Ý nghĩa của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Năng lượng nào được bao gồm trong tỷ lệ trao đổi chất cơ bản?

Con người vẫn tiêu thụ năng lượng ngay cả khi không vận động. Đó là vì năng lượng cần thiết để tim đập, duy trì hô hấp, giữ thân nhiệt, cũng như để các tế bào và cơ quan thực hiện các chức năng cơ bản. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là giá trị đo được trong điều kiện nghỉ ngơi cực kỳ nghiêm ngặt cho các hoạt động duy trì sự sống này.

Trạng thái cơ bản chính xác thường được hiểu là trạng thái ổn định về cả thể chất và tinh thần trong môi trường có nhiệt độ thoải mái, sau khi nhịn ăn suốt đêm, vừa thức dậy và trước khi vận động cơ thể. Trong cuộc sống hàng ngày, rất khó để tạo ra chính xác điều kiện này, nên tại các cơ sở y tế hoặc trong nghiên cứu, người ta thường đo tỷ lệ trao đổi chất lúc nghỉ ngơitrong nhiều trường hợp.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày là khác nhau

Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngàylà khái niệm cộng thêm năng lượng cần thiết cho hoạt động thể chất và tiêu hóa, hấp thụ thức ăn vào năng lượng sử dụng trong trạng thái cơ bản hoặc nghỉ ngơi. Năng lượng sử dụng khi vận động cơ thể như đi làm, làm việc nhà, đi bộ, tập thể dục không được bao gồm trong tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Vì vậy, ngay cả khi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được ước tính là 1,400 kcal, điều đó không có nghĩa là bạn phải ấn định ngay lượng calo nạp vào hàng ngày là 1,400 kcal. Lượng cần thiết thực tế sẽ thay đổi tùy theo mức độ hoạt động, mục tiêu thay đổi cân nặng và tình trạng sức khỏe. Cần tránh việc coi giá trị tỷ lệ trao đổi chất cơ bản từ máy tính và mục tiêu nạp vào hàng ngày là cùng một giá trị.

Tổng của ba yếu tố này chính là tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là một phần lớn tạo nên nền tảng, nhưng nó không đơn độc quyết định việc bạn nên ăn bao nhiêu và vận động bao nhiêu trong một ngày.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tổng lượng tiêu thụ hàng ngày khác nhau như thế nào?

Vì các con số tương tự nhau được hiển thị dưới nhiều tên gọi khác nhau, trước tiên bạn cần phân biệt điều kiện đo lường và phạm vi bao hàm.

Phân loại	Ý nghĩa là gì?	Lưu ý khi áp dụng vào đời sống hàng ngày
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)	Năng lượng dùng để duy trì sự sống trong trạng thái cơ bản nghiêm ngặt, chẳng hạn như nhịn ăn và nghỉ ngơi đầy đủ	Giá trị từ máy tính thường là con số ước tính chứ không phải kết quả kiểm tra thực tế.
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)	Năng lượng sử dụng trong điều kiện nghỉ ngơi ít nghiêm ngặt hơn so với trạng thái cơ bản	Điều kiện chuẩn bị có thể khác nhau tùy theo cơ sở y tế và nghiên cứu, vì vậy cần kiểm tra cùng với điều kiện đo lường.
Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDEE)	Là tổng lượng tiêu thụ hàng ngày bao gồm chuyển hóa cơ bản, chuyển hóa lúc nghỉ ngơi cùng với hoạt động thể chất và hiệu ứng nhiệt của thực phẩmđược cộng thêm vào	Khi thiết lập mục tiêu hấp thụ, phạm vi này và sự thay đổi cân nặng thực tế sẽ là tiêu chuẩn trực tiếp hơn so với tỷ lệ chuyển hóa cơ bản.

Tùy vào dịch vụ trực tuyến mà BMR và RMR có thể được hiển thị với ý nghĩa gần như tương đương. Đừng chỉ so sánh dựa trên tên gọi, mà hãy kiểm tra xem công thức tính toán nào đã được sử dụng, có phản ánh thành phần cơ thể hay không, và đó là giá trị đo lường thực tế hay giá trị ước tính.

Lý do tỷ lệ chuyển hóa cơ bản khác nhau ở mỗi người

Một trong những yếu tố quan trọng giải thích sự khác biệt giữa tỷ lệ chuyển hóa cơ bản và tỷ lệ chuyển hóa lúc nghỉ ngơi là khối lượng không mỡlà phần cơ thể không bao gồm mỡ, bao gồm không chỉ cơ bắp mà còn cả nội tạng, xương nước trong cơ thể vân vân. Thông thường, cơ thể càng lớn và khối lượng không mỡ càng cao thì năng lượng cần thiết trong trạng thái nghỉ ngơi có xu hướng càng lớn.

Tuổi tác, chiều cao, cân nặng, giới tính, trạng thái sinh lý như tăng trưởng hoặc mang thai, nhiệt độ môi trường và tình trạng sức khỏe cũng có thể ảnh hưởng đến việc tiêu thụ năng lượng. Ngay cả khi có cùng chiều cao và cân nặng, kết quả có thể khác nhau nếu thành phần cơ thể và điều kiện đo lường khác nhau, vì vậy khó có thể coi con số đã tính toán một lần là khả năng chuyển hóa cố định của một cá nhân.

Giá trị tính toán và giá trị đo lường khác nhau như thế nào?

Các máy tính trực tuyến thường ước tính tỷ lệ chuyển hóa cơ bản hoặc tỷ lệ chuyển hóa lúc nghỉ ngơi bằng cách đưa chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính vào công thức. Phương pháp này nhanh chóng và tiện lợi, nhưng không phải là giá trị phản ánh đầy đủ thành phần cơ thể, chế độ ăn uống, hoạt động gần đây và tình trạng sức khỏe của mỗi cá nhân. Kết quả cũng có thể thay đổi tùy thuộc vào công thức tính toán được sử dụng.

Việc tiêu thụ năng lượng thực tế có thể được đánh giá bằng phương pháp đo nhiệt gián tiếp, phân tích lượng oxy sử dụng và carbon dioxide tạo ra trong quá trình hô hấp. Tuy nhiên, quy trình này khắt khe hơn các máy tính thông thường vì cần quản lý nhất quán môi trường đo lường, việc nghỉ ngơi, tập thể dục và nhịn ăn trước khi kiểm tra. Nếu giá trị tính toán và giá trị đo lường khác nhau, thay vì kết luận bên nào sai, trước hết cần kiểm tra mục đích và điều kiện đo lường.

Nên giải thích như thế nào trong việc giảm cân?

Cân nặng là kết quả phản ánh sự thay đổi về hấp thụ và tiêu thụ năng lượng, lượng nước và thành phần cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định. Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản là điểm khởi đầu để hiểu về tiêu thụ năng lượng, nhưng không phải là con số duy nhất quyết định sự thay đổi cân nặng. Cần xem xét cùng với các điều kiện ảnh hưởng đến việc hấp thụ và tiêu thụ như giấc ngủ, hoạt động thể chất, thói quen ăn uống, các loại thuốc đang dùng và bệnh lý.

Khi giảm cân, tùy theo sự thay đổi của kích thước cơ thể và khối lượng không mỡ mà nhu cầu năng lượng cũng có thể thay đổi. Thay vì áp dụng nguyên vẹn giá trị tính toán ban đầu trong thời gian dài, sẽ hợp lý hơn nếu điều chỉnh lại kế hoạch dựa trên tốc độ thay đổi cân nặng, khả năng duy trì chế độ ăn, mức độ hoạt động và tình trạng cơ thể. Không nên dùng một con số tỷ lệ chuyển hóa cơ bản để biện minh cho lượng hấp thụ quá thấp.

Khi kiểm tra các con số, hãy xem xét theo ba trình tự sau

Thứ nhất, Nguồn gốc của giá trịHãy kiểm tra xem đó là kết quả từ máy tính trực tuyến, giá trị ước tính từ thiết bị phân tích thành phần cơ thể, hay kết quả đo nhiệt lượng gián tiếp với các điều kiện chuẩn bị đầy đủ, vì ý nghĩa sẽ khác nhau tùy vào nguồn gốc.

Thứ hai, Điều kiện so sánhHãy thống nhất các điều kiện. Thay vì so sánh trực tiếp các con số từ các thiết bị hoặc công thức tính khác nhau, sẽ tốt hơn nếu bạn theo dõi xu hướng thay đổi bằng cùng một phương pháp, vào cùng một khung giờ và trong tình trạng cấp nước tương tự.

Thứ ba, Ghi chép sinh hoạt thực tếHãy phân tích cùng với các ghi chép thực tế. Nếu bạn ghi chép cùng với sự thay đổi về cân nặng vòng eo số bước chân và vận động hàng ngày, chế độ ăn uống, giấc ngủ và mức độ mệt mỏi, bạn sẽ dễ dàng tìm ra những nguyên nhân mà chỉ riêng con số về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản không thể hiện được. Ngay cả khi chỉ số khác với dự kiến, thay vì cắt giảm lượng ăn uống một cách đột ngột, hãy kiểm tra lại điều kiện tính toán và những thay đổi gần đây trước.

Những hiểu lầm thường gặp

Cách nói 'vì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp nên dù cố gắng thế nào cũng không giảm cân' có thể là cách đơn giản hóa quá mức nguyên nhân. Bởi vì sai số của công thức tính, lượng thực phẩm nạp vào thực tế, mức độ vận động thường ngày, giấc ngủ, căng thẳng và sự thay đổi lượng nước trong cơ thể đều cùng ảnh hưởng đến ghi chép cân nặng. Bạn cũng không thể chẩn đoán một bệnh lý cụ thể hay bất thường về chuyển hóa chỉ dựa trên giá trị ước tính của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Ngược lại, cũng cần thận trọng với kỳ vọng rằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản sẽ tăng mạnh ngay lập tức chỉ nhờ một số loại thực phẩm nhất định hoặc vận động ngắn hạn. Thành phần cơ thể và thói quen hoạt động thay đổi theo thời gian dài. Thay vì chỉ tập trung nâng cao một con số, cách tiếp cận hiệu quả hơn là duy trì dinh dưỡng đầy đủ, tiếp tục hoạt động hàng ngày và tập luyện sức mạnh, đồng thời ghi chép lại những thay đổi như cân nặng và vòng eo.

Có trường hợp nào cần phải đi khám không?

Nếu cân nặng thay đổi nhanh chóng một cách khó hiểu, hoặc đi kèm với các triệu chứng khác như mệt mỏi nghiêm trọng, đánh trống ngực, nhạy cảm quá mức với nóng hoặc lạnh, bạn nên đến gặp nhân viên y tế để xác định nguyên nhân thay vì chỉ lặp lại việc tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Khi đó, việc cung cấp thông tin về chế độ ăn uống, hoạt động, giấc ngủ, thuốc đang dùng, bệnh lý sẵn có và kết quả xét nghiệm gần đây sẽ giúp ích cho việc đánh giá.

Tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thì cân nặng có giảm dễ dàng hơn không?

Khối lượng không mỡ, cân nặng, tình trạng tăng trưởng, mang thai và hormone có ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nhưng rất khó để tăng mạnh chỉ số này ngay lập tức thông qua một số thực phẩm hay vận động ngắn hạn. Việc bảo tồn chức năng và cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh là quan trọng, nhưng không nên đặt mục tiêu duy nhất là tăng con số trao đổi chất.

Trong quá trình giảm cân, khi kích thước cơ thể giảm đi, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ước tính cũng có thể giảm theo. Hãy điều chỉnh đồng thời hoạt động, ăn uống, phục hồi và đánh giá kế hoạch dựa trên cân nặng, vòng eo thực tế và các chỉ số sức khỏe.

Nếu ăn ít hơn mức trao đổi chất cơ bản thì quá trình chuyển hóa có dừng lại không?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản không phải là ngưỡng calo tối thiểu phải nạp vào, mà là giá trị ước tính năng lượng tiêu thụ trong điều kiện nghỉ ngơi nghiêm ngặt. Việc nạp vào dưới mức đó không khiến quá trình chuyển hóa dừng lại ngay lập tức, nhưng nếu hạn chế quá mức kéo dài, nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, mệt mỏi, mất cơ và phản ứng thích nghi sẽ tăng cao.

Độ an toàn được đánh giá dựa trên tốc độ giảm cân, chất lượng bữa ăn, khả năng vận động, chu kỳ kinh nguyệt, tình trạng chóng mặt và bệnh lý, chứ không dựa trên một dòng công thức tính toán. Đừng áp dụng mục tiêu thấp từ các máy tính thông thường trong thời gian dài.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trên máy phân tích thành phần cơ thể là giá trị đo trực tiếp phải không?

Hầu hết các thiết bị phân tích thành phần cơ thể hiển thị kết quả bằng cách đưa khối lượng không mỡ (ước tính từ cân nặng và điện trở), tuổi, giới tính vào công thức dự đoán. Điều này khác với đo nhiệt lượng gián tiếp (đo trực tiếp khí thở) và sự thay đổi lượng nước trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến giá trị ước tính.

Ngay cả trên cùng một thiết bị, con số có thể thay đổi tùy theo bữa ăn, vận động và thời điểm đo, vì vậy không nên phản ánh sự thay đổi trong ngày vào mục tiêu ăn uống. Công thức giữa các thiết bị cũng khác nhau, nên không so sánh trực tiếp các bảng kết quả từ các thiết bị khác nhau.

Chỉ vì tuổi tác và mãn kinh mà tỷ lệ trao đổi chất giảm đột ngột sao?

Khi tuổi tác tăng lên, cân nặng, khối lượng không mỡ và mức độ hoạt động thay đổi thì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng có thể thay đổi, nhưng khó có thể kết luận rằng nó sụp đổ hoàn toàn vào một ngày sinh nhật cụ thể hay thời điểm mãn kinh. Cần phải xem xét cùng với giấc ngủ, các triệu chứng, thuốc điều trị và những thay đổi trong lối sống.

Nếu bạn gặp phải tình trạng thay đổi cân nặng đột ngột, mệt mỏi nghiêm trọng, nhạy cảm với nóng/lạnh, đánh trống ngực hoặc rối loạn kinh nguyệt, đừng chỉ coi đó là do tuổi tác. Hãy thực hiện các đánh giá sức khỏe cần thiết như kiểm tra tuyến giáp và thiếu máu trước.