Ý nghĩa của bảng thông tin dinh dưỡng thực phẩm

Bảng thông tin dinh dưỡng thực phẩm là gì?

Bảng thông tin dinh dưỡng thực phẩm là công cụ cung cấp thông tin về hàm lượng calo và các thành phần dinh dưỡng chính của thực phẩm đóng gói theo một định dạng quy định. Bạn có thể sử dụng bảng này để so sánh các thực phẩm tương tự trước khi mua và tính toán sơ bộ lượng chất dinh dưỡng đã nạp vào cơ thể.

Các mục hiển thị, đơn vị và giá trị tiêu chuẩn sẽ khác nhau tùy theo quốc gia và loại thực phẩm. Điều quan trọng trước hết là phải hiểu con số đó được tính dựa trên lượng thực phẩm nào, thay vì chỉ nhìn vào việc có con số đó.

Tôi nên xem phần nào đầu tiên?

Hãy kiểm tra khẩu phần một lần dùng, tổng trọng lượng và số lần dùng trong một bao bì. Ví dụ, nếu thông tin dinh dưỡng được ghi cho mỗi 30g nhưng một gói nặng 90g và bạn ăn hết cả gói, bạn có thể phải nhân các giá trị trong bảng lên 3 lần.

Ngược lại, một gói nhỏ cũng có thể được hiển thị là toàn bộ một khẩu phần dùng. Hãy đọc trực tiếp câu văn quy chuẩn trong bảng ở mặt sau thay vì nhìn vào con số lớn ở mặt trước.

Cách quy đổi hàm lượng calo như thế nào?

Hãy lấy lượng thực phẩm thực tế đã ăn chia cho lượng tiêu chuẩn hiển thị, sau đó nhân kết quả đó với hàm lượng calo. Nếu một thực phẩm có 180kcal cho mỗi 40g và bạn ăn 60g, tức là bạn đã ăn 1.5 khẩu phần, tương đương khoảng 270kcal.

Đây là con số ước tính để ghi chép. Vì quá trình sản xuất và đo lường luôn có sai số cho phép, đồng thời lượng vụn thực phẩm hoặc lượng còn thừa cũng có thể khác nhau, nên không nên coi con số này là chính xác tuyệt đối đến từng đơn vị.

Cách đọc hàm lượng carbohydrate và đường như thế nào?

Tổng carbohydrate có thể bao gồm đường, tinh bột và chất xơ các thành phần khác. Vì đường là một phần của carbohydrate nên bạn không cộng hai giá trị này lại với nhau. Đường bổ sung Việc hiển thị riêng biệt có thể khác nhau tùy theo quy định của từng hệ thống.

Đường huyết Trong việc quản lý, tổng lượng carbohydrate và lượng thực tế hấp thụ là rất quan trọng. Khi ăn kiêng, chúng tôi cũng xem xét cấu trúc bữa ăn, bao gồm việc kết hợp chất xơ và protein.

Cần phân biệt những loại chất béo nào?

Trong tổng lượng chất béo, chất béo bão hòacó thể bao gồm các mục con như chất béo bão hòa và chất béo trans. Nếu cộng tổng chất béo với các loại chất béo con này, kết quả sẽ bị tính trùng.

Chất béo Mật độ năng lượngcó hàm lượng cao, nhưng loại chất béo và ngữ cảnh thực phẩm là điều quan trọng. Ngay cả khi các loại hạt và đồ chiên rán có con số tổng chất béo tương đương, cấu trúc dinh dưỡng và cách ăn vẫn khác nhau.

Sử dụng protein và chất xơ như thế nào?

Khi cân nhắc về cảm giác no trong một bữa ăn và việc duy trì cơ bắp, hãy kiểm tra số gam protein và quy đổi ra lượng thực tế ăn vào. Đối với chất xơ, hãy kiểm tra cùng với cấu trúc nguyên liệu như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ.

Không phải cứ vì con số protein cao mà toàn bộ thực phẩm đó là phù hợp. Natri, chất béo bão hòa, đường và các thành phần khác của bữa ăn cũng cần được xem xét. Thay vì chỉ nhìn vào một thành phần được nhấn mạnh, Mật độ dinh dưỡnghãy kiểm tra vai trò của nó trong tổng thể bữa ăn.

Giá trị tham chiếu % có nghĩa là gì?

Đây là giá trị tham khảo cho biết tỷ lệ của một khẩu phần so với giá trị tiêu chuẩn hàng ngày. Nó tiện lợi để so sánh nhanh nhiều loại thực phẩm, nhưng không đại diện cho mục tiêu cá nhân của tất cả mọi người.

Lượng cần thiết thực tế sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, tình trạng mang thai, cho con bú, mức độ hoạt động và bệnh lý. Đừng tính toán một cách máy móc tỷ lệ này như là lượng cho phép còn lại trong ngày.

Làm thế nào để so sánh hai loại thực phẩm?

Hãy điều chỉnh đơn vị về cùng mức 100g, cùng 1 khẩu phần hoặc lượng thực tế bạn sẽ ăn. Nếu một thực phẩm được hiển thị cho mỗi 30g và thực phẩm khác cho mỗi 50g, việc chỉ so sánh lượng calo ở mặt trước sẽ dẫn đến kết quả sai lệch.

Sau đó, hãy xác định mục đích của bữa ăn. Nếu là món ăn nhẹ, hãy xem xét kích thước bao bì thực tế và cảm giác no; nếu là bữa ăn thay thế, bạn có thể ưu tiên protein, chất xơ và tổng năng lượng.

Những sai lầm thường gặp khi đọc nhãn là gì?

Các lỗi phổ biến là coi một gói là một khẩu phần, cộng tổng lượng đường với đường bổ sung, hoặc cộng carbohydrate với đường. Ký hiệu 0 cũng có thể là kết quả của quy tắc làm tròn theo quy định, nên không có nghĩa là bạn có thể ăn vô hạn mà vẫn là 0.

Nhiều người chỉ nhìn vào các cụm từ ở mặt trước như 'giàu protein' hay 'ít đường' mà bỏ qua lượng tiêu chuẩn ở mặt sau. Hãy kiểm tra lượng tuyệt đối của mục cần so sánh và lượng cung cấp thực tế.

Cách kết nối với việc ghi chép cân nặng

Thay vì tính toán mọi con số mỗi ngày, trước tiên hãy nắm rõ lượng tiêu thụ thực tế một lần của các thực phẩm đóng gói thường ăn. Quy đổi lượng calo, protein và chất xơ từ lượng đó để ghi vào nhật ký ăn uống.

Nếu việc ghi chép gây ra lo lắng hoặc ám ảnh, hãy giảm bớt việc tính toán chi tiết và tập trung vào cấu trúc cũng như tính điều độ của bữa ăn. Nếu bạn bị tiểu đường, bệnh thận hoặc có hạn chế dinh dưỡng đặc biệt, hãy ưu tiên tiêu chuẩn cá nhân từ nhân viên y tế.

Trình tự thực tế khi đọc nhãn thực phẩm đóng gói cho một bữa ăn

Nếu bạn ăn hết một hộp cơm bento, trước tiên hãy kiểm tra xem bảng thành phần được tính trên toàn bộ bao bì hay không. Sau đó, hãy xem tổng lượng calo, protein và chất xơ để xem có đủ cho một bữa ăn hay không, rồi mới kiểm tra lượng natri, chất béo bão hòa và đường.

Nếu thiếu protein, bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm như trứng hoặc đậu phụ; nếu thiếu rau và chất xơ, bạn có thể bổ sung thêm món ăn kèm. Hãy sử dụng bảng thành phần như một công cụ để tìm ra những phần còn thiếu trong bữa ăn, thay vì coi đó là bảng đánh giá đạt hay không đạt.

Cách chuyển đổi giữa tiêu chuẩn 100g và tiêu chuẩn 1 khẩu phần cung cấp

Nếu một thực phẩm có lượng calo là 240kcal trên 100g, thì khi ăn 150g, lượng calo sẽ là 360kcal. Ngược lại, Khẩu phần một lần nếu một thực phẩm ghi có 180mg natri trong 30g, thì khi ăn 60g, lượng natri sẽ là 360mg. Trước hết, hãy chia lượng thực tế đã ăn cho đơn vị tiêu chuẩn, sau đó áp dụng cùng một hệ số nhân đó cho từng chất dinh dưỡng.

Nếu bỏ qua chi tiết toàn bộ bao bì tương đương với bao nhiêu khẩu phần, bạn sẽ đánh giá thấp không chỉ lượng calo mà cả lượng đường, chất béo và natri. Có những thực phẩm trông như đóng gói nhỏ nhưng lại chứa từ 2 khẩu phần trở lên, và tiêu chuẩn trọng lượng trước và sau khi chế biến có thể khác nhau, vì vậy hãy kiểm tra kỹ cả đơn vị đo.

Cách đọc các cụm từ như 'Giàu protein' hoặc 'Không thêm đường' ở mặt trước

Các cụm từ nhấn mạnh về dinh dưỡng chỉ có nghĩa là sản phẩm đáp ứng một tiêu chuẩn nhất định, chứ không đảm bảo toàn bộ thực phẩm đó phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn. 'Không thêm đường' có thể được dùng với nghĩa là không có đường bổ sung, nhưng không có nghĩa là không có đường tự nhiên trong nguyên liệu, tổng lượng carbohydrate hoặc calo. Đối với thực phẩm 'giàu protein', bạn cũng cần xem xét cùng lúc lượng chất béo bão hòa, natri và 1 khẩu phần cung cấp.

Ngay cả với những cụm từ tương tự, tiêu chuẩn hiển thị có thể khác nhau tùy theo quốc gia và loại thực phẩm. Cách an toàn nhất là thực hiện hai bước: chọn sản phẩm dựa trên cụm từ ở mặt trước, sau đó xác nhận thành phần thực tế thông qua thông tin dinh dưỡng và danh sách nguyên liệu ở mặt sau.

Cách tính tổng thông tin dinh dưỡng cho cả bữa ăn

Nếu bạn ăn cơm bento cùng với đồ uống và nước sốt, hãy cộng lượng calo và chất dinh dưỡng dựa trên lượng tiêu thụ thực tế của từng bao bì. Đừng bỏ sót nếu nước sốt và đồ uống có bảng thành phần riêng. Mục tiêu không phải là khớp chính xác mọi con số, mà là tìm ra những thành phần tích tụ nhiều trong những tổ hợp món ăn bạn thường xuyên dùng.

Thay vì bỏ bữa tiếp theo vì một bữa ăn có chỉ số cao hơn mục tiêu, hãy điều chỉnh mô hình ăn uống theo ngày và theo tuần. Nếu việc quản lý một số chất dinh dưỡng cụ thể là một phần của quá trình điều trị (như bệnh thận hoặc tiểu đường), hãy ưu tiên các tiêu chuẩn được hướng dẫn cho cá nhân bạn hơn là giá trị % tiêu chuẩn chung.