Ý nghĩa của đường bổ sung

Đường bổ sung là gì?

Đường bổ sung là các loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình sản xuất, chế biến hoặc khi ăn. Nó có thể bao gồm đường, glucose, dextrose, siro, mật ong và đường từ nước ép trái cây hoặc rau củ cô đặc.

Điều này không có nghĩa là tất cả các carbohydrate có vị ngọt. Những loại đường tồn tại tự nhiên trong nguyên liệu, chẳng hạn như lactose trong sữa hoặc fructose trong trái cây tươi, được tính vào tổng lượng đường nhưng thường không được phân loại là đường bổ sung.

Nó khác với tổng lượng đường như thế nào?

Tổng lượng đường là giá trị kết hợp giữa đường tự nhiên có sẵn trong thực phẩm và đường được thêm vào trong quá trình sản xuất. Đường bổ sung chính là phần được thêm vào sau đó. Do đó, đường bổ sung không thể lớn hơn tổng lượng đường.

Nếu một hộp sữa chua ghi tổng lượng đường là 10g và đường bổ sung là 4g, thì 4g này đã nằm trong tổng số 10g. Nếu bạn cộng hai giá trị này thành 14g là tính trùng lặp.

Nó có cùng nghĩa với đường tự do (free sugars) không?

Đường tự do theo Tổ chức Y tế Thế giới không chỉ bao gồm đường do nhà sản xuất, người chế biến hoặc người tiêu dùng thêm vào, mà còn bao gồm đường có trong mật ong, siro, nước ép trái cây và nước cốt trái cây cô đặc. Nó trùng lặp đáng kể với đường bổ sung, nhưng phạm vi sẽ khác nhau tùy theo cơ quan định nghĩa và mục đích.

Đây là lý do tại sao đường trong cấu trúc tế bào khi ăn trái cây tươi và đường khi uống nước ép trái cây không được phân loại trong cùng một nhóm. Hãy xem tài liệu đó đang sử dụng định nghĩa nào trước.

Làm thế nào để tìm trong danh sách thành phần nguyên liệu?

Nếu bạn chỉ tìm từ 'đường', bạn có thể bỏ sót. Nó có thể được hiển thị dưới nhiều tên khác nhau như sucrose, glucose, siro ngô cao phân tử (HFCS), siro mạch nha, siro, mật ong, hoặc chiết xuất cô đặc. Các nguyên liệu thường được liệt kê theo thứ tự hàm lượng từ cao đến thấp, nhưng quy định chi tiết sẽ khác nhau tùy theo quốc gia và loại thực phẩm.

Ngay cả khi nhiều loại đường được liệt kê riêng biệt, nếu trong thông tin dinh dưỡng có mục đường bổ sung, hãy xem cùng với số gam trên mỗi khẩu phần. Đừng ước tính lượng đường chỉ dựa trên số lượng tên gọi xuất hiện.

Làm thế nào để đọc bảng thông tin dinh dưỡng?

Trước hết, Khẩu phần một lầnHãy kiểm tra số lần khẩu phần trong một gói sản phẩm. Nếu 5g đường bổ sung là tiêu chuẩn cho 1 lần dùng mà bạn ăn 2 lần, thì lượng thực tế bạn hấp thụ là 10g.

Mỗi quốc gia có thể có cách hiển thị đường bổ sung khác nhau. Đừng kết luận rằng không có đường bổ sung chỉ vì không có mục riêng, mà hãy kiểm tra cả tổng lượng đường và thành phần nguyên liệu.

Điều này có liên quan gì đến việc quản lý cân nặng?

Đường bổ sung trong đồ uống ngọt, món tráng miệng và đồ ăn vặt có thể làm tăng năng lượng dễ dàng hơn so với cảm giác no mà chúng mang lại. Đặc biệt, calo từ dạng lỏng không qua quá trình nhai nên dễ khiến bạn tiêu thụ một lượng lớn trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, sự thay đổi cân nặng không chỉ được quyết định bởi riêng mục đường bổ sung. Chúng tôi xem xét tổng thể lượng năng lượng nạp vào, mô hình ăn uống, cũng như chu kỳ dài hạn của giấc ngủ và hoạt động.

Khái niệm này có giống với chỉ số đường huyết không?

Đường bổ sung giải thích việc đường có được thêm vào thực phẩm hay không, còn Chỉ số đường huyếtlà phản ứng tương đối sau khi ăn một lượng carbohydrate có sẵn nhất định Đường huyết giải thích phản ứng đó. Bản chất của hai câu hỏi này là khác nhau.

Những thực phẩm tinh bột không có đường bổ sung vẫn có thể gây phản ứng đường huyết nhanh, và những món ngọt nhiều chất béo dù có chỉ số đường huyết thấp hơn dự kiến thì Mật độ năng lượngvẫn có thể cao.

Khi muốn cắt giảm, nên thay đổi từ điều gì trước?

Hãy tìm trước những đồ uống ngọt lặp lại hàng ngày, cà phê uống ngọt và các món ăn vặt đóng gói lớn. Thay vì cấm tuyệt đối, việc giảm dần tần suất, kích thước hoặc mức độ ngọt sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tác động của sự thay đổi.

Hãy thay thế một phần đồ ăn vặt bằng các lựa chọn có thể ăn cùng protein như trái cây, sữa chua không đường, hạt.chất xơĐối với những món tráng miệng yêu thích, bạn có thể sắp xếp chúng vào tổng thể bữa ăn bằng cách quy định thời điểm ăn và liều lượng.

Những hiểu lầm thường gặp là gì?

Đường nâu, đường thô, mật ong và siro cũng cung cấp lượng đường mà cơ thể hấp thụ. Việc ghi là màu sắc tự nhiên hay có nguồn gốc tự nhiên không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua lượng tiêu thụ.

Ngược lại, nếu hạn chế cả đường tự nhiên trong trái cây và sữa vì cùng lý do đó, lượng chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng nạp vào có thể bị giảm. Hãy phân biệt giữa cấu trúc thực phẩm và dinh dưỡng tổng thể.

Tiêu chuẩn áp dụng an toàn

bệnh tiểu đường Những người đang sử dụng thuốc hoặc insulin không được tự ý điều chỉnh liều lượng thuốc hoặc lượng carbohydrate chỉ dựa trên đường bổ sung. Hãy cùng nhân viên y tế theo dõi tổng lượng carbohydrate, thời gian ăn và nguy cơ hạ đường huyết.

Đối với những người trong giai đoạn tăng trưởng hoặc có nguy cơ rối loạn ăn uống, việc hạn chế đường dựa trên nỗi sợ hãi có thể không phù hợp. Nếu có các triệu chứng như khát nước liên tục, đa niệu (đi tiểu nhiều), hoặc thay đổi cân nặng khó giải thích, việc kiểm tra tiêu chuẩn sẽ được ưu tiên hơn là nhìn vào nhãn thực phẩm.

Trình tự thực tế khi so sánh hai loại thực phẩm

Nếu so sánh sữa chua có đường và ngũ cốc, trước tiên hãy điều chỉnh khẩu phần theo số gam (g) bạn sẽ ăn, sau đó ghi lại tổng lượng đường, đường bổ sung riêng biệt, protein và chất xơ. Ngay cả khi đường bổ sung thấp hơn, nhưng nếu lượng ăn thực tế một lần gấp đôi thì tổng lượng nạp vào sẽ khác.

Cuối cùng, hãy xem thực phẩm đó được ăn như một món ăn vặt riêng lẻ hay là một phần của bữa ăn cùng trái cây, sữa. Thay vì chọn thực phẩm có con số thấp nhất, một sự kết hợp mà bạn có thể ăn lặp lại và quản lý được cơn đói cho đến bữa tiếp theo sẽ thực tế hơn.

Nhãn 'không đường' hoặc 'không thêm đường' có nghĩa là 0g đường bổ sung không?

Đừng đánh giá tổng lượng đường và đường bổ sung chỉ dựa trên những câu quảng cáo ở mặt trước bao bì. 'Không thêm đường' có thể được dùng với nghĩa là không thêm đường trong quá trình sản xuất, nhưng đường tự nhiên có trong nguyên liệu vẫn có thể còn sót lại, và tiêu chuẩn ghi nhãn cũng khác nhau tùy theo quốc gia và loại thực phẩm. Thực phẩm 'không đường' cũng có thể chứa tinh bột, các loại carbohydrate khác hoặc chất tạo ngọt.

Hãy kiểm tra khẩu phần thực tế, tổng carbohydrate, tổng đường và đường bổ sung riêng biệt trong bảng thông tin dinh dưỡng, đồng thời xem cả tên nguyên liệu. Đối với thực phẩm nước ngoài, đừng giả định rằng tiêu chuẩn nhãn mác tại đó giống với tiêu chuẩn ghi nhãn trong nước. Nếu cần quản lý đường huyết, hãy đánh giá dựa trên tổng lượng carbohydrate của lượng ăn và cấu trúc toàn bộ bữa ăn thay vì chỉ dựa vào một câu quảng cáo ở mặt trước.

Chỉ cần giảm đường bổ sung thì chất lượng chế độ ăn sẽ tự động tốt lên phải không?

Việc ít đường bổ sung không giải thích được toàn bộ về protein, chất xơ, natri và mật độ năng lượng tổng thể của thực phẩm. Bánh kẹo hay đồ uống 0g đường bổ sung không có nghĩa là trở thành một bữa ăn cân bằng. Ngược lại, sữa chua có một lượng nhỏ đường bổ sung có thể là lựa chọn thực tế khi ăn cùng protein và trái cây, vì vậy đừng phân chia thực phẩm là tốt hay xấu chỉ dựa trên một con số.

Trước hết, hãy điều chỉnh những mục có lượng tiêu thụ lớn và hiệu quả thay thế dinh dưỡng thấp như đồ uống có đường và các món tráng miệng lớn lặp lại. Nếu không lấp đầy khoảng trống sau khi cắt giảm bằng nước, trái cây tươi và các bữa ăn thực sự, các món ăn vặt khác có thể tăng lên. Bạn cần theo dõi lượng tiêu thụ trung bình trong 1-2 tuần cùng với cơn đói và mức độ hài lòng sau bữa ăn để đánh giá xem sự thay đổi có bền vững hay không.