Ý nghĩa của chế độ ăn ít carbohydrate

Chế độ ăn ít carbohydrate được định nghĩa như thế nào?

Có nhiều định nghĩa khác nhau dựa trên tỷ lệ carbohydrate hoặc số gam (g) mỗi ngày. Một số tài liệu phân loại dưới 130g mỗi ngày là ít carbohydrate, và khoảng 20~50g là carbohydrate rất thấp, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều sử dụng cùng một tiêu chuẩn.

Vì vậy, không thể biết chính xác nội dung bữa ăn chỉ thông qua tên gọi 'ít carbohydrate'. Cần xem xét liệu chế độ ăn có bao gồm rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt hay không, cũng như nguồn cung cấp chất béo và protein là gì.

Tại sao cân nặng có thể giảm nhanh?

Khi lượng carbohydrate nạp vào giảm mạnh, lượng dự trữ trong gan và cơ bắp Glycogen cùng với nước sẽ bị đào thải ra ngoài, khiến cân nặng ban đầu có thể giảm nhanh. Sự thay đổi này không hoàn toàn đồng nghĩa với việc giảm mỡ cơ thể.

Sự thay đổi cân nặng sau đó sẽ phụ thuộc vào lượng năng lượng thực tế nạp vào, hoạt động thể chất và mức độ duy trì chế độ ăn. Không thể khẳng định rằng phương pháp này luôn ưu việt hơn các cách ăn uống khác.

Tại sao việc ăn gì lại quan trọng?

Cách tiếp cận giảm đồ uống có đường và ngũ cốc tinh chế, chọn rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt vừa phải sẽ khác với cách tiếp cận thiếu chất xơ chất béo bão hòavà nhiều chất béo, mặc dù cả hai đều nằm dưới tên gọi là ít carbohydrate.

táo bónĐể giảm mệt mỏi chất xơvà các triệu chứng khó chịu, cần kiểm tra lượng nước, chất điện giải và dinh dưỡng tổng thể. Lượng protein và chất béo cũng phải phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại.

Những bất tiện nào có thể xảy ra?

Trong giai đoạn đầu, có thể xuất hiện đau đầu, mệt mỏi, chóng mặt, táo bón và giảm hiệu suất vận động. Khi nạp carbohydrate rất thấp, quá trình tạo ketone tăng lên, một số người có thể cảm thấy hôi miệng hoặc buồn nôn.

Nếu các triệu chứng nghiêm trọng kéo dài hoặc mất nước, có triệu chứng nôn mửa, hãy dừng kế hoạch và đi khám để được đánh giá.

Ai cần đặc biệt lưu ý?

Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, đang trong giai đoạn tăng trưởng, hoặc có tiền sử bệnh thận, bệnh gan, bệnh tụy và rối loạn ăn uống, không nên tự ý bắt đầu chế độ hạn chế nghiêm ngặt. bệnh tiểu đường Thuốc điều trị và thuốc huyết áp cũng có thể cần được điều chỉnh tùy theo sự thay đổi trong chế độ ăn uống.

Nếu bạn có kế hoạch duy trì trong thời gian dài, hãy kiểm tra đường huyết, mỡ máu, chức năng thận và tình trạng dinh dưỡng sao cho phù hợp với tình trạng thực tế.

Tỷ lệ carbohydrate và số gam (g) khác nhau như thế nào?

Nếu năng lượng nạp vào mỗi ngày khác nhau, thì cùng một tỷ lệ carbohydrate nhưng số gam (g) thực tế sẽ khác nhau. Vì các nghiên cứu và phương pháp ăn kiêng 'ít carbohydrate' sử dụng các tiêu chuẩn khác nhau, nên thay vì chỉ so sánh tên gọi, bạn cần kiểm tra tổng lượng nạp vào hàng ngày, tổng năng lượng và thời gian thực hiện.

Hãy phân biệt rõ việc hạn chế tất cả các loại carbohydrate bao gồm cả rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, hay chỉ giảm bớt đồ uống có đường và ngũ cốc tinh chế. Không thể coi các chế độ ăn có chất lượng khác nhau là giống nhau chỉ dựa trên một tỷ lệ carbohydrate.

Lý do cân nặng giảm nhanh trong giai đoạn đầu

Khi lượng carbohydrate nạp vào giảm mạnh, lượng nước dự trữ cùng với glycogen trong gan và cơ bắp sẽ giảm đi, dẫn đến cân nặng có thể giảm nhanh chóng. Sau đó, khi lượng carbohydrate và nước nạp vào tăng lên, một phần cân nặng có thể quay trở lại, nhưng điều này không nên được hiểu ngay là do tăng mỡ.

Đừng kỳ vọng sự thay đổi của tuần đầu tiên là tốc độ giảm cân dài hạn, mà hãy kiểm tra mức trung bình hàng tuần và vòng eo sau 3 đến 4 tuần. Đồng thời, hãy ghi chép lại các triệu chứng như chóng mặt, táo bón và suy giảm khả năng vận động.

Làm thế nào để đảm bảo chất xơ và các vi chất dinh dưỡng?

Khi giảm carbohydrate, nếu loại bỏ quá mức cả trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể bị thiếu hụt chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất. Hãy đưa các loại rau không chứa tinh bột, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây trong phạm vi cho phép vào kế hoạch.

Đừng quá tập trung vào thịt, phô mai và bơ, mà hãy sử dụng đa dạng các nguồn cung cấp chất béo không bão hòa như cá, đậu phụ, đậu. Nếu bị táo bón, thay vì chỉ tăng lượng nước, hãy xem xét tổng thể lượng chất xơ, mức độ hoạt động và ảnh hưởng của thuốc.

Cần kiểm tra những xét nghiệm và loại thuốc nào?

Các loại thuốc có thể gây hạ đường huyết như insulin và nhóm sulfonylurea có thể cần được điều chỉnh cùng với sự thay đổi carbohydrate. Những người đang dùng thuốc ức chế SGLT2 phải thảo luận với nhân viên y tế về nguy cơ nhiễm toan ceton khi hạn chế carbohydrate nghiêm ngặt hoặc nhịn ăn.

Hãy so sánh huyết áp, đường huyết, mỡ máu, chức năng thận và gan trước và sau khi bắt đầu tùy theo nguy cơ của mỗi cá nhân. Nếu cholesterol LDL tăng mạnh hoặc xảy ra tình trạng nôn mửa, mất nước kéo dài, hãy đánh giá lại kế hoạch.

'Ít carbohydrate' không phải là một tỷ lệ cố định

Mức độ hạn chế carbohydrate khác nhau tùy theo mỗi nghiên cứu và chương trình, nên dù cùng tên gọi nhưng thành phần thực tế có thể rất khác nhau. Tùy vào việc bạn tăng protein hay tăng chất béo khi giảm carbohydrate, và liệu bạn có duy trì các nguồn chất xơ như rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt hay không mà giá trị dinh dưỡng và cảm giác no sẽ khác nhau.

Việc giảm cân ban đầu có thể bao gồm cả sự sụt giảm lượng nước dự trữ cùng với glycogen. Đừng coi việc giảm cân nhanh trong vài ngày đầu hoàn toàn là giảm mỡ, và cũng đừng kết luận là hiệu ứng 'yoyo' khi lượng nước tăng trở lại.

Cần ghi chép những gì để so sánh một cách an toàn?

Ngoài số gam carbohydrate, hãy xem xét tổng năng lượng, protein, chất xơ, chất béo bão hòa và mức độ chế biến của thực phẩm. Việc ghi chép lại khả năng vận động, tình trạng táo bón, đau đầu, giấc ngủ và mức độ hài lòng với bữa ăn sẽ giúp đánh giá tính bền vững của chế độ ăn thay vì chỉ khớp với các con số.

Trong trường hợp đang sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết, đang mang thai, cho con bú, hoặc mắc bệnh thận, gan, túi mật, tụy, bạn phải thảo luận với nhân viên y tế trước khi hạn chế nghiêm ngặt. Liều lượng thuốc và nguy cơ hạ đường huyết có thể thay đổi cùng với sự thay đổi chế độ ăn uống.

Cách đọc chỉ số tinh bột thuần (Net Carbs) như thế nào?

‘Tinh bột thuần’ là một thuật ngữ dùng trong marketing và chế độ ăn kiêng, được tính bằng cách lấy tổng lượng tinh bột trừ đi chất xơ và một số loại đường rượu (sugar alcohols), nhưng phương pháp tính toán không phải lúc nào cũng giống nhau. Đừng chỉ nhìn vào con số ở mặt trước bao bì, hãy kiểm tra tổng lượng tinh bột, chất xơ, đường, đường rượu trong bảng thông tin dinh dưỡng và lượng thực tế bạn đã ăn.

Tùy vào loại và lượng đường rượu mà khả năng hấp thụ, phản ứng đường huyết, cũng như nguy cơ gây đầy hơi, tiêu chảy sẽ khác nhau. Nếu bạn ăn nhiều gói chỉ vì lý do tinh bột thuần thấp, tổng năng lượng và chất béo bão hòa có thể tăng lên, vì vậy hãy xem xét cả khẩu phần một lần dùng và cấu trúc toàn bộ bữa ăn.

Điều chỉnh như thế nào vào những ngày vận động nhiều?

Trong các hoạt động cường độ cao và sức bền kéo dài, khả năng cung cấp tinh bột có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và sự phục hồi. Nếu bạn vẫn cố chấp duy trì mức hạn chế như ngày thường vào những ngày tập luyện nhiều hơn, dẫn đến tình trạng chóng mặt, giảm hiệu suất và chậm phục hồi lặp đi lặp lại, hãy xem xét lại bữa ăn trước và sau khi tập cũng như tổng lượng hấp thụ.

Hãy tách biệt việc giảm cân và ghi chép vận động, ghi lại thời gian, cường độ tập luyện, mức độ mệt mỏi chủ quan và khả năng phục hồi vào ngày hôm sau. Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tiểu đường hoặc có triệu chứng hạ đường huyết khi tập luyện lúc đói, đừng tự ý thay đổi lượng tinh bột hấp thụ hoặc thời gian dùng thuốc mà hãy điều chỉnh theo hướng dẫn của nhân viên y tế kê đơn.