Ý nghĩa của tỷ lệ mỡ cơ thể

Tỷ lệ mỡ cơ thể được tính như thế nào?

Tỷ lệ mỡ cơ thể là giá trị lấy khối lượng mỡ ước tính chia cho tổng trọng lượng cơ thể rồi nhân với 100. Ví dụ, nếu trọng lượng cơ thể là 70kg và khối lượng mỡ ước tính là 21kg, thì tỷ lệ mỡ cơ thể là 30%. Vấn đề là kết quả sẽ thay đổi tùy thuộc vào cách đo khối lượng mỡ.

Tỷ lệ mỡ cơ thể không cho biết vị trí của mỡ. Ngay cả khi có cùng tỷ lệ, Mỡ nội tạngvà Mỡ dưới da sự phân bố mỡ có thể khác nhau.

Có những phương pháp đo nào?

Có nhiều phương pháp như: hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA), đo bằng cách thay thế khí và đo dưới nước, trở kháng điện sinh học BIA Mỗi phương pháp có những giả định và sai số khác nhau trong việc phân chia giữa mỡ và khối lượng không mỡ.

Phương pháp BIA thường dùng tại nhà và phòng gym dễ tiếp cận, nhưng nước trong cơ thể lại nhạy cảm với trạng thái cơ thể. Tốt nhất là không nên so sánh trực tiếp các con số từ các thiết bị khác nhau.

Làm thế nào để điều chỉnh điều kiện đo?

Nếu có thể, hãy đo bằng cùng một thiết bị, vào cùng một thời điểm, với điều kiện ăn uống và vận động tương tự. Việc uống nhiều nước ngay trước khi đo, vận động ra nhiều mồ hôi, uống rượu và chu kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Thay vì chỉ nhìn vào sự thay đổi của một chữ số thập phân, hãy theo dõi xu hướng trong vài tuần cùng với cân nặng vòng eo, hiệu suất tập luyện và vận động.

Cách xem phạm vi bình thường như thế nào?

Phạm vi tham khảo của tỷ lệ mỡ cơ thể khác nhau tùy theo giới tính, độ tuổi và phương pháp đo, nên nó không được dùng làm tiêu chuẩn chẩn đoán phổ quát duy nhất như BMI. Chỉ số thấp của vận động viên không phải là mục tiêu sức khỏe cho tất cả mọi người.

Nếu bạn gặp tình trạng mất kinh, nhạy cảm với cái lạnh, mệt mỏi và chấn thương tái diễn, đừng cố gắng hạ thấp con số vốn đã thấp mà hãy đánh giá xem cơ thể có đang bị thiếu hụt năng lượng hay không.

Cần theo dõi thêm điều gì khi giảm cân?

Hãy xem liệu tỷ lệ mỡ cơ thể có giảm cùng với việc giảm cân trong khi sức mạnh và chức năng cơ bắp vẫn được duy trì hay không. Do sai số đo lường, tỷ lệ mỡ cơ thể có thể biến động nhẹ, nhưng vòng eo và xu hướng dài hạn vẫn có thể cải thiện.

Hãy lập kế hoạch giảm thiểu mất khối lượng nạc, bao gồm việc bổ sung protein, hoạt động rèn luyện sức mạnh và phục hồi đầy đủ.

Tại sao giá trị lại khác nhau tùy theo phương pháp đo?

Các phương pháp như đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DEXA), đo thể tích bằng khí hoặc cân dưới nước, phân tích trở kháng điện sinh học và đo độ dày nếp gấp da sử dụng các nguyên lý và giả định khác nhau. Không có phương pháp nào là tiêu chuẩn hoàn hảo trong điều kiện sinh hoạt hàng ngày, và tỷ lệ mỡ cơ thể của cùng một người có thể khác nhau tùy vào thiết bị và công thức tính toán.

Cân điện tử và thiết bị phân tích thành phần cơ thể dùng tại nhà ước tính lượng nước và khối lượng nạc thông qua trở kháng điện, sau đó tính ra lượng mỡ. Thay vì so sánh trực tiếp con số từ các thiết bị của các hãng khác nhau, hãy theo dõi xu hướng dài hạn trên cùng một thiết bị và trong điều kiện tương tự.

Trạng thái nước trong cơ thể làm thay đổi con số như thế nào?

Việc tập thể dục, đổ mồ hôi, uống rượu, ăn mặn, chu kỳ kinh nguyệt và việc đã ăn hay chưa có thể làm thay đổi phân phối nước trong cơ thể và ảnh hưởng đến kết quả trở kháng điện sinh học. Nếu so sánh giá trị đo ngay sau khi tập thể dục (khi lưu lượng máu và nước trong cơ thể thay đổi) với giá trị đo vào buổi sáng trước đó, có thể xuất hiện sự chênh lệch lớn hơn so với thay đổi thực tế.

Hãy thống nhất thời điểm đo và điều kiện ăn uống, tập luyện (ví dụ: sau khi thức dậy và đi tiểu), và nếu thấy biến động lớn bất thường, đừng điều chỉnh chế độ ăn ngay lập tức mà hãy kiểm tra lại.

Cách xác định tỷ lệ mỡ cơ thể mục tiêu như thế nào?

Các bảng theo giới tính và độ tuổi trên mạng chỉ là phạm vi tham khảo, không thể dùng để quyết định mục tiêu sức khỏe và tập luyện của mỗi cá nhân. Tùy thuộc vào chức năng sinh sản và trạng thái hormone ở phụ nữ, bộ môn thi đấu của vận động viên, hay khối lượng cơ và nguy cơ té ngã ở người cao tuổi mà chỉ số thấp không phải lúc nào cũng có lợi.

Mục tiêu được xác định bằng cách xem xét tổng thể trạng thái ban đầu, vòng eo, các chỉ số chuyển hóa, kinh nguyệt, thể lực và chế độ ăn uống bền vững. Không nên rập khuôn theo hình ảnh hoặc chỉ số của một vận động viên cụ thể nào đó.

Thay đổi nào gần với tín hiệu thực tế nhất?

Thay vì nhìn vào một lần đo tỷ lệ mỡ, hãy xem xét giá trị trung bình chuyển động cùng hướng trong nhiều tuần, cùng với vòng eo và độ vừa vặn của quần áo. Nếu cân nặng giảm, sức mạnh cơ bắp được duy trì và vòng eo giảm, thì đó là căn cứ mạnh mẽ cho một sự thay đổi nhất quán hơn là những biến động nhỏ của thiết bị đo.

Ngược lại, nếu cân nặng và tỷ lệ mỡ giảm nhanh nhưng hiệu suất tập luyện, kinh nguyệt và sức sống cùng giảm sút, hãy đánh giá lại chất lượng giảm cân. Việc duy trì khối lượng nạc và chức năng cơ thể quan trọng hơn tốc độ hạ thấp các con số.

Cần xem xét đồng thời tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng mỡ cơ thể

Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ mỡ chiếm trong tổng cân nặng, nên khi cân nặng hoặc khối lượng nạc (mẫu số) thay đổi, tỷ lệ này có thể thay đổi ngay cả khi lượng mỡ giữ nguyên. Ví dụ, nếu lượng nước giảm khiến ước tính khối lượng nạc thấp đi, tỷ lệ mỡ cơ thể có vẻ sẽ tăng lên. Bạn nên ghi chép tỷ lệ phần trăm, số kg mỡ và cân nặng vào cùng một ngày để dễ dàng phân biệt nguyên nhân thay đổi.

Vì mỗi thiết bị sử dụng dòng điện, công thức tính và nhóm đối chứng khác nhau, nên khó có thể so sánh trực tiếp kết quả giữa InBody và cân điện tử gia đình. Bảng trung bình theo giới tính và độ tuổi cũng không phải là ranh giới tuyệt đối để đánh giá sức khỏe.

Thay đổi tích cực trong quá trình giảm cân không chỉ nằm ở một con số duy nhất

Hãy theo dõi xu hướng trong hơn 4 tuần với cùng một thiết bị, cùng khung giờ và các điều kiện tương tự về lượng nước, chế độ ăn uống và vận động. Đồng thời, hãy kiểm tra xem vòng eo có giảm, sức mạnh cơ bắp, chu kỳ kinh nguyệt và sinh lực có được duy trì hay không. Sự thay đổi 1~2%p trong một ngày thường do điều kiện đo lường hơn là do lượng mỡ thực tế.

Nếu hạn chế ăn uống cực đoan để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng nạc và chức năng cơ thể có thể bị giảm theo. Nếu xuất hiện các triệu chứng như rối loạn kinh nguyệt, chấn thương lặp đi lặp lại, nhạy cảm với cái lạnh hoặc mệt mỏi nghiêm trọng, đừng cố hạ thấp chỉ số mục tiêu mà hãy đánh giá lại tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe.

Hãy thử tính toán lại sự thay đổi tỷ lệ mỡ cơ thể bằng khối lượng mỡ cơ thể

Nếu cân nặng là 70kg và tỷ lệ mỡ cơ thể là 30%, thì khối lượng mỡ ước tính là 21kg. Sau đó, nếu cân nặng là 67kg và tỷ lệ mỡ cơ thể là 28%, khối lượng mỡ được tính là khoảng 18.8kg. So với việc chỉ nhìn vào sự chênh lệch phần trăm, lượng mỡ cơ thểcách này giúp dễ dàng hiểu được tổng trọng lượng cơ thể và mỡ thay đổi cùng nhau như thế nào.

Tuy nhiên, vì bản thân tỷ lệ mỡ cơ thể dùng để tính toán chỉ là giá trị ước tính, nên nó không chính xác tuyệt đối về khối lượng mô đến từng chữ số thập phân. Hãy xác định xu hướng chung bằng cùng một phương pháp và điều kiện đo, đồng thời xem xét cùng với khối lượng nạc và vòng eo. Có những trường hợp lượng mỡ giảm và khối lượng nạc được duy trì ngay cả khi cân nặng không giảm.

Thứ tự cần kiểm tra khi tỷ lệ mỡ cơ thể bị chững lại

Trước hết, hãy kiểm tra thời gian đo, lượng nước, chu kỳ kinh nguyệt, việc đo ngay sau khi tập thể dục hay có thay đổi thiết bị đo hay không. Tiếp theo, hãy xem xét cân nặng trung bình của vài tuần gần đây, vòng eo, cùng nhật ký ăn uống và hoạt động. Cần phân biệt rõ là xu hướng của nhiều tuần bị dừng lại hay chỉ là kết quả của một ngày.

Ngay cả khi thực sự bị chững cân, trước khi cắt giảm lượng ăn uống đột ngột, hãy kiểm tra lại giấc ngủ, chế độ ăn cuối tuần, vận động hàng ngày và sự phục hồi sau tập luyện. Nếu tình trạng mệt mỏi, đói và hiệu suất vận động đã trở nên tồi tệ, bạn cần điều chỉnh tính bền vững của kế hoạch thay vì thắt chặt hạn chế hơn nữa.

Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp không phải lúc nào cũng khỏe mạnh hơn

Lượng mỡ thiết yếu là cần thiết cho hormone, chức năng tế bào và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Tỷ lệ mỡ quá thấp và thiếu hụt năng lượng có thể dẫn đến thay đổi kinh nguyệt, suy giảm sức khỏe xương, nhạy cảm với cái lạnh, mệt mỏi và giảm hiệu suất vận động. Đừng đặt mục tiêu chỉ dựa trên môn thể thao tập luyện hoặc tiêu chuẩn ngoại hình.

Đối với những người trong giai đoạn tăng trưởng, mang thai, cho con bú, người cao tuổi, người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc bệnh mãn tính, sẽ khó áp dụng bảng tỷ lệ mỡ cơ thể thông thường. Nếu xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, ngất xỉu, mất kinh, chấn thương lặp lại hoặc ăn vô độ trong quá trình giảm chỉ số, việc đánh giá sức khỏe phải được ưu tiên hơn là tiếp tục ép giảm cân.