Ý nghĩa của khối lượng không mỡ

Khối lượng không mỡ bao gồm những gì?

Tổng trọng lượng cơ thể có thể chia thành hai phần chính là khối lượng mỡ và khối lượng không mỡ. Khối lượng không mỡ bao gồm cơ xương, nội tạng, xương và nước trong cơ thểcác thành phần này. Vì vậy, không được hiểu nhầm 50kg khối lượng không mỡ là 50kg cơ bắp.

Vì mỗi thiết bị phân tích thành phần cơ thể có thuật ngữ và phương pháp tính toán khác nhau, nên cần kiểm tra định nghĩa trong bảng kết quả.

Tại sao khối lượng không mỡ lại khác với khối lượng cơ xương?

Khối lượng cơ xươnglà giá trị ước tính của các cơ bám vào xương để tạo ra chuyển động. Khối lượng không mỡ có phạm vi rộng hơn và tỷ lệ nước cao hơn. Trong đánh giá giảm cân, hai giá trị này được phân biệt rõ ràng.

Vì chất lượng và sức mạnh của cơ bắp không thể được giải thích đầy đủ chỉ bằng khối lượng, nên lực nắm tay, khả năng đi bộ và hiệu suất vận động cũng rất quan trọng.

Tại sao giá trị đo lường lại thay đổi?

BIAsử dụng điện trở của cơ thể để ước tính lượng nước trong cơ thể, từ đó tính toán khối lượng không mỡ và khối lượng mỡ. mất nướcViệc uống nhiều nước, tập thể dục, chế độ ăn uống và chu kỳ kinh nguyệt sẽ ảnh hưởng đến giá trị đo.

Hãy đo lại vào cùng một thời điểm, cùng một thiết bị, với điều kiện ăn uống và vận động tương tự, và hãy quan sát xu hướng thay đổi thay vì những thay đổi nhỏ ở số thập phân.

Làm thế nào để duy trì trong quá trình giảm cân?

Tránh thâm hụt năng lượng quá mức, phân bổ protein vào nhiều bữa ăn và phù hợp với mức độ của mỗi cá nhân bài tập rèn luyện sức mạnhđể tiếp tục duy trì. Giấc ngủ và sự hồi phục cũng cần thiết cho việc thích nghi với vận động.

Nếu cân nặng giảm nhanh nhưng sức mạnh cơ bắp và sinh lực giảm mạnh, cần đánh giá lại tốc độ giảm cân và tình trạng dinh dưỡng.

Ngoài những con số, chúng ta cần quan sát điều gì?

Theo dõi các chức năng thực tế như lực nắm tay, khả năng đứng dậy từ ghế, leo cầu thang, đi bộ và mức tạ sử dụng khi tập luyện. Ngay cả khi cân nặng giảm chậm vòng eonhưng nếu mỡ giảm và sức mạnh cơ bắp được duy trì thì đó có thể là một thay đổi có ý nghĩa.

Nếu có tình trạng giảm cân và giảm cơ không chủ đích, hoặc mệt mỏi nghiêm trọng, hãy kiểm tra xem có bệnh lý hoặc thiếu hụt dinh dưỡng hay không.

Khối lượng không mỡ (Lean Body Mass) bao gồm những thành phần nào?

Khối lượng không mỡ là giá trị sau khi lấy cân nặng trừ đi lượng mỡ, bao gồm không chỉ cơ xương mà còn cả các cơ quan nội tạng, xương và nước trong cơ thể. Do đó, không thể hiểu việc tăng 1kg khối lượng không mỡ đồng nghĩa với việc tăng 1kg cơ bắp.

Đặc biệt, nước trong cơ thể chiếm tỷ trọng lớn, nên sự thay đổi về nước và glycogen có thể khiến giá trị ước tính khối lượng không mỡ biến động nhanh chóng. Đối với sự tăng giảm trong thời gian ngắn, trước hết hãy kiểm tra các điều kiện đo.

Tại sao khối lượng không mỡ thay đổi nhiều trong giai đoạn đầu giảm cân?

Khi lượng carbohydrate và tổng lượng thực phẩm nạp vào giảm, glycogen trong cơ và gan cùng với lượng nước lưu trữ kèm theo sẽ giảm, khiến cân nặng và khối lượng không mỡ có thể giảm nhanh. Sau đó, khi chế độ ăn và lượng nước được hồi phục, một phần sẽ tăng trở lại, nên không nên coi tất cả là mất cơ hoặc tăng cơ.

Thời điểm ngay sau khi tập thể dục, chu kỳ kinh nguyệt và lượng muối nạp vào cũng làm thay đổi lượng nước trong cơ thể. Bạn cần so sánh xu hướng trong nhiều tuần với cùng khung giờ, điều kiện ăn uống và tập luyện để tiếp cận gần hơn với những thay đổi thực tế của mô cơ thể.

Khi nào nguy cơ mất khối lượng không mỡ tăng cao?

Nguy cơ giảm khối lượng không mỡ có thể tăng cao nếu thâm hụt năng lượng quá mức, thiếu hụt protein hoặc ít hoạt động sử dụng cơ bắp. Người cao tuổi, người có bệnh lý phải nằm dưỡng bệnh lâu ngày, hoặc giảm cân quá nhanh cũng là những điều kiện cần lưu ý.

Hãy kiểm tra đồng thời tốc độ giảm cân, khả năng ăn uống, sức mạnh cơ bắp và mức độ mệt mỏi. Nếu cân nặng giảm tốt nhưng khả năng leo cầu thang và thực hiện bài tập tiếp tục kém đi, hãy đánh giá lại thay vì thắt chặt kế hoạch hơn nữa.

Cần làm gì cùng lúc để bảo tồn khối lượng không mỡ?

Thực hiện các bài tập sức mạnh định kỳ phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại và phân bổ thực phẩm giàu protein vào nhiều bữa ăn. Nếu tổng năng lượng quá thiếu hụt, việc chỉ tăng protein có thể khó hồi phục, vì vậy cần xem xét cả sự cân bằng của bữa ăn.

Cùng với các con số về thành phần cơ thể, hãy ghi chép lại lực nắm tay, số lần squat có thể thực hiện, khả năng đứng dậy từ ghế và mức tạ tập luyện. Việc xác nhận chức năng cơ thể có được duy trì hay không sẽ sát với thực tế cuộc sống hơn là chỉ dựa vào một con số ước tính khối lượng không mỡ.

Đừng đánh đồng việc tăng khối lượng không mỡ là tăng cơ bắp

Vì khối lượng không mỡ bao gồm nước, nội tạng và xương, nên nó có thể thay đổi nhanh chóng chỉ do việc nạp carbohydrate, glycogen, muối hoặc sự di chuyển của nước sau khi tập luyện. Mô cơ thực tế không tăng hoặc giảm mạnh chỉ trong một hai ngày. Cần kiểm tra xem cân nặng, lượng nước và khối lượng cơ xương có biến động cùng nhau hay không.

Khối lượng không mỡ đo từ các thiết bị khác nhau rất khó so sánh trực tiếp vì giả định về lượng nước và công thức tính toán khác nhau. Ngay cả với cùng một thiết bị, hãy tránh đo ngay sau khi tập thể dục, sau khi ăn hoặc khi bị mất nước để đảm bảo các điều kiện tương đồng.

Xác nhận việc bảo tồn thông qua chức năng cơ thể

Hãy theo dõi xu hướng trong hơn 4 tuần cùng với lực nắm tay, khả năng đứng dậy từ ghế, tốc độ đi bộ và mức tạ tập luyện. Ngay cả khi cân nặng giảm và giá trị ước tính khối lượng không mỡ thấp hơn một chút, nhưng nếu chức năng được duy trì, hoặc ngược lại, con số giữ nguyên nhưng sức mạnh cơ bắp giảm, thì cách giải thích sẽ khác nhau.

Nếu bạn bị giảm cân hoặc giảm cơ không chủ đích, gặp khó khăn khi nuốt hoặc ăn uống, hoặc mệt mỏi kéo dài, việc đánh giá dinh dưỡng và bệnh lý sẽ được ưu tiên hơn là chiến lược giảm cân. Đặc biệt đối với người cao tuổi, không nên chỉ nhìn vào con số khối lượng không mỡ mà bỏ qua sự suy giảm chức năng thực tế.

Khối lượng không mỡ trên mỗi thiết bị có ý nghĩa là cùng một thành phần không?

Khối lượng không mỡ (lean body mass), khối lượng không bao gồm mỡ (fat-free mass), khối lượng không mỡ của mô mềm và khối lượng cơ có vẻ giống nhau trong báo cáo, nhưng phạm vi bao hàm có thể không giống nhau. Một số giá trị bao gồm khoáng chất trong xương, một số khác thì loại trừ, và phương pháp BIA sẽ ước tính lượng nước trong cơ thể trước rồi dùng công thức tính để tìm ra khối lượng không mỡ. Đừng giả định hai kết quả là cùng một thành phần chỉ dựa trên tên gọi hiển thị trên màn hình thiết bị.

Khi so sánh các phiếu kết quả kiểm tra, trước tiên hãy kiểm tra thiết bị, kiểu máy, định nghĩa của các hạng mục đo lường và đơn vị. Đối với các con số từ các thiết bị khác nhau, không tính trực tiếp tỷ lệ tăng giảm mà nên thiết lập tiêu chuẩn so sánh riêng cho từng thiết bị. Ngay cả với cùng một thiết bị, bạn cần thống nhất các điều kiện về ăn uống, vận động và lượng nước để giảm thiểu việc điều kiện đo lường làm thay đổi kết quả thay vì do thay đổi mô thực tế.

Làm thế nào để đưa khối lượng không mỡ vào tiêu chuẩn thành công khi giảm cân?

Mục tiêu không phải là duy trì con số thập phân của khối lượng không mỡ một cách tuyệt đối, mà là duy trì sức mạnh cơ bắp, chức năng sinh hoạt hàng ngày và dinh dưỡng đầy đủ trong khi giảm mỡ. Hãy theo dõi trong 4 tuần trở lên các chỉ số như cân nặng, khối lượng mỡ, vòng eo cùng với mức tạ khi tập luyện, số lần lặp lại, khả năng đi bộ hoặc leo cầu thang. Việc diễn giải kết quả sẽ ổn định hơn khi nhiều chỉ số cùng cho thấy một xu hướng.

Nếu ước tính khối lượng không mỡ giảm nhanh kèm theo sức mạnh và sinh lực giảm, cần xem xét lại việc hạn chế năng lượng, lượng protein nạp vào, chế độ tập luyện và phục hồi. Không tự ý điều chỉnh lượng nước hoặc carbohydrate chỉ để cải thiện con số. Nếu đi kèm với giảm cân không chủ đích hoặc khó khăn khi ăn uống, hãy ưu tiên đánh giá nguyên nhân thay vì tiếp tục thúc đẩy giảm cân.