Ý nghĩa của nhu cầu năng lượng hàng ngày

Nhu cầu năng lượng hàng ngày là gì?

Nhu cầu năng lượng hàng ngày là lượng hấp thụ năng lượng trung bình cần thiết để duy trì cân nặng và sức khỏe trong một khoảng thời gian nhất định. Không phải mỗi ngày đều cần một giá trị hoàn toàn giống nhau, mà nó gần với khái niệm trung bình bao gồm cả ngày thường, cuối tuần và những ngày hoạt động.

Trong những giai đoạn tạo mô hoặc thực hiện các chức năng bổ sung như tăng trưởng, mang thai và cho con bú, các yếu tố khác ngoài năng lượng cần thiết để duy trì cũng được xem xét.

Khác với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như thế nào?

tỷ lệ trao đổi chất cơ bảnlà năng lượng dùng để duy trì sự sống trong điều kiện nghỉ ngơi nghiêm ngặt. Nhu cầu hàng ngày bao gồm thêm các hoạt động như đi bộ, làm việc, tập thể dục và hiệu ứng nhiệt dùng cho việc tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Vì vậy, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản 1,300 kcal không có nghĩa là lượng hấp thụ khuyến nghị hàng ngày là 1,300 kcal. Việc đặt hai con số này vào cùng một vị trí là một sai lầm tính toán phổ biến.

Có cùng ý nghĩa với TDEE không?

Ở người trưởng thành có cân nặng ổn định, Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngàyvà nhu cầu có thể tương đương nhau trong mức trung bình dài hạn. Tuy nhiên, có sự khác biệt là nhu cầu là biểu hiện của tiêu chuẩn hấp thụ, còn TDEE là biểu hiện của mức tiêu thụ thực tế.

Nếu có mục tiêu mang thai, cho con bú, tăng trưởng, tăng hoặc giảm cân, thì lượng tiêu thụ duy trì đơn thuần và mục tiêu hấp thụ có thể không giống nhau.

Máy tính sử dụng những thông tin nào?

Hầu hết các máy tính ước tính trao đổi chất cơ bản hoặc trao đổi chất lúc nghỉ ngơi dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi tác và giới tính, sau đó nhân với hệ số hoạt động. Một số công thức tính toán lượng nhu cầu ước tính dựa trên dữ liệu tiêu thụ năng lượng tổng thể đã được đo lường.

Sai số lớn có thể xảy ra trong quá trình chọn mức 'nhẹ, trung bình, cao' của hệ số hoạt động. Cần kiểm tra cụ thể các hoạt động nghề nghiệp, tập thể dục và đi bộ hàng ngày.

Nên hiểu chỉ số trung bình của nam và nữ như thế nào?

Giá trị trung bình của nhóm đối tượng hữu ích cho việc ghi nhãn thực phẩm và hướng dẫn sức khỏe cộng đồng, nhưng không phải là giá trị kê đơn cho từng cá nhân. Ngay cả khi cùng giới tính và độ tuổi, nếu thể hình khối lượng không mỡ, nghề nghiệp và mức độ vận động khác nhau thì lượng nhu cầu cần thiết cũng sẽ khác nhau.

Không phải cứ ăn ít hơn mức trung bình là luôn thiếu hụt, và không phải cứ ăn nhiều hơn là luôn dư thừa. Cần đối chiếu thông qua xu hướng cân nặng và chức năng cơ thể thực tế.

Làm thế nào để điều chỉnh lượng nhu cầu thực tế?

Hãy ghi chép lại lượng thực phẩm nạp vào và cân nặng trung bình hàng tuần trong vòng 2~4 tuần. Nếu cân nặng ổn định và hoạt động tương tự như bình thường, thì lượng nạp vào trung bình sẽ là manh mối gần nhất với nhu cầu thực tế trong thời gian đó.

Cần lưu ý những sai sót trong việc ghi chép thực phẩm và nước trong cơ thể những thay đổi, đồng thời điều chỉnh theo biên độ nhỏ thay vì thay đổi giá trị tính toán một cách đột ngột.

Lượng nạp vào để giảm cân được xác định như thế nào?

Tạo ra mức thâm hụt năng lượng hợp lý so với nhu cầu, đồng thời xem xét tốc độ giảm cân, cảm giác đói, giấc ngủ, khả năng vận động, chu kỳ kinh nguyệt và mức độ đủ dinh dưỡng. Mức thâm hụt lớn nhất không nhất thiết là kế hoạch tốt nhất.

Vì nhu cầu có thể thay đổi khi cân nặng giảm, nên không cố định mục tiêu ban đầu trong nhiều tháng. Cần đánh giá lại tùy theo tình trạng chững cân hoặc phục hồi.

Tôi có thể ăn bù lại lượng calo đã tiêu hao khi vận động không?

Lượng calo vận động hiển thị trên các thiết bị đeo có sai số và hoạt động này có thể đã được tính vào tổng tiêu thụ hàng ngày. Nếu cộng tất cả các giá trị hiển thị để ăn bù, có thể dẫn đến việc bù thừa.

Trong trường hợp vận động kéo dài hoặc tập luyện cường độ cao, cơ thể cần năng lượng và dinh dưỡng để phục hồi, vì vậy cần cân nhắc đồng thời mục tiêu cân nặng và khối lượng vận động.

Trường hợp cần đánh giá cá nhân

Những người trong giai đoạn tăng trưởng, mang thai, cho con bú, người cao tuổi, người có tiền sử rối loạn ăn uống, người mắc bệnh mãn tính và người đang sử dụng thuốc giảm cân không nên xác định mục tiêu chỉ bằng các công cụ tính toán thông thường. Cần đánh giá nếu có sự thay đổi cân nặng không chủ đích hoặc mệt mỏi nghiêm trọng.

Nếu xuất hiện các triệu chứng chóng mặt, ngất xỉu, rối loạn kinh nguyệt, ăn vô độ hoặc giảm khả năng vận động sau khi giảm lượng nạp vào, hãy xem xét lại kế hoạch thay vì tiếp tục hạ thấp mục tiêu calo.

Ví dụ về việc chuyển đổi giá trị tính toán sang giá trị thực tế trong đời sống

Giả sử công cụ tính toán đưa ra con số 2,000 kcal, nhưng đừng coi đó là đáp án cố định. Hãy ghi chép lượng nạp vào trung bình thực tế, cân nặng trung bình hàng tuần vào buổi sáng, số bước chân và vận động trong 2~3 tuần. Nếu cân nặng ổn định, lượng nạp vào trong giai đoạn đó sẽ là manh mối gần nhất với nhu cầu duy trì trong cuộc sống hiện tại.

Nếu cân nặng giảm nhanh hơn dự kiến và cảm thấy mệt mỏi, đói nhiều, có thể nhu cầu đã bị ước tính thấp hơn thực tế hoặc mức thâm hụt ghi chép quá lớn. Ngay cả khi cân nặng tăng, hãy kiểm tra chu kỳ kinh nguyệt, lượng muối và những ngày cuối tuần bị bỏ sót trước khi điều chỉnh theo biên độ nhỏ.

Trường hợp phạm vi hàng tuần thực tế hơn con số hàng ngày

Nhu cầu vào ngày hoạt động nhiều và ngày nghỉ có thể khác nhau. Thay vì ép buộc cùng một lượng calo mỗi ngày, bạn có thể sử dụng một phạm vi mà ở đó mức trung bình hàng tuần và sự phục hồi sau vận động ổn định. Điều quan trọng là không đánh giá ngày nạp nhiều là thất bại và ngày nạp ít là thành công.

Đối với những người cảm thấy lo âu khi ghi chép ăn uống, phương pháp sử dụng các bữa ăn điều độ, cấu trúc đĩa ăn và theo dõi xu hướng cân nặng, chức năng cơ thể sẽ an toàn hơn là theo dõi calo.

Khi lượng nạp vào ngày thường và cuối tuần khác nhau thì tính toán như thế nào?

Lượng calo cần thiết hàng ngày không có nghĩa là mỗi ngày bạn tiêu thụ một lượng chính xác như nhau, mà là khái niệm trung bình trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu có sự chênh lệch lớn, chẳng hạn như ngày thường ít hoạt động và cuối tuần tập thể dục cường độ cao, chúng ta sẽ xem xét cùng lúc mức tiêu thụ trong 7 ngày và trung bình cân nặng. Việc đánh giá thành công hay thất bại không dựa trên việc ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít trong một ngày cụ thể.

Các loại đồ uống, dầu ăn, nước sốt và đồ ăn vặt thường dễ bị bỏ sót khi ghi chép nhưng vẫn ảnh hưởng đến tổng lượng tiêu thụ hàng tuần. Tuy nhiên, bạn không cần phải cân đo mọi thực phẩm vĩnh viễn. Hãy ghi chép trong một giai đoạn đại diện từ 2 đến 3 tuần để tìm ra sự khác biệt giữa giá trị tính toán và cuộc sống thực tế.

Các dấu hiệu cần kiểm tra khi cảm thấy lượng calo cần thiết giảm xuống

Khi cân nặng giảm, kích thước cơ thể nhỏ đi khiến mức tiêu thụ giảm một phần, và các vận động vô thức cũng như lượng vận động có thể giảm theo. Tuy nhiên, không nên coi những tình trạng như mệt mỏi nghiêm trọng, nhạy cảm với cái lạnh, thay đổi chu kỳ kinh nguyệt, ăn uống vô độ lặp đi lặp lại và suy giảm hiệu suất đơn thuần là thích nghi chuyển hóanhư một quá trình bình thường.

Nếu cân nặng tiếp tục thay đổi ngoài ý muốn dù lượng ăn uống có vẻ đủ, bạn cần kiểm tra không chỉ sai số trong ghi chép mà còn cả các yếu tố như bệnh lý tuyến giáp, vấn đề tiêu hóa hoặc thay đổi thuốc. Hãy xem xét các triệu chứng thực tế và tình trạng sức khỏe trước khi hạ hệ số hoạt động trong máy tính.

Khi nào cần tính toán lại lượng calo cần thiết trong quá trình giảm cân?

Hãy tính toán lại khi cân nặng thay đổi đáng kể, khi nghề nghiệp, số bước chân, tần suất vận động thay đổi, hoặc khi cân nặng bị chững lại trong nhiều tuần. Giá trị tính toán mới chỉ là điểm khởi đầu; dữ liệu cá nhân về xu hướng cân nặng và lượng tiêu thụ trong vài tuần trước đó sẽ quan trọng hơn.

Thay vì điều chỉnh mạnh một lần, hãy thay đổi từng phần trong chế độ ăn hoặc từng hoạt động một và quan sát phản ứng. Cần kiểm tra xem tốc độ giảm cân có nằm trong phạm vi duy trì được cảm giác đói, giấc ngủ, khả năng phục hồi sau vận động và sự đầy đủ về dinh dưỡng hay không.