Ý nghĩa của tốc độ ăn

Điều gì quyết định tốc độ ăn?

Thực phẩm được chế biến mềm và nhỏ thường có thời gian nhai ngắn và dễ ăn nhanh hơn. Kích thước thìa lớn, miếng ăn lớn, tình trạng làm nhiều việc cùng lúc hoặc thời gian nghỉ trưa hạn hẹp cũng ảnh hưởng đến tốc độ ăn. Ngoài ra, tình trạng răng miệng và chức năng nuốt của mỗi cá nhân cũng có liên quan.

Vì vậy, đừng chỉ coi thói quen ăn nhanh là vấn đề về tính cách, mà cần xem xét tổng thể cả thực phẩm, dụng cụ, thời gian và môi trường xung quanh.

Ăn nhanh có khiến cảm giác no đến muộn hơn không?

Cần có một quá trình để sự giãn nở của dạ dày và tín hiệu dinh dưỡng từ đường ruột truyền đến não, từ đó dẫn đến cảm giác hài lòng sau bữa ăn. Khi ăn quá nhanh, bạn có thể tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm trước khi nhận ra những thay đổi này.

Tuy nhiên, quy tắc đơn giản cho rằng hormone gây no chỉ được kích hoạt sau một số phút nhất định là không chính xác. Vì thành phần, lượng thực phẩm và phản ứng của mỗi người là khác nhau, nên điều quan trọng là bạn phải quan sát những thay đổi của chính mình trong khi ăn.

Mối quan hệ với cân nặng là gì?

Các nghiên cứu quan sát cho thấy có mối liên hệ giữa việc ăn nhanh và cân nặng cao, nhưng chỉ riêng điều này thì không thể giải thích toàn bộ nguyên nhân và kết quả. Việc lựa chọn thực phẩm, giấc ngủ, nhịp sinh hoạt và mức độ hoạt động cũng cùng gây ảnh hưởng.

Hành động làm chậm tốc độ ăn có thể được sử dụng như một công cụ để nhận biết tổng lượng thực phẩm nạp vào và xác nhận cảm giác hài lòng. Thay vì kỳ vọng vào một kết quả giảm cân cụ thể chỉ bằng cách thay đổi tốc độ ăn, hãy đưa điều này vào trong một kế hoạch tổng thể.

Để ăn chậm lại, tôi nên bắt đầu thay đổi từ điều gì?

Trước khi bắt đầu bữa ăn, hãy chia lượng thực phẩm sẽ ăn ra đĩa và thử giảm kích thước của vài miếng ăn đầu tiên. Ở giữa bữa ăn, hãy đặt thìa đũa xuống để kiểm tra mức độ đói hiện tại và sự hài lòng về hương vị. Việc tắt màn hình và tập trung vào thực phẩm cũng sẽ giúp ích.

Nếu khó có thể kéo dài thời gian cho mọi bữa ăn, hãy tập luyện bắt đầu từ một bữa trong ngày. Nếu việc đo thời gian gây ra lo lắng hoặc ám ảnh, hãy sử dụng các tiêu chuẩn về hành vi thay vì dùng đồng hồ bấm giờ.

Hình thức của thực phẩm có quan trọng không?

Thực phẩm dạng rắn cần quá trình nhai nên tốc độ tiêu thụ có thể khác với chất lỏng hoặc thực phẩm rất mềm. Ngay cả với cùng một nguyên liệu, việc ăn nguyên miếng và uống dạng xay nhuyễn sẽ khác nhau về thể tích, kết cấu và trải nghiệm ăn uống.

Có những trường hợp cần dùng sinh tố hoặc cháo. Khi đó, hãy kiểm tra protein và chất xơthành phần dinh dưỡng tổng thể, đồng thời ghi chép lại tốc độ uống và cảm giác đói sau khi ăn để điều chỉnh.

Khi nào cần đi khám bệnh?

Nếu bạn thường xuyên bị nghẹn thức ăn, đau khi nuốt, bị ho hoặc sặc lặp đi lặp lại, hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, đừng chỉ đơn thuần luyện tập ăn chậm lại. Bạn cần được đánh giá về các vấn đề về răng miệng, tình trạng thực quản và hệ thần kinh.

Khi bị đau bụng dữ dội, nôn mửa hoặc trào ngược lặp lại sau bữa ăn, bạn cũng cần kiểm tra các nguyên nhân khác ngoài tốc độ ăn.

Làm thế nào để đo tốc độ ăn?

Hãy ghi chép lại thời gian từ miếng đầu tiên đến miếng cuối cùng trong vài ngày, đồng thời ghi rõ địa điểm ăn, có xem màn hình (điện thoại, TV) hay không và mức độ đói trước khi ăn. Thay vì coi 'quy tắc 20 phút' của người khác là đáp án chuẩn, hãy tìm xem trong điều kiện nào bạn thường ăn nhanh hơn bình thường.

Vì có cả thời gian uống canh, đồ uống, thời gian trò chuyện và tạm dừng, nên không thể biết chính xác tốc độ nhai chỉ dựa vào con số phút. Hãy quan sát thêm xem cảm giác no, sự khó chịu sau ăn và lượng ăn thêm có thay đổi hay không.

Những mẹo nhỏ nào giúp làm chậm tốc độ ăn?

Hãy áp dụng từng phương pháp một: đặt đũa thìa xuống giữa các miếng ăn, kiểm tra lại nước và món phụ ở giữa bữa ăn, hoặc tắt màn hình. Bạn có thể thay đổi một số thực phẩm sang dạng cần nhai nhiều hơn, và thay vì để trong bao bì lớn, hãy chia thức ăn ra đĩa để nhìn rõ tổng lượng thực phẩm.

Quy tắc nhai mỗi miếng một số lần cố định có thể gây áp lực. Mục tiêu không phải là làm chậm đến mức gây khó chịu trước khi thức ăn nguội, mà là tạo ra khoảng trống để nhận biết các tín hiệu no và trò chuyện.

Ăn chậm có chắc chắn sẽ giảm cân không?

Giảm tốc độ ăn có thể giúp bạn nhận biết cảm giác no và điều chỉnh lượng thực phẩm nạp vào, nhưng không đảm bảo giảm cân bất kể lượng và chất lượng thực phẩm, hoạt động thể chất hay giấc ngủ. Không nên coi kết quả từ các nghiên cứu quan sát là kết quả chắc chắn cho mỗi cá nhân.

Hãy so sánh tốc độ ăn, cảm giác no sau ăn và việc có ăn vặt hay không trong 2 tuần để xem bản thân có thay đổi gì không. Nếu việc điều chỉnh tốc độ không giải quyết được tình trạng mất kiểm soát và ăn vô độ, bạn cần được đánh giá toàn diện hơn về hành vi ăn uống.

Tốc độ ăn không phải là một cuộc đua tính bằng phút

Thói quen ăn nhanh có thể khiến bạn nạp vào lượng lớn thực phẩm trước khi nhận ra tín hiệu no, nhưng không có một 'thời gian chuẩn' cho tất cả mọi người. Thời gian ăn thay đổi tùy thuộc vào kết cấu thực phẩm, lượng ăn, người ăn cùng, tình trạng răng hàm và thời gian nghỉ ngơi. Thay vì cố ép kéo dài thời gian ăn, tốt hơn là nên quan sát kích thước mỗi miếng ăn, cách nhai và những lần tạm dừng giữa chừng.

Các bữa ăn dạng lỏng hoặc thực phẩm mềm có thể trôi qua nhanh hơn dù có cùng mức năng lượng. Ngược lại, nếu quá ám ảnh với quy tắc nhai thật lâu, bạn có thể trở nên lo lắng về việc ăn uống, vì vậy cần xem xét liệu sự thoải mái và Cảm giác nocả hai có cùng được cải thiện hay không.

Cần ghi chép điều gì khi thay đổi tốc độ ăn?

Hãy ghi lại bạn ăn bao nhiêu trong 5 phút đầu, số lần đặt dụng cụ ăn xuống, cảm giác thoải mái khi kết thúc bữa ăn và mức độ đói sau 2 giờ. Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm thói quen vừa ăn vừa xem màn hình và kiểm tra mức độ no một lần giữa bữa ăn.

Nếu việc ăn uống đặc biệt chậm hoặc nhanh do khó nuốt, sặc, đau hoặc cảm giác thức ăn bị mắc kẹt, thì không nên chỉ coi đó là thói quen hành vi. Bạn có thể cần được đánh giá về vấn đề nha khoa, răng miệng, chức năng nuốt và các triệu chứng dạ dày, đường ruột.

Tại sao tốc độ ăn lại khác nhau khi ăn một mình và khi đi ăn tiệc công ty?

Khi ăn một mình và xem màn hình, bạn khó nhận ra thời điểm bắt đầu và kết thúc bữa ăn; còn trong các buổi tiệc, việc trò chuyện, chia sẻ món ăn và tốc độ của những người xung quanh có thể làm thay đổi lượng ăn. Thay vì một con số thời gian trung bình, hãy ghi chép riêng xem trong tình huống nào việc ăn trong 5 phút đầu trở nên nhanh hơn.

Hãy thiết lập các biện pháp phù hợp với môi trường: khi ăn một mình, hãy tắt màn hình trong vài miếng đầu tiên; khi đi tiệc, hãy chia lượng ăn vào đĩa cá nhân và kiểm tra cảm giác no giữa chừng. Thay vì cố gắng lấp đầy số phút quy định, hãy xem liệu tình trạng ăn quá mức gây khó chịu có giảm bớt hay không.

Trẻ em và người cao tuổi cũng chỉ cần ăn chậm là đủ sao?

Đối với trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng, việc nạp đủ chất và trải nghiệm ăn uống là ưu tiên; đối với người cao tuổi, tình trạng răng, chức năng nuốt và trạng thái dinh dưỡng là quan trọng nhất. Nếu chỉ dẫn nhai lâu khiến thức ăn bị nguội hoặc gây mệt mỏi dẫn đến không ăn đủ lượng cần thiết, thì mục tiêu tốc độ ăn có thể không còn phù hợp.

Nếu bị sặc và ho lặp lại, giọng nói bị khàn/ướt, cảm giác thức ăn bị mắc kẹt hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân, thì không nên chỉ coi đó là thói quen ăn uống. Bạn cần được đánh giá tình trạng nuốt, răng miệng, dạ dày, đường ruột và được hướng dẫn về tư thế cũng như kết cấu thực phẩm an toàn.