Ý nghĩa của chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết (GI) là gì?

GI là giá trị so sánh diện tích phản ứng đường huyết trong một khoảng thời gian nhất định sau khi ăn thực phẩm chứa carbohydrate Đường huyết với các tiêu chuẩn như glucose hoặc bánh mì trắng. Thông thường, lượng thử nghiệm được điều chỉnh để cung cấp cùng một lượng carbohydrate có thể hấp thụ được.

Vì vậy, đây không phải là chỉ số so sánh trực tiếp với lượng thức ăn trên đĩa mà chúng ta thường ăn hàng ngày. Đây là giá trị tương đối dùng để xem xét 'chất lượng' carbohydrate của thực phẩm trong những điều kiện hạn chế.

Chỉ số GI được đo lường như thế nào?

Nhiều người ở trạng thái nhịn ăn sẽ ăn lần lượt thực phẩm thử nghiệm và thực phẩm tiêu chuẩn, sau đó đo đường huyết theo các khoảng thời gian nhất định. Sau khi tính toán phản ứng của từng cá nhân, giá trị trung bình sẽ được đưa ra.

Kết quả có thể thay đổi tùy thuộc vào đối tượng thử nghiệm, phương pháp, giống thực phẩm và tình trạng chế biến. Đó là lý do tại sao trong bảng có nhiều giá trị khác nhau.

Làm thế nào để phân loại mức Thấp, Trung bình và Cao?

Thông thường, các giá trị phân ngưỡng được sử dụng để chia nhóm, nhưng không thể phân biệt giữa trạng thái khỏe mạnh và bệnh lý chỉ dựa trên sự chênh lệch 1 điểm ở ranh giới. Điều này là do có sai số đo lường và sự biến thiên của thực phẩm.

Các nhóm phân loại chỉ là công cụ tiện lợi để so sánh thực phẩm. Trong thực tế, bữa ăn là sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm và lượng ăn mỗi lần cũng khác với lượng thử nghiệm tiêu chuẩn.

Tại sao việc chế biến và gia công lại gây ảnh hưởng?

Khi ngũ cốc được xay nhỏ hoặc nấu chín kỹ, các enzyme tiêu hóa dễ dàng tiếp cận tinh bột hơn. Ngược lại, tinh bột đã làm nguội, cấu trúc ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ hòa tan có thể tạo ra phản ứng khác.

Độ chín của trái cây, giống khoai tây, gạo và mức độ chế biến cũng gây ảnh hưởng. Một tên gọi thực phẩm không cố định cho một chỉ số GI duy nhất.

Các thực phẩm ăn kèm có quan trọng không?

Protein, chất béo và chất xơ có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm rỗng dạ dày và tốc độ tiêu hóa, nên phản ứng đường huyết của bữa ăn hỗn hợp có thể khác với bảng thực phẩm đơn lẻ. Thứ tự ăn cũng có thể làm thay đổi một phần phản ứng này.

Tuy nhiên, việc thêm nhiều chất béo để làm giảm chỉ số GI không có nghĩa đó là một bữa ăn lành mạnh. Cần xem xét đồng thời tổng năng lượng và chất lượng của chất béo.

Chỉ số GI và Tải lượng đường huyết khác nhau như thế nào?

GI so sánh phản ứng của một lượng carbohydrate nhất định, còn Tải lượng đường huyết (GL)phản ánh lượng carbohydrate thực tế được tiêu thụ. Ví dụ như dưa hấu, dù có GI cao nhưng nếu lượng carbohydrate trong 1 khẩu phần thông thường thấp thì GL có thể thấp.

Ngược lại, ngay cả với thực phẩm có GI trung bình, nếu ăn một lượng lớn thì tổng lượng carbohydrate và tải lượng đường huyết có thể tăng cao.

Áp dụng như thế nào trong việc ăn kiêng?

Thay vì chỉ tìm kiếm những thực phẩm có GI thấp, hãy sử dụng đây như một công cụ lựa chọn thực phẩm để tăng tỷ trọng rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate ít chế biến. Hãy xem xét đồng thời cả 1 khẩu phần và tổng năng lượng.

Điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn không giới hạn các món tráng miệng hoặc thực phẩm giàu chất béo có GI thấp. Cảm giác noghi lại mức độ và tính bền vững lâu dài.

Tại sao phản ứng đường huyết của mỗi cá nhân lại khác nhau?

Giấc ngủ, vận động, căng thẳng, insulin độ nhạy, hệ vi sinh đường ruột và thời điểm ăn có thể làm thay đổi phản ứng đối với cùng một loại thực phẩm. Vì bảng chỉ số là giá trị trung bình của một nhóm nên không thể dự đoán chính xác hoàn toàn máy đo đường huyết cá nhân.

Ngay cả những thay đổi nhỏ trên máy đo đường huyết liên tục cũng có độ trễ của cảm biến và sai số, nên không thể kết luận chắc chắn như điểm số thực phẩm.

Những lưu ý trong trường hợp cần điều trị

bệnh tiểu đường Người đang sử dụng thuốc và insulin không được tự ý điều chỉnh lượng carbohydrate hoặc liều lượng thuốc chỉ dựa vào GI. Cần phối hợp đồng thời tổng lượng carbohydrate, thời điểm ăn và tác dụng của thuốc.

Nếu có triệu chứng hạ đường huyết tái diễn hoặc tăng đường huyết rõ rệt, việc thăm khám và hướng dẫn từ nhân viên y tế sẽ quan trọng hơn các bảng GI trên internet.

Ví dụ về việc cùng một chỉ số GI nhưng ý nghĩa thực tế trên đĩa ăn lại khác nhau

Nếu ăn một lượng nhỏ thực phẩm có GI cao, tổng lượng carbohydrate và tải lượng đường huyết có thể thấp; nhưng nếu ăn thực phẩm có GI trung bình với một bát lớn, tải lượng đường huyết có thể tăng cao. Các món tráng miệng nhiều chất béo có thể có GI thấp hơn dự kiến nhưng năng lượng và chất béo bão hòacó thể cao. Đó là lý do tại sao không nên xác định 'thực phẩm tốt' chỉ dựa vào xếp hạng GI.

Nguyên tắc ưu tiên thực phẩm ít chế biến và giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau xanh là phương pháp thực tế để nâng cao chất lượng carbohydrate mà không cần phải tính toán GI mỗi lần ăn.

Các mục cần kiểm tra khi sử dụng bảng GI

Hãy kiểm tra giống thực phẩm thử nghiệm, công thức chế biến, thực phẩm đối chứng, đối tượng nghiên cứu và phạm vi giá trị. Đồng thời xem xét liệu trạng thái chế biến và 1 khẩu phần ăn tại Hàn Quốc có giống với bảng hay không. Nếu có nhiều giá trị, tuyệt đối không chọn một giá trị duy nhất làm giá trị tuyệt đối.

Khi kết quả khác với ghi chép đường huyết cá nhân, đừng vội kết luận rằng bảng chỉ số sai hoặc cơ thể bạn có vấn đề. Hãy xem xét lại giấc ngủ, vận động, sự kết hợp món ăn, sai số đo lường và quan sát các mô hình lặp lại.

Nếu ghi chép để so sánh, hãy cố gắng giữ các điều kiện giống nhau như cùng lượng ăn, cách chế biến tương tự và cùng khung giờ. Thay vì chỉ ghi giá trị cao nhất một lần, nếu bạn ghi chép cả chỉ số trước khi ăn, sự thay đổi sau khi ăn, cảm giác no và lượng ăn của bữa tiếp theo, bạn sẽ tìm thấy mô hình hữu ích hơn cho việc lựa chọn thực phẩm.

Cách đọc các con số trong cơ sở dữ liệu GI

Đừng chỉ nhìn vào con số bên cạnh tên thực phẩm, hãy kiểm tra đồng thời giống loài được sử dụng trong thử nghiệm, mức độ chín và thực phẩm đối chứng. Ngay cả với cùng một loại gạo hoặc khoai tây, nhiều giá trị khác nhau có thể được đưa ra nếu cấu trúc tinh bột và trạng thái chế biến khác nhau. Nếu giá trị được đưa ra dưới dạng một khoảng, hãy sử dụng với tiền đề là có khả năng biến động thay vì cố định một con số ở giữa là 'đáp án đúng'.

Bạn cũng cần kiểm tra xem thực phẩm ăn tại Hàn Quốc và thực phẩm thử nghiệm trong các nghiên cứu nước ngoài có giống nhau hay không. Nếu áp dụng chỉ số GI của thực phẩm có tên tương tự cho thực phẩm có phương pháp chế biến và tỷ lệ đường/chất béo khác nhau, sai số sẽ lớn. Đối với những món ăn không có dữ liệu, việc quan sát lượng thực tế, nguyên liệu và phản ứng sau khi ăn sẽ an toàn hơn là ước tính con số.

Những điều dễ bỏ sót khi chọn thực phẩm có GI thấp

Có những thực phẩm chế biến sẵn trông có vẻ có GI thấp do được thêm chất béo hoặc đường rượu (sugar alcohol). Trong trường hợp này, cần xem xét riêng biệt tổng lượng calo, chất béo bão hòa, sự khó chịu khi tiêu hóa và lượng tiêu thụ thực tế. Nhãn 'GI thấp' không phải là sự đảm bảo rằng thực phẩm đó có đủ protein, chất xơ hoặc tự động có lợi cho việc giảm cân.

Ngược lại, thực phẩm có GI cao cũng có thể được sử dụng tùy theo lượng và ngữ cảnh. Bạn có thể cân nhắc nhu cầu trước và sau khi tập thể dục, tình trạng tiêu hóa và cấu trúc toàn bộ bữa ăn; không nên đưa một thực phẩm lành mạnh vào danh sách cấm chỉ vì một con số. Sẽ dễ dàng kiểm tra hiệu quả hơn nếu bạn điều chỉnh từ những thực phẩm chính thường ăn sang dạng ít chế biến hơn với liều lượng thực tế.

Khi ghi chép đường huyết khác với bảng GI

Trước tiên, hãy kiểm tra lượng ăn, phương pháp chế biến, các thực phẩm ăn kèm, đường huyết trước khi ăn và thời điểm đo. Hãy ghi lại cả giấc ngủ ngày hôm trước, hoạt động thể chất và mức độ căng thẳng gần đây. Đừng kết luận là do tác dụng của một loại thực phẩm duy nhất khi so sánh hai lần đo có điều kiện khác nhau.

Nếu đang điều trị bệnh tiểu đường, hãy cho nhân viên y tế xem các kiểu đường huyết cao hoặc thấp lặp đi lặp lại cùng với thời điểm uống thuốc. Bạn không được tự ý thay đổi liều lượng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết chỉ vì lý do GI khác với dự kiến. Các triệu chứng cần chẩn đoán nên được xác nhận bằng xét nghiệm đường huyết tiêu chuẩn thay vì thử nghiệm GI.