Ý nghĩa của lượng mỡ cơ thể

Lượng mỡ cơ thể là giá trị gì?

Lượng mỡ cơ thể là giá trị biểu thị khối lượng mô mỡ dự trữ trong cơ thể tính bằng kg. Ví dụ, nếu trong tổng số 70kg cân nặng, lượng mỡ ước tính là 20kg thì lượng mỡ cơ thể là 20kg. Đây là giá trị bao quát, bao gồm không chỉ mỡ dự trữ mà cả mỡ thiết yếu cần thiết để duy trì sự sống.

Các con số trên cân điện tử gia đình và máy InBody không phải là giá trị đo trực tiếp bằng cách lấy mỡ ra. nước trong cơ thểMà chúng ước tính khối lượng không mỡ trước, sau đó tính toán dựa trên mối quan hệ với tổng cân nặng.

Giá trị này khác với tỷ lệ mỡ cơ thể như thế nào?

tỷ lệ mỡ cơ thểTỷ lệ mỡ cơ thể lấy lượng mỡ cơ thể chia cho tổng cân nặng và hiển thị dưới dạng phần trăm. Nếu lượng mỡ là 20kg và cân nặng là 70kg, tỷ lệ sẽ là khoảng 28.6%. Ngay cả khi lượng mỡ như nhau, nếu cân nặng khối lượng không mỡkhác nhau thì tỷ lệ mỡ cơ thể sẽ khác nhau.

Vì vậy, ngay cả khi hai người có tỷ lệ mỡ cơ thể giống nhau, lượng mỡ tuyệt đối vẫn có thể khác nhau. Khi ghi chép giảm cân, tốt nhất nên ghi cùng một dòng cả kg, %, và cân nặng.

Lượng mỡ cơ thể được đo lường như thế nào?

Trong đánh giá thành phần cơ thể, BIAcác phương pháp như DXA, thay thế khí, đo độ dày nếp gấp da và nhiều mô hình phân vùng khác được sử dụng. Mỗi phương pháp có giả định, sai số, chi phí và khả năng tiếp cận khác nhau. Phương pháp BIA phổ biến trong đời sống hàng ngày cho kết quả nhanh nhưng nhạy cảm với tình trạng nước trong cơ thể.

DXA không phải là phương pháp đo trực tiếp hoàn hảo, vì kết quả bị ảnh hưởng bởi thiết bị và phương pháp phân tích. Do đó, không so sánh kết quả số thập phân của các phương pháp kiểm tra khác nhau dựa trên cùng một tiêu chuẩn.

Lý do giá trị thay đổi trong thời gian ngắn

Để lượng mỡ thực tế thay đổi 1kg, cần có sự chênh lệch năng lượng trong thời gian dài. Nếu ước tính lượng mỡ cơ thể thay đổi đáng kể chỉ trong một ngày, trước hết hãy xem xét các yếu tố như nước, chế độ ăn uống, vận động và sai số của thiết bị.

Carbohydrate, muối, chu kỳ kinh nguyệt, mất nướccó thể làm biến động tính toán lượng nước trong cơ thể và khối lượng không mỡ (lean body mass), từ đó ảnh hưởng đến cách phân bổ trọng lượng còn lại thành mỡ.

Nên xem xét lượng mỡ cơ thể trung bình như thế nào?

Lượng mỡ tuyệt đối tự nhiên sẽ cao hơn ở những người có chiều cao và cân nặng lớn, nên khó có thể đánh giá tình trạng sức khỏe chỉ dựa trên số kg trung bình của nam và nữ. Cần xem xét cùng với tỷ lệ mỡ cơ thể, BMIvòng eo và sự phân bố mỡ.

Số liệu trung bình theo giới tính và độ tuổi chỉ là tài liệu tham khảo, không phải là mục tiêu cho mỗi cá nhân. Phạm vi phù hợp có thể khác nhau tùy thuộc vào sức khỏe sinh sản, loại hình vận động và bệnh lý.

Khi giảm cân, chỉ cần giảm lượng mỡ cơ thể là đủ phải không?

Mục tiêu là giảm mỡ trong khi vẫn duy trì tối đa cơ bắp, chức năng cơ thể và tình trạng dinh dưỡng. Việc thiếu hụt năng lượng quá lớn, thiếu protein và thiếu vận động kháng lực có thể làm tăng mất khối lượng không mỡ.

Ngay cả khi kết quả hiển thị lượng mỡ cơ thể giảm nhanh, nhưng nếu sức mạnh cơ bắp và sinh lực giảm mạnh hoặc xảy ra bất thường về kinh nguyệt, cần đánh giá lại kế hoạch. Việc chỉ tập trung tăng tốc độ giảm con số không phải là cách giảm cân tốt.

Cân nặng không đổi nhưng lượng mỡ có thể thay đổi không?

Cân nặng có thể tương đương nếu lượng mỡ giảm trong khi cơ bắp, glycogen và nước tăng lên. Điều ngược lại cũng có thể xảy ra. Điều này thường được gọi là tái cấu trúc thành phần cơ thể, nhưng không thể khẳng định chỉ dựa trên sự thay đổi BIA trong thời gian ngắn.

Việc theo dõi cùng lúc các chỉ số như vòng eo, độ vừa vặn của quần áo, sức mạnh cơ bắp trong nhiều tuần sẽ giúp việc phân tích kết quả ổn định hơn.

Nên lặp lại đo lường trong điều kiện nào?

Hãy thống nhất các điều kiện như: dùng cùng một thiết bị, đo vào cùng một khung giờ sáng, sau khi đi tiểu, và trước khi ăn hoặc vận động. Tránh uống nhiều rượu, vận động quá mạnh hoặc thay đổi lượng nước lớn vào ngày trước khi kiểm tra, đồng thời ghi lại các lưu ý đặc biệt.

Thay vì phản ứng với từng số thập phân mỗi ngày, hãy theo dõi xu hướng dài hạn với khoảng cách từ 2 đến 4 tuần. Nếu tần suất đo lường gây ra lo lắng, tốt hơn là nên kéo dài khoảng cách giữa các lần đo.

Những thay đổi cần đánh giá y tế

Nếu cân nặng và ước tính lượng mỡ tăng hoặc giảm nhanh chóng mà không có sự thay đổi về chế độ ăn uống hay hoạt động, kèm theo các triệu chứng như phù nề, khát nước, mệt mỏi hoặc thay đổi kinh nguyệt, thì không nên chỉ xem đó là vấn đề về thành phần cơ thể. Cần đánh giá tình trạng nội tiết, chuyển hóa, thuốc và dinh dưỡng.

Nếu việc giảm cân dẫn đến mất kiểm soát ăn uống và hạn chế cực đoan, cần ưu tiên xử lý sức khỏe ăn uống trước khi đặt mục tiêu giảm mỡ thấp hơn.

Ví dụ về sự mâu thuẫn giữa lượng mỡ cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể

Thay đổi	Lượng mỡ cơ thể	Hướng thay đổi có thể thấy ở tỷ lệ mỡ cơ thể
Lượng mỡ không đổi, lượng nước và khối lượng không mỡ giảm	Không đổi	Có thể tăng
Lượng mỡ giảm và khối lượng không mỡ giảm nhiều hơn	Giảm	Có thể duy trì hoặc tăng
Lượng mỡ giảm và khối lượng không mỡ được duy trì	Giảm	Hầu hết là giảm

Vì lý do này, bạn không nên kết luận việc giảm mỡ thất bại chỉ bằng cách nhìn vào tỷ lệ phần trăm, hoặc bỏ qua việc mất cơ chỉ bằng cách nhìn vào số kg. Hãy xem xét tổng thể hướng thay đổi của các thành phần cấu tạo nên trọng lượng cơ thể.

Các mục cần ghi vào bảng theo dõi hàng tháng

Hãy ghi ngày giờ đo, thiết bị sử dụng, cân nặng, lượng mỡ cơ thể (kg), tỷ lệ mỡ cơ thể (%), khối lượng không mỡ, lượng nước trong cơ thể và vòng eo trên cùng một dòng. Đồng thời đánh dấu các thay đổi về điều kiện như tập thể dục cường độ cao, uống rượu vào ngày hôm trước hoặc chu kỳ kinh nguyệt.

Sau 4 tuần, hãy xem xét xu hướng trung bình và sự thay đổi về sức mạnh cơ bắp, sinh lực thay vì chỉ nhìn vào các số thập phân riêng lẻ. Nếu lượng mỡ giảm nhưng chức năng cơ thể và tình trạng ăn uống trở nên tồi tệ hơn, bạn cần điều chỉnh cường độ giảm cân.

Tôi có thể tiếp tục so sánh lượng mỡ cơ thể khi sử dụng thiết bị khác không?

Các phương pháp BIA, DXA và đo độ dày nếp gấp da có nguyên lý và giả định phân chia cơ thể khác nhau; ngay cả với cùng là BIA, vị trí điện cực và công thức tính toán của nhà sản xuất cũng có thể khác nhau. Không thể lấy 18kg mỡ của thiết bị này so với 16kg của thiết bị khác để tính là giảm 2kg. Việc thiết lập tiêu chuẩn so sánh riêng biệt trước và sau khi thay đổi thiết bị sẽ an toàn hơn.

Ngay cả khi dùng cùng một thiết bị, hãy cố gắng giữ thời gian đo, chế độ ăn uống, lượng nước và vận động tương tự nhau. Nếu lượng nước trong cơ thể và khối lượng không mỡ cùng thay đổi lớn trên kết quả, hãy xem xét ảnh hưởng của lượng nước và công thức tính toán trước khi xem xét sự thay đổi của mô mỡ. Một bài kiểm tra tốt không nhất thiết là các phương pháp khác nhau phải cho kết quả giống hệt nhau, mà quan trọng là duy trì điều kiện lặp lại và xu hướng trong cùng một phương pháp.

Tôi nên kiểm tra điều gì nếu xu hướng của cân nặng và lượng mỡ cơ thể khác nhau?

Nếu cân nặng giảm nhưng lượng mỡ cơ thể giữ nguyên, có thể là do giảm nước, glycogen giai đoạn đầu hoặc có sự thay đổi trong ước tính khối lượng không mỡ. Ngược lại, dù cân nặng tương đương nhưng nếu lượng mỡ giảm trong khi cơ bắp và nước được duy trì, thì thành phần cơ thể đang cải thiện. Đừng kết luận dựa trên kết quả một ngày, mà hãy xem xét cùng với vòng eo và mức trung bình trong hơn 4 tuần.

Kế hoạch giảm cân không phải là một cuộc đua để hạ nhanh lượng mỡ cơ thể. Hãy kiểm tra cùng với các chỉ số sức khỏe như sức mạnh cơ bắp, khả năng hoạt động, tình trạng ăn uống, huyết áp và đường huyết. Nếu việc giảm cân nhanh đi kèm với suy nhược, rối loạn kinh nguyệt hoặc mất nước tái diễn, đừng chỉ đánh giá lượng mỡ giảm là thành công mà hãy kiểm tra lại nguyên nhân và cường độ giảm cân.