添加糖的定義

什麼是添加糖？

添加糖是指在製造、烹調或用餐時添加到食物中的糖類。這可能包括砂糖、葡萄糖、右旋糖、糖漿、蜂蜜以及來自濃縮水果或蔬菜汁的糖分。

這並不代表所有具有甜味的碳水化合物。像牛奶中的乳糖或完整水果中的果糖，這類天然存在於原物料中的糖分雖計入總糖類，但通常不被分類為添加糖。

與總糖類有什麼不同？

總糖類是食品中天然存在的糖與製造過程中添加的糖之總和。添加糖則是其中後者添加的部分。因此，添加糖的數值不會超過總糖類。

例如，若優格標示總糖類 10g、添加糖 4g，則這 4g 已包含在總共 10g 之中。若將兩個數值相加計算為 14g 則是重複計算。

與游離糖（Free Sugars）是同一個詞嗎？

世界衛生組織（WHO）定義的游離糖，不僅包含製造者、烹調者或消費者添加的糖，還包括蜂蜜、糖漿、果汁及濃縮果汁中的糖分。雖然與添加糖高度重疊，但根據定義機構和目的的不同，其範圍有所差異。

這就是為什麼直接咀嚼生水果時，細胞結構內的糖分與飲用果汁時的糖分不會被分類在同一脈絡中。請先確認文件使用的是哪一種定義。

如何在原物料名稱中查找？

如果只尋找「砂糖」一個詞可能會遺漏。它可能以蔗糖、葡萄糖、液態果糖、水飴、糖漿、蜂蜜、濃縮液等多種名稱標示。原物料通常按使用量由多到少排列，但詳細規則依國家和食品類型而異。

即使列出了多種糖類原物料，若營養成分中有添加糖項目，請查看每份攝取量的克數（g）。不要僅憑名稱的數量來推測含量。

如何閱讀營養成分表？

首先， 單次食用量請確認一包裝內的總份數。若每份添加糖為 5g，而您食用了兩份，則實際攝取量為 10g。

各國標示添加糖的方式可能有所不同。不要因為沒有獨立項目就斷定沒有添加糖，請同時確認總糖類與原物料名稱。

與體重管理有什麼關係？

甜味飲料、甜點和零食中的添加糖，相較於其飽足感，更容易增加能量攝取。特別是液體熱量由於缺乏咀嚼過程，容易在短時間內飲用大量。

然而，體重的變化並非僅由添加糖這一項決定。我們需要綜合考量總能量攝取、飲食模式以及睡眠與活動的長期趨勢。

這與血糖指數（GI）是相同的概念嗎？

添加糖說明的是食品中是否額外添加了糖分， 血糖指數而血糖指數則是說明在攝取一定量可用碳水化合物後，身體產生的相對 血糖 反應。兩者的問題核心完全不同。

不含添加糖的澱粉類食品也可能導致血糖反應迅速；而高脂肪的甜食即使血糖指數比預期低， 能量密度其血糖反應仍可能較高。

在減少糖分時，應該從什麼開始改變？

請先找出每天重複飲用的甜味飲料、加糖咖啡以及大包裝的零食。與其採取絕對禁止，不如逐步減少飲用次數、份量或甜度等級，這樣更容易觀察到改變所帶來的影響。

將部分零食替換為水果、原味優格、堅果等可與蛋白質膳食纖維一同攝取的選擇。對於喜愛的甜點，可以設定攝取時間與份量，將其安排在整餐飲食之中。

常見的誤解有哪些？

紅糖、原糖、蜂蜜和糖漿同樣會提供身體利用的糖分。顏色或「天然來源」的描述並不代表可以忽略攝取量。

相反地，如果以同樣理由限制水果和牛奶中的天然糖分，可能會導致膳食纖維、蛋白質和微量營養素的攝取量減少。請區分食品的結構與整體營養。

安全適用的基準

糖尿病 使用藥物或胰島素的人，請勿僅根據添加糖含量而擅自調整碳水化合物攝取量或藥物劑量。請與醫療團隊共同監控總碳水化合物、用餐時間及低血糖風險。

對於成長期或有飲食失調風險的人，以恐懼為中心的糖分限制可能並不適當。若出現反覆口渴、多尿或難以解釋的體重變化，應優先進行標準檢查而非僅參考食品標示。

比較兩種食品的實際步驟

若要比較加糖優格和穀片，請先將份量調整為您實際攝取的克數（g），然後記錄總糖類、額外添加糖、蛋白質和膳食纖維。即使添加糖較低，但若一次攝取量是兩倍，總攝取量仍會有所不同。

最後，觀察該食品是作為單獨零食食用，還是與水果、牛奶組成一餐。比起單純選擇數字最低的食品，選擇能重複食用且能管理飢餓感直到下一餐的組合更具實用性。

「無添加糖」或「無糖」標示是否等同於添加糖 0g？

請勿僅憑包裝正面的強調文字來判斷總糖類和添加糖。「無添加糖」可能指在製造過程中未額外加糖，但原物料中天然存在的糖分可能依然存在，且標示標準依國家和食品類型而異。「無糖」食品也可能包含澱粉、其他碳水化合物或甜味劑。

請在營養成分表（Nutrition Facts）中確認實際提供量、總碳水化合物、總糖類和額外添加糖標示，並同時查看原物料名稱。對於海外食品，請勿假設其當地標籤標準與國內標示相同。若需要管理血糖，請以實際攝取量的總碳水化合物和整體飲食構成為判斷基準，而非僅看正面的單一文字。

只要減少添加糖，飲食品質就會自動提升嗎？

添加糖含量低並不代表能說明食品的蛋白質、膳食纖維、鈉含量及整體能量密度。添加糖 0g 的餅乾或飲料並不等同於均衡的一餐。相反地，含有少量添加糖的優格若搭配蛋白質和水果，可能是更現實的選擇，因此不應僅憑單一數字將食品簡單分為好或壞。

請優先調整攝取量大且營養替代效果低的項目，例如加糖飲料和經常食用的大型甜點。如果沒有用清水、完整水果和正餐來填補減少糖分後的空缺，可能會導致其他零食攝取增加。建議觀察 1~2 週的平均攝取量、飢餓感及用餐滿足度，以判斷此改變是否具有持續性。