Ý nghĩa của khối lượng cơ xương

Cơ xương đóng vai trò gì?

Cơ xương giúp vận động các khớp, duy trì tư thế, cho phép thực hiện các hoạt động hàng ngày và tập thể dục. Vì là mô lớn tiếp nhận glucose sau khi ăn nên nó cũng liên quan đến sức khỏe chuyển hóa. Khi tuổi tác tăng lên và hoạt động giảm đi, khối lượng và sức mạnh của cơ có thể bị suy giảm.

Vai trò của cơ bắp không chỉ dừng lại ở việc tạo hình thể. Nó còn quan trọng trong việc ngăn ngừa té ngã, duy trì cuộc sống độc lập và phục hồi sau bệnh tật.

Đo lường như thế nào?

DXA, CT và MRI đánh giá cơ bắp và khối lượng không mỡ theo những cách khác nhau. Các phương pháp phổ biến BIAước tính khối lượng cơ xương bằng cách sử dụng điện trở và thông tin cơ thể.

Kết quả có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng nước, chế độ ăn uống và việc tập thể dục ngay trước đó, vì vậy cần so sánh bằng cùng một thiết bị và trong cùng điều kiện.

Khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp có giống nhau không?

Ngay cả khi có nhiều cơ, sức mạnh vẫn có thể khác nhau tùy thuộc vào chức năng thần kinh, chất lượng cơ, tình trạng đau và kỹ thuật. Ngược lại, sức mạnh cơ bắp có thể được cải thiện thông qua tập luyện ngay cả khi sự thay đổi về thành phần cơ thể là rất nhỏ.

Có thể hiểu rõ hơn về chức năng thực tế bằng cách xem xét cùng lúc lực nắm bàn tay, khả năng đứng dậy từ ghế, tốc độ đi bộ và mức tạ khi tập luyện.

Làm thế nào để bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân?

Không tạo ra mức thâm hụt năng lượng quá lớn, nạp đủ protein và tập luyện sức mạnh định kỳ. Đảm bảo thời gian phục hồi sau khi tập luyện cùng một nhóm cơ và chú trọng giấc ngủ.

Nếu có tình trạng đau hoặc bệnh lý, hãy điều chỉnh động tác và cường độ an toàn cùng với chuyên gia.

Khi nào cần nghi ngờ tình trạng suy giảm cơ?

Nếu cân nặng giảm nhanh đi kèm với việc khó leo cầu thang, khó đi lại, lực nắm bàn tay giảm hoặc bị ngã nhiều lần, cần phải đánh giá tình trạng cơ bắp và dinh dưỡng. Đặc biệt lưu ý đối với tình trạng giảm cân không chủ đích ở người cao tuổi.

Xu hướng dài hạn và sự suy giảm chức năng thực tế quan trọng hơn là một con số đơn lẻ về thành phần cơ thể.

Khối lượng cơ xương và chất lượng cơ khác nhau như thế nào?

Khối lượng cơ xương là giá trị ước tính về số lượng, trong khi chất lượng cơ là khái niệm bao gồm trạng thái mà cùng một lượng cơ đó tạo ra lực và sử dụng năng lượng. Tùy thuộc vào lượng mỡ bên trong và xung quanh cơ, chức năng thần kinh và mức độ hoạt động mà sức mạnh và chức năng có thể khác nhau ngay cả khi khối lượng tương đương.

Vì vậy, chúng tôi không loại trừ khả năng suy giảm sức mạnh cơ bắp chỉ vì lý do khối lượng cơ xương nằm trong phạm vi bình thường. Đó là lý do tại sao cần thực hiện cùng lúc các bài kiểm tra chức năng như lực nắm tay, khả năng đi bộ và khả năng đứng dậy từ ghế.

Cách đọc khối lượng cơ xương trên bảng thành phần cơ thể như thế nào?

Thiết bị phân tích trở kháng điện sinh học nước trong cơ thểước tính khối lượng nạc và cơ dựa trên cơ sở này. Giá trị có thể thay đổi do thời điểm ngay sau khi tập thể dục mất nước, giá trị có thể dao động do chế độ ăn uống và chu kỳ kinh nguyệt, đồng thời công thức tính toán và phạm vi tiêu chuẩn cũng khác nhau tùy theo nhà sản xuất.

Đừng so sánh giá trị tuyệt đối với các thiết bị khác mà hãy duy trì các điều kiện tương tự trên cùng một thiết bị. Nếu chỉ nhìn vào tỷ lệ so với trọng lượng cơ thể, tỷ lệ này có thể tăng lên do giảm cân, vì vậy cần xem xét đồng thời cả giá trị kg và chức năng.

Cơ bắp tăng trưởng nhanh đến mức nào?

Sự gia tăng sức mạnh cơ bắp ban đầu không chỉ đến từ sự thay đổi kích thước cơ mà còn có thể do sự thích nghi khi học các động tác và hệ thần kinh huy động cơ bắp tốt hơn. Sự gia tăng lớn trên bảng thành phần cơ thể trong vài ngày trước hết cần được xem xét là do ảnh hưởng của nước và Glycogen các yếu tố khác.

Mức tạ tập luyện, số lần lặp lại, vòng eovà trọng lượng cơ thể khi so sánh trong hơn 8 đến 12 tuần sẽ giúp dễ dàng xác định xu hướng. Đối với các quảng cáo 'tăng cơ' trong thời gian ngắn hoặc đo lường trước và sau khi dùng thực phẩm bổ sung, cần xác nhận xem các điều kiện đo có đồng nhất hay không.

Chỉ số nào cần được ưu tiên trong kế hoạch giảm cân?

Hãy ghi chép trọng lượng trung bình hàng tuần, vòng eo, việc thực hiện bài tập sức mạnh, lực nắm tay hoặc chức năng sinh hoạt vào cùng một bảng. Nếu trọng lượng giảm trong khi sức mạnh và chức năng được duy trì, đó là cơ sở để đánh giá tích cực về chất lượng giảm cân.

Ngược lại, nếu trọng lượng giảm nhanh đi kèm với việc mức tạ tập luyện, tốc độ đi bộ và sinh lực tiếp tục giảm sút, cần kiểm tra lại việc hấp thụ năng lượng, protein và khả năng hồi phục. Trong trường hợp cần thiết, hãy giảm tốc độ giảm cân và đánh giá các bệnh lý nguyên nhân.

Khối lượng cơ xương và chất lượng cơ không cùng một nghĩa

Khối lượng cơ xương là lượng ước tính của các cơ tạo ra chuyển động, nhưng nó không cho thấy sự tích tụ mỡ trong cơ, chức năng thần kinh và sức mạnh. Ngay cả với cùng một khối lượng cơ xương, lực nắm tay và khả năng đi bộ có thể khác nhau, vì vậy cần đánh giá cả số lượng và chức năng. Không so sánh khối lượng cơ và khối lượng cơ xương của InBody trong cùng một ô vì phạm vi bao hàm của chúng khác nhau.

Lưu lượng máu, nước và glycogen ngay sau khi tập thể dục có thể làm tăng giá trị ước tính BIA. Đừng giải thích mọi sự gia tăng trong vài ngày là do tổng hợp cơ mà hãy theo dõi trong nhiều tuần dưới cùng một điều kiện.

Kết hợp các chỉ số để bảo vệ cơ bắp trong khi giảm cân

Hãy ghi chép đồng thời giá trị ước tính khối lượng cơ xương, mức tạ tập luyện, số lần lặp lại, lực nắm tay và chức năng sinh hoạt hàng ngày. Cần phải có đủ protein, tổng năng lượng, tập luyện kháng lực tăng dần và giấc ngủ; một loại thực phẩm bổ sung không thể thay thế các yếu tố này.

Nếu sức mạnh và trọng lượng cơ thể giảm nhanh một cách không chủ đích, hoặc thường xuyên bị ngã, đột nhiên gặp khó khăn khi leo cầu thang, thì không nên coi đó đơn thuần là kết quả của việc ăn kiêng. Cần phải đánh giá tình trạng mất cơ (sarcopenia) và tình trạng dinh dưỡng.

Tại sao ý nghĩa của khối lượng cơ xương lại khác nhau dù trọng lượng cơ thể giống nhau

Ngay cả khi có cùng trọng lượng, nếu chiều cao, khung xương, lượng mỡ và phân bố nước khác nhau thì giá trị tuyệt đối của khối lượng cơ xương sẽ được giải thích khác nhau. Thay vì sao chép con số kg của người khác làm mục tiêu, bạn nên nhìn vào điểm bắt đầu, chức năng của chính mình và xu hướng thay đổi trên cùng một thiết bị. Tỷ lệ chia theo trọng lượng cũng có thể tăng lên do hiệu ứng mẫu số khi mỡ cơ thể giảm.

Trong giai đoạn đầu tập luyện, glycogen và nước tăng lên có thể khiến giá trị ước tính liên quan đến cơ tăng, nhưng không phải tất cả đều là protein cơ mới. Ngược lại, vào những ngày giảm hấp thụ carbohydrate và nước, nếu giá trị giảm xuống, cũng không nên kết luận ngay lập tức là bị mất cơ.

Kế hoạch bảo tồn cơ bắp bao gồm những gì?

Bài tập kháng lựccần đi kèm với sự kích thích, đủ protein và tổng năng lượng, cùng giấc ngủ để phục hồi. Nếu chỉ tăng protein mà giảm quá mức năng lượng nạp vào, hoặc duy trì tập luyện cường độ cao hàng ngày, khả năng thực hiện và phục hồi có thể bị giảm sút. Điều quan trọng là tăng dần cường độ phù hợp với thể lực hiện tại.

Nếu tốc độ giảm cân quá nhanh, hoặc sức lực tiếp tục giảm trong khi tập luyện và mệt mỏi trong sinh hoạt hàng ngày trở nên nghiêm trọng, thì không thể coi việc chỉ giảm cân là thành công. Có thể cần phải kiểm tra lại lượng ăn, lượng vận động, bệnh lý và thuốc đang dùng để xác định lại tốc độ mục tiêu.

Khi cần chú trọng vào chức năng hơn là khối lượng cơ xương

Các chức năng như đứng dậy từ ghế, leo cầu thang, bê đồ vật cùng với lực nắm và tốc độ đi bộ cho thấy khả năng sinh hoạt thực tế. Đặc biệt đối với người cao tuổi hoặc người bị giảm hoạt động trong thời gian dài, việc xem xét sức mạnh cơ bắp, sự thăng bằng và nguy cơ té ngã quan trọng hơn là chỉ nhìn vào phạm vi trung bình trên bảng phân tích thành phần cơ thể.

Nếu sức mạnh một bên cơ thể đột ngột giảm hoặc đi kèm với đau, thay đổi cảm giác, giảm cân nhanh, đừng cố gắng giải quyết bằng cách tăng lượng vận động. Việc đánh giá nguyên nhân phải được ưu tiên hàng đầu, vì chỉ số khối lượng cơ xương BIA không phải là xét nghiệm để chẩn đoán các vấn đề về thần kinh, khớp hay dinh dưỡng.