品，并按一定间隔测量血糖。计算个人反应后取平均值。

如果试验对象、方法以及食品的品种、烹饪状态不同，结果也可能有所不同。这就是为什么表格中会出现多个数值的原因。

低、中、高是如何划分的？

虽然通常使用分类截断值，但不能仅凭 1 分的界限差异来区分健康与疾病，因为存在测量误差和食品变异。

分类仅是方便比较食品的工具。实际饮食是混合饮食，且单次食用量与标准试验也不同。

为什么烹饪和加工会产生影响？

如果将谷物磨细或长时间烹煮，消化酶更容易接触到淀粉。相反，冷却后的淀粉、全谷物结构和黏性纤维可能会产生不同的反应。

水果的成熟度，以及马铃薯、大米的品种和烹饪程度也会产生影响。不能仅凭食物名称就固定一个 GI 值。

搭配食用的食物也重要吗？

蛋白质、脂肪和纤维质会影响胃排空和消化速度，因此混合饮食的血糖反应可能与单一食品表不同。进餐顺序也可能会改变部分反应。

但增加脂肪含量以降低 GI 值并不意味着这就是健康的饮食。我们需要综合考虑总能量和脂肪的质量。

GI 和血糖负荷有什么区别？

GI 是比较相同数量碳水化合物引起的反应，而 血糖负荷 (GL)则反映了实际摄入的碳水化合物量。例如西瓜，虽然 GI 较高，但如果单次摄入的碳水化合物量较少，GL 可能会较低。

相反，即使是中 GI 食品，如果摄入量过多，总碳水化合物量和血糖负荷也会增加。

在减肥中如何运用？

与其单纯追求低 GI，不如将其作为一种选择食物的工具，增加蔬菜、豆类、全谷物等低加工碳水化合物的比重。请同时关注单次摄入量和总能量。

这并不意味着可以无限制地食用低 GI 甜点或高脂肪食品。 饱腹感并记录其长期持续性。

为什么个人的血糖反应会有所不同？

睡眠、运动、压力、 胰岛素 敏感度、肠道微生物以及进食时间都可能导致对同一种食物的反应不同。由于表格显示的是群体平均值，因此无法完全预测个人血糖仪的数值。

连续血糖监测仪 (CGM) 的微小变化也存在传感器延迟和误差，因此不能像食物评分那样下绝对结论。

需要治疗时的注意事项

糖尿病 使用药物或胰岛素的人员，请勿仅根据 GI 值擅自调整碳水化合物摄入量或药物剂量。必须将总碳水化合物量、进食时间与药物作用协同匹配。

如果出现反复低血糖或明显的高血糖症状，医疗人员的检查和指导优先于互联网上的 GI 表。

相同 GI 值但在实际饮食中意义不同的示例

少量食用高 GI 食品，总碳水化合物和血糖负荷可能较低；而大量食用中 GI 食品，负荷则可能增加。高脂肪甜点即使 GI 值比预期低，其能量和 饱和脂肪数值也可能很高。这就是为什么不能仅凭 GI 排名来定义“健康食物”的原因。

优先选择全谷物、豆类、蔬菜等低加工且富含纤维的食品，是一种无需每次计算 GI 即可提高碳水化合物质量的实用方法。

使用 GI 表时需确认的项目

请确认测试食品的品种、烹饪方法、基准食品、研究对象及数值范围。同时观察在韩国国内食用的烹饪状态和单次摄入量是否与表格一致。如果存在多个数值，请勿将其中的某一个视为绝对值。

当结果与个人血糖记录不符时，请不要断定是表格错误或身体出了问题。请检查睡眠、运动、饮食组合以及测量误差，并观察重复出现的模式。

如果记录对比数据，请尽可能统一条件，如相同的摄入量、相似的烹饪方法和相同的时间段。比起单次最高值，记录餐前数值、餐后变化、饱腹感以及对下一餐的影响，能更有效地找到有助于选择食物的模式。

如何阅读 GI 数据库中的数值

请不要只看食品名称旁的数字，还应同时确认测试时使用的品种、熟成程度以及基准食品。即使是同样的大米或土豆，如果淀粉结构和烹饪状态不同，也可能会给出多个数值。如果数值是以范围形式呈现的，请将其视为具有波动可能性，而不是将中间的一个数字固定为“正确答案”。

还需要确认韩国国内食用的食品与海外研究中的测试食品是否一致。如果将加工方式、糖类或脂肪配比不同的食品直接套用名称相似的 GI 值，误差会很大。对于没有资料的食物，与其推测数字，不如观察实际摄入量、原材料以及餐后反应，这样更为安全。

选择低 GI 食品时容易忽略的事项

有些加工食品通过添加脂肪或糖醇，使其 GI 值看起来较低。在这种情况下，需要单独查看总热量、饱和脂肪、消化不适感以及实际摄入量。“低 GI”标志并不保证蛋白质和膳食纤维充足，也不保证能自动有利于减轻体重。

相反，高 GI 食品也可以根据摄入量和具体情况来使用。可以考虑运动前后的需求、消化状态以及整体饮食构成，不要仅凭一个数字就将健康的食品列入禁食名单。从经常食用的主食开始，将其调整为加工程度较低的形式和现实的摄入量，会更容易确认效果。

当血糖记录与 GI 表不一致时

首先请确认摄入量、烹饪方法、搭配食物、餐前血糖以及测量时间。同时请记录前一天的睡眠情况、近期的运动量和压力水平。不要通过比较两次条件不同的测量结果，就断定为某种单一食物的效果。

如果您正在接受糖尿病治疗，请将重复出现的高血糖或低血糖模式连同服药时间一起提供给医疗人员。绝不能因为 GI 值与预期不同而自行更改胰岛素或降糖药的剂量。需要诊断的症状应通过标准血糖检测而非 GI 实验来确认。