Ý nghĩa của Glycogen

Glycogen là gì?

Glycogen là một loại carbohydrate dự trữ, lưu trữ các phân tử glucose kết nối với nhau như những nhánh cây. Nó chủ yếu được lưu trữ ở gan và cơ xương, và sẽ được phân giải nhanh chóng để cung cấp năng lượng khi cần thiết. Khác với glucose trôi nổi trong máu hay triglyceridelà những kho lưu trữ khác nhau.

Cơ thể tổng hợp và phân giải glycogen thông qua các chu kỳ giữa sau khi ăn và khi đói, giữa nghỉ ngơi và vận động. Vì lượng lưu trữ không cố định, nên ngay cả cùng một người, con số này cũng có thể thay đổi lớn trong vài ngày tùy theo chế độ ăn và hoạt động.

Glycogen ở gan và cơ bắp khác nhau như thế nào?

Glycogen ở gan được phân giải khi đói hoặc giữa các bữa ăn để Đường huyết góp phần duy trì đường huyết. Gan giải phóng glucose vào máu để các mô khác có thể sử dụng. Ngược lại, glycogen ở cơ bắp chủ yếu được sử dụng làm năng lượng vận động ngay trong chính khối cơ đó.

Vì vậy, chỉ với câu nói ‘có glycogen’ thì không thể biết được nó được lưu trữ ở đâu và bao nhiêu. Cần phải giải thích phân biệt giữa vai trò của gan và cơ bắp, cũng như bữa ăn và việc vận động ngay trước đó.

Sau khi ăn, glycogen được lưu trữ như thế nào?

Khi carbohydrate được tiêu hóa và làm tăng đường huyết, insulin tín hiệu sẽ hỗ trợ việc sử dụng glucose và tổng hợp glycogen. Lượng lưu trữ sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ đầy của kho dự trữ trước đó, lượng thực phẩm đã ăn và trạng thái hồi phục sau khi vận động.

Không phải tất cả carbohydrate đều ngay lập tức trở thành glycogen, cũng không phải tất cả đều lập tức trở thành chất béo. Thứ tự ưu tiên và số lượng được quyết định bởi nhu cầu năng lượng của cơ thể, trạng thái lưu trữ và tổng lượng hấp thụ.

Glycogen được sử dụng như thế nào khi đói và trong khi vận động?

Khi đói trong suốt đêm, việc phân giải glycogen ở gan giúp cung cấp đường huyết. Khi bắt đầu vận động, các cơ bắp hoạt động sẽ sử dụng kết hợp glycogen tự thân, glucose trong máu và axit béo tùy theo cường độ và thời gian. Cường độ vận động càng cao, tầm quan trọng của nhiên liệu carbohydrate càng tăng.

Khó có thể kết luận rằng lượng lưu trữ đã hoàn toàn trở về 0 chỉ vì nó giảm đi. Lượng còn lại sẽ khác nhau tùy thuộc vào vùng vận động, trạng thái huấn luyện và phương pháp đo lường.

Tại sao cân nặng lại thay đổi cùng với lượng nước?

Glycogen tồn tại cùng với nước khi được lưu trữ trong các mô. Thông thường, trong các giải thích thường dùng phạm vi là 1g glycogen đi kèm với nhiều g nước, nhưng đây không phải là công thức quy đổi cố định cho mỗi cá nhân. Mối quan hệ này thay đổi tùy theo sự cân bằng nước và điều kiện đo lường.

Chế độ ăn ít carbohydrateKhi glycogen giảm sau một thời gian dài vận động, Trọng lượng nướccân nặng do nước cũng có thể giảm theo, và khi ăn đủ carbohydrate trở lại, cả hai đều có thể hồi phục. Sự thay đổi ngắn hạn này được phân biệt với lượng thay đổi mỡ cơ thể.

Cân nặng giai đoạn đầu của chế độ ăn ít carbohydrate nên được nhìn nhận như thế nào?

Khi lượng carbohydrate hấp thụ giảm mạnh, lượng glycogen lưu trữ cùng với nước đi kèm và thành phần trong đường ruột giảm đi, khiến cân nặng có thể giảm nhanh trong tuần đầu tiên. Nếu tính toàn bộ con số đó là kết quả của việc đốt cháy mỡ, bạn sẽ dễ hiểu lầm là thất bại khi tốc độ giảm cân chậm lại sau đó.

Hãy xem sự thay đổi ban đầu là việc điều chỉnh điểm xuất phát và theo dõi xu hướng cân nặng trong 2~4 tuần, vòng eocùng với khả năng duy trì chế độ ăn. Việc cân nặng tăng lên vào ngày bạn ăn nhiều carbohydrate trở lại không có nghĩa là thành quả giảm cân của bạn biến mất chỉ trong một ngày.

Việc tăng cân sau khi hấp thụ carbohydrate có phải là tăng mỡ không?

Nếu cân nặng tăng vào ngày hôm sau sau những ngày ăn ngoài hoặc tiêu thụ nhiều carbohydrate, điều này có thể do glycogen, nước, natri và các chất trong đường ruột cùng tác động. Để kết luận rằng mỡ cơ thể tăng 1kg, cần có sự dư thừa năng lượng trong một thời gian dài tương ứng, vì vậy không nên tính toán chỉ dựa trên con số của một ngày.

Hãy theo dõi diễn biến trong vài ngày sau khi quay trở lại điều kiện sinh hoạt bình thường. Việc nhịn ăn cấp tốc hoặc cố tình gây mất nước có thể khiến cân nặng biến động mạnh hơn, đồng thời khiến việc tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn uống trở nên khó khăn hơn.

Điều này có liên quan gì đến việc tập luyện?

Glycogen trong cơ bắp là nguồn nhiên liệu quan trọng cho các bài tập cường độ cao lặp đi lặp lại và các bài tập sức bền kéo dài. Nếu lượng dự trữ thấp, bạn sẽ khó duy trì cùng một cường độ tập luyện hoặc cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn. Tuy nhiên, không cần thiết phải bổ sung carbohydrate cho mỗi hoạt động nhẹ nhàng, ngắn ngủi trong đời sống hàng ngày.

Cần xem xét tổng thể thời gian, cường độ tập luyện, tổng lượng tiêu thụ hàng ngày và mục tiêu giảm cân. Không nên mặc định coi carbohydrate ăn để phục vụ tập luyện là 'cản trở giảm cân', và cũng không có lý do gì để thực hiện mọi bài tập trong tình trạng cạn kiệt năng lượng chỉ để giảm cân.

Phục hồi sau khi tập luyện như thế nào?

Tiêu thụ carbohydrate sau khi tập luyện sẽ giúp tái tổng hợp glycogen, và protein sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Chiến lược phục hồi của một vận động viên có thời gian nghỉ ngắn giữa các bài tập cường độ cao sẽ khác với một người tập thể dục nhẹ nhàng một lần mỗi ngày.

Trong quản lý cân nặng thông thường, thay vì tính toán chính xác từng gam mỗi lần, bạn chỉ cần phân bổ lượng carbohydrate và protein hợp lý trong các bữa ăn điều độ. Nếu chuẩn bị cho huấn luyện dài hạn hoặc thi đấu, cần có một kế hoạch dinh dưỡng thể thao riêng biệt.

Điều này ảnh hưởng thế nào đến kết quả kiểm tra thành phần cơ thể?

Khi lượng glycogen và nước thay đổi, không chỉ cân nặng mà cả ước tính khối lượng nạc theo phương pháp trở kháng điện sinh học cũng có thể bị biến động. Đừng diễn giải những kết quả khác nhau do tập luyện ngày hôm trước, tiêu thụ carbohydrate, natri hoặc thời điểm đo là do tăng hoặc giảm cơ bắp đơn thuần.

Hãy đo lặp lại trong cùng một khung giờ, cùng điều kiện về nước và ăn uống, và theo dõi xu hướng thay đổi thay vì chỉ nhìn vào một giá trị duy nhất. nước trong cơ thể Vào những ngày có biến động lớn, hãy ghi chú lại sự không chắc chắn của kết quả.

Tập luyện khi cạn kiệt glycogen có tốt hơn cho việc giảm cân không?

Tập luyện trong tình trạng glycogen thấp có thể thay đổi tỷ lệ sử dụng nhiên liệu của buổi tập đó. Tuy nhiên, nếu cường độ giảm, tổng lượng vận động giảm, hoặc việc phục hồi và kiểm soát cảm giác thèm ăn trở nên khó khăn, thì không thể đảm bảo rằng kết quả dài hạn sẽ tốt hơn.

Việc lựa chọn phương pháp huấn luyện cụ thể tùy thuộc vào mục đích tập luyện và mức độ thành thạo. Nếu xuất hiện triệu chứng chóng mặt, vã mồ hôi lạnh và run rẩy, đừng chịu đựng vì cho rằng đó là 'tín hiệu đốt mỡ', mà hãy dừng tập luyện và kiểm tra tình trạng sức khỏe.

Có thể kiểm tra trực tiếp lượng glycogen không?

Trong nghiên cứu, có thể sử dụng các phương pháp như sinh thiết cơ hoặc phổ cộng hưởng từ, nhưng đây không phải là xét nghiệm tiêu chuẩn để đo trực tiếp lượng dự trữ glycogen trong khám điều trị cân nặng hàng ngày. Đừng hiểu rằng cân điện tử hay đồng hồ thông minh hiển thị chính xác số gam glycogen.

Việc theo dõi ghi chép ăn uống, tập luyện cùng với biến động cân nặng và thay đổi hiệu suất có thể đưa ra ước tính thực tế, nhưng không thể dùng làm chỉ số chẩn đoán. Đối tượng đo lường cũng khác với xét nghiệm đường huyết.

Khi nào không nên coi đó là biến động đơn thuần?

Nếu tăng cân đột ngột kèm theo khó thở, sưng hoặc đau một bên chân, giảm lượng nước tiểu, thì không được kết luận đơn giản là do nước và glycogen. Tình trạng hạ đường huyết nghiêm trọng lặp lại, thay đổi ý thức hoặc ngất xỉu trong khi tập luyện cũng là những tín hiệu cần phải đi khám.

Nếu bạn đang dùng Baekrok Gambi-jeong mà giảm lượng ăn quá nhiều dẫn đến chóng mặt, run rẩy lặp lại, hoặc bị sưng phù và tăng cân đột ngột trong vài ngày, đừng tự ý hạn chế thêm carbohydrate hay nước một cách quá mức. Hãy liên hệ trước với đội ngũ y tế tại Baekrokdam để kiểm tra tình trạng dùng thuốc và các triệu chứng.