Ý nghĩa của chế độ ăn giàu protein

Protein cao là bao nhiêu?

Trong các nghiên cứu, protein cao được định nghĩa bằng một tỷ lệ nhất định của tổng năng lượng hoặc số gam trên 1kg trọng lượng cơ thể, nhưng tiêu chuẩn này không cố định. Việc nhân với trọng lượng hiện tại, hay sử dụng trọng lượng mục tiêu hoặc khối lượng nạc cũng tùy thuộc vào từng trường hợp.

Vì vậy, thay vì áp dụng máy móc các con số trên mạng, bạn cần cân nhắc cùng lúc lượng thức ăn, việc tập luyện, chức năng thận và tốc độ giảm cân.

Tại sao protein lại quan trọng trong quá trình giảm cân?

So với các chất dinh dưỡng khác, protein có thể giúp tạo cảm giác no, và trong khi hạn chế năng lượng, bài tập rèn luyện sức mạnhnó được sử dụng để giảm thiểu việc mất khối lượng nạc. hiệu ứng nhiệt của thực phẩmtác động cũng tương đối lớn.

Tuy nhiên, nếu chỉ tăng protein mà tổng năng lượng quá mức thì không đảm bảo sẽ giảm cân. Carbohydrate, chất béo, chất xơvà các vi chất dinh dưỡng cũng rất cần thiết.

Nên chọn loại thực phẩm nào?

Bạn có thể sử dụng nhiều nguồn cung cấp đa dạng như cá, trứng, thịt nạc, đậu phụ và các loại đậu, sữa và sữa chua. Nếu quá phụ thuộc vào thịt chế biến sẵn, Natrivà chất béo bão hòa lượng hấp thụ có thể tăng cao.

Nếu kết hợp thực phẩm giàu protein với rau xanh và một lượng ngũ cốc nguyên hạt vừa đủ trong một bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng tạo cảm giác no và đảm bảo dinh dưỡng tổng thể.

Nên nhìn nhận các loại đồ uống bổ sung như thế nào?

Trong những tình huống bận rộn, bạn có thể bổ sung lượng protein còn thiếu, nhưng điều này không nhất thiết là bắt buộc. Hãy xem xét lượng protein mỗi lần dùng và tổng lượng calo, Đường bổ sungđể kiểm tra xem việc tiếp tục thay thế bữa ăn thông thường có gây thiếu hụt chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hay không.

Nếu bạn bị dị ứng sữa, đậu nành, không dung nạp lactose hoặc đang dùng thuốc, vui lòng kiểm tra kỹ thành phần nguyên liệu.

Ai cần thận trọng khi tiêu thụ lượng protein cao?

Những người bị bệnh thận mãn tính, bệnh gan, có nguy cơ bị gout và sỏi urat, hoặc một số bệnh rối loạn chuyển hóa bẩm sinh cần phải điều chỉnh loại và lượng protein. Phụ nữ mang thai, cho con bú và người cao tuổi cũng cần xem xét lượng protein cần thiết cùng với tình trạng chức năng thận.

Nếu xuất hiện triệu chứng khát nước, thay đổi khi đi tiểu hoặc khó tiêu kéo dài, đừng tăng thêm lượng tiêu thụ mà hãy đánh giá lại chế độ ăn uống và tình trạng sức khỏe hiện tại.

Cách tính lượng protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể như thế nào?

Lượng protein khuyến nghị thường được biểu thị bằng tổng số g mỗi ngày hoặc số g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng cân nặng hiện tại hay cân nặng mục tiêu/cân nặng điều chỉnh sẽ tùy thuộc vào mức độ béo phì và tình trạng lâm sàng. Các công thức trực tuyến không áp dụng giống nhau cho tất cả mọi người.

Hãy ghi chép lại lượng thực phẩm thực tế trong chế độ ăn hiện tại từ 2 đến 3 ngày để xem sự chênh lệch với lượng cần thiết. Phạm vi phù hợp sẽ thay đổi tùy theo chức năng thận, độ tuổi, mục tiêu vận động và mức tiêu thụ năng lượng.

Tôi có thể ăn dồn hết vào một bữa không?

Tổng lượng trong ngày là quan trọng, nhưng chia nhỏ ra nhiều bữa sẽ giúp duy trì cảm giác no và kích thích tổng hợp protein cơ bắp đồng đều hơn. Thay vì thói quen ăn nhiều thịt vào bữa tối và gần như không ăn vào bữa sáng và bữa trưa, hãy phân bổ trứng, đậu phụ, cá, sữa hoặc sữa chua vào mỗi bữa ăn.

Thay vì tuân theo quy tắc chỉ ăn protein sau khi tập thể dục, hãy xem xét tổng thể chế độ ăn và sự phục hồi trong cả ngày. Nếu có cảm giác khó chịu ở dạ dày, hãy giảm lượng ăn mỗi lần và chia nhỏ nguồn cung cấp.

Cách lựa chọn protein thực vật và protein động vật như thế nào?

Thực phẩm động vật dễ cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, trong khi các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ cùng nhiều dưỡng chất đa dạng. Đừng chỉ cố chấp chọn một loại mà hãy sử dụng nhiều nguồn cung cấp như đậu phụ, đậu, cá, trứng và thịt nạc.

Nếu quá thiên về thịt chế biến sẵn và thịt nhiều mỡ, lượng natri và chất béo bão hòa nạp vào có thể tăng lên. Đừng chỉ chú trọng vào số g protein mà hãy kiểm tra mức độ chế biến của thực phẩm cũng như lượng rau và ngũ cốc ăn kèm.

Khi nào thì thực phẩm bổ sung có tác dụng hỗ trợ?

Khi lịch trình bận rộn hoặc do chán ăn khiến bạn khó nạp đủ lượng cần thiết chỉ qua thực phẩm, bột protein và đồ uống protein có thể mang lại sự tiện lợi. Tuy nhiên, các loại đồ uống thương mại có thể chứa đường, caffeine và các thành phần thảo mộc, đồng thời không thể thay thế chất xơ và các dưỡng chất đa dạng của một bữa ăn.

Hãy tính cả lượng thực phẩm bổ sung vào tổng lượng protein và kiểm tra nguyên liệu cũng như cảnh báo dị ứng. Không phải cứ dùng nhiều thực phẩm bổ sung là tốt; nếu có bệnh thận hoặc đang dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi sử dụng.

Tiêu chuẩn protein cao không chỉ được quyết định bởi cân nặng

Lượng protein cần thiết thay đổi tùy theo cân nặng, độ tuổi, mức độ hoạt động, mức độ giảm cân và bệnh lý. Nếu cân nặng hiện tại rất cao, đôi khi cân nặng mục tiêu hoặc cân nặng điều chỉnh được sử dụng để tính toán trên mỗi kg, vì vậy một công thức trực tuyến không thể phù hợp với tất cả mọi người. Việc chia nhỏ ra nhiều bữa để thực sự có thể hấp thụ được cũng quan trọng không kém tổng lượng trong ngày.

Thực phẩm protein cũng chứa chất béo, natri và các chất dinh dưỡng khác. Thay vì chỉ phụ thuộc vào thịt chế biến sẵn và thực phẩm bổ sung, hãy đa dạng hóa nguồn cung cấp như cá, trứng, thịt nạc, đậu, đậu phụ, sữa và sữa chua.

Việc bảo tồn cơ bắp không chỉ được quyết định bởi riêng protein

Trong quá trình giảm cân, cần phải có đủ tổng năng lượng, tập luyện sức mạnh và phục hồi đi kèm. Ngay cả khi tăng protein, nếu thâm hụt năng lượng quá lớn hoặc không sử dụng cơ bắp, bạn không thể loại bỏ hoàn toàn nguy cơ mất khối lượng nạc. Hãy theo dõi sức mạnh và khả năng vận động cùng với các chỉ số ước tính về thành phần cơ thể.

Nếu có bệnh thận, bệnh gan hoặc các bệnh liên quan đến chuyển hóa protein, hãy tham khảo ý kiến nhân viên y tế trước khi thực hiện kế hoạch ăn protein cao. Nếu tình trạng khát nước, táo bón và khó tiêu tăng lên, bạn cần đánh giá lại lượng nước, chất xơ và cấu trúc tổng thể của bữa ăn.

Nếu có protein trong nước tiểu, tôi có nên giảm lượng protein nạp vào trước không?

Protein niệu có thể xuất hiện tạm thời sau khi vận động hoặc sốt, hoặc cũng có thể là dấu hiệu của bệnh thận, nên không thể xác định nguyên nhân chỉ thông qua chế độ ăn uống. Cần kiểm tra thời điểm và lượng protein niệu, cùng với chỉ số chức năng thận trong máu và huyết áp; nếu cần thiết, sẽ thực hiện xét nghiệm lặp lại để xem tình trạng này có kéo dài hay không.

Đừng tự ý giảm mạnh lượng protein hoặc tiếp tục tăng cường thực phẩm bổ sung dựa trên kết quả. Vì phạm vi cần thiết khác nhau tùy theo giai đoạn bệnh thận và tình trạng dinh dưỡng, hãy cung cấp thông tin về lượng tiêu thụ hiện tại, đồ uống bổ sung và thuốc đang dùng cho nhân viên y tế và chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh.

Nếu lo lắng về axit uric hoặc bệnh gout, cần theo dõi thêm những yếu tố nào?

Chế độ ăn giàu protein và chế độ ăn nhiều thịt không hoàn toàn giống nhau. Để quản lý axit uric, cần xem xét tần suất tiêu thụ thịt đỏ, nội tạng, một số loại hải sản, rượu và đồ uống chứa đường fructose, cùng với tình trạng hydrat hóa và việc giảm cân đột ngột; khó có thể giải thích rủi ro chỉ bằng số gam protein.

Nếu bạn từng bị cơn gout cấp hoặc đang dùng thuốc hạ axit uric, hãy xác nhận kế hoạch thay đổi nguồn cung cấp protein trong quá trình thăm khám. Hãy kết hợp các lựa chọn như đậu, đậu phụ, trứng và cá trong tổng thể chế độ ăn; tuyệt đối không tự thử nghiệm chế độ ăn khi gặp tình trạng sưng, nóng và đau khớp đột ngột.