Ý nghĩa của tỷ lệ carbohydrate, protein, chất béo

Tỷ lệ tinh bột, đạm và chất béo là gì?

Tinh bột, đạm và chất béo là các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết với số lượng lớn và cung cấp năng lượng. Tỷ lệ tinh bột-đạm-béo là tỷ lệ phần trăm của mỗi chất dinh dưỡng trong tổng năng lượng hàng ngày.

Ví dụ, tỷ lệ được hiển thị là tinh bột 50%, đạm 20%, chất béo 30%. Chỉ với ba con số này, chúng ta không thể biết được liệu lượng vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ có đủ hay không.

Tại sao tỷ lệ tính theo gam (g) và tỷ lệ tính theo calo lại khác nhau?

Tinh bột và đạm cung cấp khoảng 4 kcal mỗi 1g, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. 200g tinh bột tương đương khoảng 800 kcal, 100g đạm tương đương khoảng 400 kcal và 67g chất béo tương đương khoảng 603 kcal.

Bạn không nên lấy tỷ lệ trực tiếp từ số gam là 200:100:67. Bạn phải chuyển đổi mỗi chất dinh dưỡng sang năng lượng, sau đó chia cho tổng năng lượng.

Làm thế nào để tính tỷ lệ tinh bột, đạm và chất béo?

Nhân số gam của mỗi chất dinh dưỡng với giá trị chuyển đổi năng lượng và cộng ba giá trị năng lượng đó lại. Sau đó, tính tỷ lệ của từng chất theo cách như: Năng lượng tinh bột ÷ Tổng năng lượng × 100.

Cồn cũng cung cấp năng lượng nhưng không nằm trong ba mục tinh bột, đạm và chất béo, nên nếu có uống rượu bia, tổng số có thể không khớp. Việc xử lý năng lượng từ chất xơ cũng có thể khác nhau tùy theo từng ứng dụng.

Có tỷ lệ vàng nào như 4:3:3 không?

Không có bằng chứng nào cho thấy một tỷ lệ cố định duy nhất là tốt nhất cho mọi mức cân nặng, chế độ tập luyện và mục tiêu sức khỏe. Ngay cả với cùng tỷ lệ 4:3:3, nếu tổng calo, mức độ chế biến của thực phẩm chất béo bão hòavà lượng chất xơ khác nhau thì kết quả sẽ khác nhau.

Tỷ lệ là công cụ để thiết kế bữa ăn, không phải là công thức tự động quyết định kết quả điều trị. Cần xem xét cả khoảng tỷ lệ và thực phẩm thực tế.

Khi giảm cân, nên xác định điều gì trước tiên?

Trước hết, hãy xác định phạm vi tổng năng lượng có thể duy trì bền vững, sau đó xem xét lượng protein phù hợp với tình trạng sức khỏe và việc bảo tồn cơ bắp. Tiếp theo, bạn có thể phân bổ carbohydrate và chất béo tùy theo sở thích, mức độ vận động và trạng thái chuyển hóa.

Hãy kiểm tra chất lượng thực phẩm để đảm bảo không bỏ qua rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt chỉ để khớp với tỷ lệ, đồng thời tránh việc nguồn chất béo quá phụ thuộc vào thịt chế biến sẵn.

Vào ngày tập thể dục, tỷ lệ dinh dưỡng có thể khác đi được không?

Các bài tập sức bền kéo dài và tập luyện cường độ cao có thể làm tăng nhu cầu về carbohydrate, trong khi protein và tổng năng lượng đóng vai trò quan trọng cho việc phục hồi. Ngay cả khi số gam (g) giữa ngày nghỉ và ngày tập khác nhau, trung bình hàng tuần và hiệu suất vận động vẫn có thể ổn định.

Thay vì ép buộc một tỷ lệ chính xác giống nhau mỗi ngày, hãy điều chỉnh cho phù hợp với loại hình, cường độ vận động và mức độ thoải mái của hệ tiêu hóa.

Lý do tại sao cùng một tỷ lệ nhưng kết quả lại khác nhau

Xu hướng về cảm giác đói và cân nặng sẽ thay đổi tùy thuộc vào tổng năng lượng, thời gian và lượng mỗi lần ăn, giấc ngủ, hoạt động và hình thức thực phẩm. Việc carbohydrate là ngũ cốc nguyên hạt hay đồ uống ngọt, chất béo là từ hạt, cá hay thực phẩm chế biến sẵn cũng rất quan trọng.

Sai số khi nhập liệu vào ứng dụng và dầu ăn khi ăn ngoài cũng làm thay đổi tỷ lệ. Đừng xem những con số này như các giá trị đo lường sinh học chính xác tuyệt đối.

Nên theo dõi hồ sơ theo đơn vị nào?

Thay vì nhìn vào số thập phân của một ngày, hãy xem tổng năng lượng và số gam (g) của từng chất dinh dưỡng trung bình từ 3 đến 7 ngày, cùng với tần suất ăn rau, trái cây, các loại đậu và thực phẩm chế biến sẵn. Đồng thời, hãy ghi chép lại cảm giác đói, tiêu hóa, hiệu suất vận động và xu hướng cân nặng.

Nếu việc quá ám ảnh với việc khớp tỷ lệ khiến việc ăn uống trở nên căng thẳng, bạn có thể chuyển sang các phương pháp ít khắt khe hơn như theo dõi thành phần đĩa ăn hoặc tần suất các nhóm thực phẩm.

Trường hợp cần điều chỉnh cá nhân

Bệnh lý về thận, gan, tụy, túi mật, bệnh tiểu đường đang dùng thuốc, đang mang thai, cho con bú hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống thì không áp dụng tỷ lệ thông thường. Việc hạn chế một số chất dinh dưỡng nhất định có thể xung đột với quá trình điều trị.

Nếu xuất hiện triệu chứng chóng mặt, hạ đường huyết tái diễnĐường huyết, rối loạn kinh nguyệt, táo bónvà giảm hiệu suất vận động, hãy đánh giá tổng lượng hấp thụ và tình trạng sức khỏe trước khi xem xét đến tỷ lệ.

Ví dụ về cách chuyển đổi tỷ lệ sang gam (g) với 1,800 kcal

Ví dụ với tỷ lệ carbohydrate 50%, protein 20%, chất béo 30%, tương ứng sẽ là 900, 360, 540 kcal. Chuyển sang gam (g) sẽ là khoảng 225g carbohydrate, 90g protein và 60g chất béo. Phép tính này chỉ là ví dụ để minh họa nguyên lý, không phải là khuyến nghị cho tất cả mọi người.

Nếu áp dụng cùng tỷ lệ này cho 1,200 kcal, lượng protein sẽ giảm xuống còn 60g. Đây là lý do tại sao dù tỷ lệ giống nhau nhưng tổng lượng thay đổi có thể dẫn đến sự khác biệt trong việc bảo tồn cơ bắp và mức độ đầy đủ dinh dưỡng.

Trình tự chuyển đổi con số thành bữa ăn

Trước hết, hãy sắp xếp thực phẩm giàu protein cho mỗi bữa ăn, xác định lượng thực phẩm chính phù hợp với hoạt động và sở thích, cùng các nguồn chất béo như hạt, cá, dầu ăn. Sau đó, kiểm tra tần suất ăn rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chế biến sẵn.

Ngay cả khi biểu đồ tròn trong ứng dụng khớp với màu mục tiêu, điều đó không đảm bảo rằng sự đa dạng thực phẩm, chất xơ Natri·Không có gì đảm bảo rằng chất béo bão hòa là tốt. Hãy cùng xem xét bảng tỷ lệ và ảnh chụp bữa ăn thực tế.

Tại sao việc xác định lượng protein trước lại giúp việc tính toán dễ dàng hơn?

Trong quá trình giảm cân, dựa trên cân nặng hiện tại, mục tiêu, cường độ vận động và chức năng thận, Lượng protein nạp vào bạn có thể áp dụng phương pháp xác định phạm vi protein trước, sau đó phân bổ năng lượng còn lại cho carbohydrate và chất béo. Cách này giúp ngăn chặn việc vô tình cắt giảm quá nhiều protein khi bạn thay đổi tỷ lệ các chất khác.

Tuy nhiên, mục tiêu protein trên mỗi kg cân nặng không giống nhau cho tất cả mọi người. Nếu áp dụng trực tiếp cân nặng thực tế cho những người có thể hình lớn hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể cao, giá trị thu được có thể quá mức, và nếu có bệnh lý thì cần điều chỉnh riêng. Hãy xem xét cả số gam (g) và cấu trúc bữa ăn thay vì chỉ nhìn vào tỷ lệ.

Làm thế nào để chuyển đổi hàm lượng carbohydrate, protein, chất béo của thực phẩm đóng gói vào tổng lượng tiêu thụ trong ngày?

Trước tiên, hãy kiểm tra xem bảng thông tin dinh dưỡng là dựa trên 1 khẩu phần ăn hay dựa trên toàn bộ bao bì. Nếu bạn ăn 2 lần, lượng g carbohydrate, protein và chất béo cũng sẽ tăng gấp đôi. Carbohydrate và protein được tính khoảng 4kcal mỗi g, chất béo khoảng 9kcal, nhưng do việc làm tròn và xử lý chất xơ nên có thể không hoàn toàn khớp với lượng calo được ghi.

Một loại thực phẩm không trở thành 'thực phẩm xấu' chỉ vì tỷ lệ của nó khác với mục tiêu của bạn. Bạn có thể bổ sung thêm rau xanh và thực phẩm giàu protein vào bữa ăn đó, hoặc cân bằng lại trong các bữa ăn khác trong ngày. Hãy ưu tiên tổng thể bữa ăn và mô hình ăn uống hàng tuần hơn là đơn vị của một loại thực phẩm đơn lẻ.

Những lưu ý khi lựa chọn tỷ lệ ít carbohydrate hoặc ít chất béo

Tỷ lệ phù hợp có thể khác nhau tùy thuộc vào việc quản lý đường huyết, rối loạn lipid máu, triệu chứng tiêu hóa, loại hình vận động và sở thích thực phẩm. Việc một tỷ lệ cụ thể có hiệu quả trong trung bình các nghiên cứu không có nghĩa là nó phù hợp nhất cho một cá nhân về lâu dài. Ngay cả khi cùng một mức thâm hụt năng lượng, khả năng duy trì và chất lượng thực phẩm mới là yếu tố quyết định kết quả.

Bạn cần theo dõi xem sau khi cắt giảm mạnh carbohydrate có xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, táo bón, giảm hiệu suất vận động hay không, hoặc khi giảm chất béo có bị thiếu hụt chất béo thiết yếu và các dưỡng chất tan trong dầu hay không. Nếu đang sử dụng thuốc tiểu đường, đang mang thai, cho con bú, hoặc mắc bệnh thận, gan, vui lòng không tự ý bắt đầu các chế độ ăn có tỷ lệ cực đoan.