Ý nghĩa của cảm giác đói và sự thèm ăn

Cảm giác đói là tín hiệu gì?

Cảm giác đói là một cảm giác nội tại được tạo ra bởi sự phối hợp giữa dạ dày, não bộ và tình trạng dinh dưỡng trong máu. Khi thời gian nhịn ăn kéo dài, chuyển động của dạ dày và Ghrelin các tín hiệu tương tự sẽ thay đổi, và não bộ sẽ đánh giá nhu cầu ăn uống dựa trên năng lượng dự trữ và lượng thực phẩm nạp vào gần đây. Cảm giác đói, suy giảm năng lượng và khó tập trung có thể xuất hiện cùng lúc.

Tuy nhiên, biểu hiện của cảm giác đói ở mỗi người là khác nhau. Có người cảm nhận rõ rệt cảm giác dạ dày trống rỗng, nhưng cũng có người nhận ra thông qua sự thay đổi tâm trạng hoặc đau đầu. Bạn không cần phải lấy một loại cảm giác cơ thể duy nhất làm tiêu chuẩn bình thường.

Tại sao ham muốn ăn uống lại xuất hiện ngay cả khi không đói?

Ham muốn ăn uống đề cập đến toàn bộ khao khát muốn ăn thực phẩm. Mùi hương, hình ảnh, việc nhìn thấy người khác ăn, hoặc một thời điểm và địa điểm cụ thể có thể kích thích trí nhớ. Căng thẳng, buồn chán hoặc mong đợi được phần thưởng cũng làm tăng ham muốn ăn uống. Ví dụ điển hình là cảm giác thèm món tráng miệng sau khi đã dùng bữa xong.

Ham muốn ăn uống như vậy không phải là sai trái. Việc ăn uống của con người là một hành vi được tạo nên từ sự kết hợp giữa tín hiệu sinh tồn, niềm vui và trải nghiệm xã hội. Tuy nhiên, nếu các tín hiệu từ môi trường thường xuyên dẫn đến việc ăn uống, sự chênh lệch với lượng thực phẩm thực sự cần thiết có thể trở nên lớn, vì vậy bạn cần nhận ra quy luật này.

Tại sao khi giảm cân ta có thể cảm thấy đói hơn?

Khi cân nặng và lượng năng lượng nạp vào giảm đi, các tín hiệu năng lượng dài hạn như leptin sẽ giảm xuống, dẫn đến phản ứng làm tăng cảm giác đói. Khi sự tiêu hao năng lượng thay đổi trong một cơ thể nhỏ hơn, cùng với việc quan tâm đến thực phẩm nhiều hơn, tốc độ giảm cân có thể bị chậm lại.

Đây không phải là minh chứng cho việc ý chí bị yếu đi. Điều này có nghĩa là kế hoạch càng kéo dài, bạn càng cần dự báo trước cảm giác đói để thiết kế lượng ăn, thành phần bữa ăn và môi trường xung quanh. Việc đối phó bằng cách tiếp tục cắt giảm mạnh lượng ăn có thể làm tăng cảm giác đói cồn cào và dẫn đến ăn bù.

Làm thế nào để ghi chép lại hai loại tín hiệu này?

Hãy ghi chép ngắn gọn về mức độ đói trước khi ăn, thời gian của bữa ăn cuối cùng, liệu bạn có thèm một món ăn cụ thể nào không và cảm xúc lúc đó. Hãy ghi lại cả cảm giác thoải mái Cảm giác notrong khi ăn và sau khi ăn. Các con số không phải là công cụ chẩn đoán mà là dấu hiệu để tìm ra những tình huống lặp đi lặp lại.

Ví dụ, nếu bạn cảm thấy rất đói vào mỗi buổi chiều muộn, bạn có thể xem xét liệu lượng thức ăn và protein trong bữa trưachất xơcó bị thiếu hoặc khoảng cách giữa các bữa ăn có quá dài hay không. Nếu bạn chỉ tìm kiếm một số món ăn vặt nhất định sau khi tan làm, hãy cùng kiểm tra thói quen giải tỏa căng thẳng và môi trường tiếp cận thực phẩm.

Cấu trúc bữa ăn nào giúp giảm cảm giác đói?

Việc bao gồm protein, các nguồn chất xơ như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng chất béo vừa đủ trong một bữa ăn có thể giúp ích cho tốc độ tiêu hóa và cảm giác no. Những bữa ăn quá nhỏ hoặc chỉ bao gồm chất lỏng có thể khiến một số người nhanh chóng cảm thấy đói trở lại.

Khoảng cách giữa các bữa ăn nên phù hợp với lịch trình sinh hoạt và phản ứng của cơ thể. Thay vì tuân theo quy tắc bắt buộc phải ăn hoặc bỏ bữa sáng, hãy kiểm tra xem lựa chọn nào ảnh hưởng đến việc ăn quá mức, sự tập trung và hiệu suất vận động sau đó.

Khi nào cần kiểm tra các nguyên nhân khác?

Nếu sự thèm ăn tăng đột ngột kèm theo khát nước, đi tiểu nhiều hoặc thay đổi cân nặng khó giải thích, Đường huyếtbạn có thể đánh giá tình trạng nội tiết. Thiếu ngủ và một số loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn, vì vậy đừng tự ý ngưng thuốc mà hãy thảo luận với nhân viên y tế.

Nếu việc ăn uống không kiểm soát lặp lại và xuất hiện cảm giác tội lỗi hoặc hành vi bù đắp, điều quan trọng là không nên coi nhẹ đó chỉ là vấn đề ăn kiêng đơn thuần. Bạn có thể cần được đánh giá bởi nhân viên y tế chuyên về rối loạn ăn uống hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Cách sử dụng thang đo mức độ đói như thế nào?

Bạn có thể đánh dấu cảm giác trước và sau khi ăn bằng cách quy định 0 là cực kỳ đói đến mức không còn sức lực, và 10 là no đến mức khó chịu. Thay vì tìm kiếm một con số chính xác, đây là công cụ để quan sát mô hình của bản thân, xem khi bắt đầu ăn ở mức độ nào thì tốc độ và lượng ăn sẽ ổn định.

Hãy kiểm tra xem nếu bạn nhịn cho đến khi quá đói, bạn có dễ ăn nhanh và ăn quá mức no hay không, hoặc bạn ăn vì thời gian và sự kích thích dù không đói. Nếu thang đo trở thành quy tắc kiểm soát thực phẩm mới hoặc gây ám ảnh, hãy ngừng sử dụng.

Có loại thuốc hay tình trạng nào ảnh hưởng đến sự thèm ăn không?

Một số loại steroid, thuốc sức khỏe tâm thần, bệnh tiểu đường và các thuốc điều trị có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn hoặc xu hướng thay đổi cân nặng. Bất thường về tuyến giáp và đường huyết, mang thai và mãn kinh, thiếu ngủ, trầm cảm và lo âu cũng có thể làm thay đổi cảm giác đói và sự quan tâm đến thực phẩm.

Hãy ghi lại ngày bắt đầu dùng thuốc hoặc ngày thay đổi liều lượng cùng với sự thay đổi thèm ăn để thông báo cho bác sĩ kê đơn. Không tự ý giảm hoặc ngưng thuốc cần thiết chỉ vì lý do cân nặng thay đổi.

Chúng ta tìm kiếm điều gì trong bản ghi chép 2 tuần?

Hãy ghi lại thời gian và thành phần bữa ăn, cảm giác đói trước khi ăn, thời gian duy trì cảm giác no sau khi ăn và giấc ngủ trên cùng một dòng. Đặc biệt, vào những ngày cảm thấy cực kỳ đói, hãy kiểm tra khoảng cách giữa bữa ăn trước đó, lượng protein, chất xơ và mức độ hoạt động.

Hãy thử thay đổi chỉ một tình huống lặp đi lặp lại. Nếu bạn cảm thấy rất đói vào buổi chiều, hãy điều chỉnh thành phần bữa trưa hoặc chuẩn bị một món ăn nhẹ theo kế hoạch, sau đó so sánh xem tốc độ ăn và lượng thức ăn vào buổi tối có thay đổi sau 1~2 tuần hay không.

Hãy thử phân biệt giữa cảm giác đói và mong muốn được ăn thông qua ghi chép

Cơn đói về mặt thể chất thường tăng dần theo thời gian sau bữa ăn và thường có thể được giải tỏa bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ngược lại, ham muốn mãnh liệt đối với một hương vị hoặc một món ăn cụ thể có thể bị ảnh hưởng bởi mùi hương, quảng cáo, thói quen, cảm xúc và bối cảnh phần thưởng. Vì hai hiện tượng này không hoàn toàn tách biệt, nên thay vì phân chia một cách cứng nhắc thành 'đói thật' và 'đói giả', việc ghi chép lại bữa ăn và tình huống ngay trước đó sẽ hữu ích hơn.

Nếu chỉ ghi lại cường độ đói, bạn sẽ dễ bỏ lỡ nguyên nhân. Khi ghi chép cùng với thời gian bữa ăn cuối cùng, lượng protein, chất xơ và lượng thức ăn, giấc ngủ, căng thẳng, chu kỳ kinh nguyệt và các dấu hiệu thực phẩm xung quanh, bạn sẽ thấy được các quy luật lặp lại.

Thứ tự kiểm tra khi cảm giác thèm ăn thay đổi

Trước hết, hãy kiểm tra xem khoảng cách giữa các bữa ăn có quá dài hoặc tổng lượng thực phẩm nạp vào có quá ít hay không. Tiếp theo, hãy xem xét giấc ngủ, hoạt động, thay đổi trong thuốc đang dùng, cảm giác khát hoặc khó tiêu. Nếu sau đó cảm giác thèm ăn vẫn thay đổi đột ngột, bạn có thể thảo luận với nhân viên y tế về các yếu tố sức khỏe như tuyến giáp hoặc đường huyết.

Nếu suy nghĩ về việc ăn uống chiếm phần lớn thời gian trong ngày, hoặc tình trạng mất kiểm soát, cảm giác tội lỗi và hành vi bù đắp lặp đi lặp lại, thì đây có thể không đơn thuần là vấn đề về kỹ thuật ăn kiêng. Việc đánh giá chuyên môn để xử lý hành vi ăn uống nên được ưu tiên hơn là thắt chặt chế độ ăn uống hơn nữa.

Bạn có thể cảm thấy khát và mệt mỏi là do đói không?

Khô miệng, mệt mỏi và buồn chán có thể xuất hiện cùng với cảm giác muốn ăn, nhưng không nên quy mọi cơn đói là do thiếu nước hoặc do cảm xúc. Bạn cần kiểm tra cùng lúc thời gian và lượng bữa ăn cuối cùng, tình trạng khát, đi tiểu, giấc ngủ và hoạt động để không bỏ qua nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Khi cảm thấy đói, thay vì áp dụng quy tắc chỉ uống nước để chịu đựng, hãy thử ghi chép cụ thể các cảm giác. Nếu có hiện tượng run rẩy, vã mồ hôi lạnh, chóng mặt hoặc đang sử dụng thuốc điều trị tiểu đường, đừng coi đó là cơn khát đơn thuần mà hãy tuân theo hướng dẫn xử lý hạ đường huyết.

Nếu vẫn muốn ăn sau bữa ăn, bạn nên xem xét điều gì?

Đó có thể là cảm giác thèm ăn theo khoái lạc khi bụng đã no nhưng vẫn muốn ăn thêm món ngon, hoặc cũng có trường hợp cơn đói thực sự vẫn còn do lượng thức ăn, protein hoặc chất xơ không đủ. Hãy ghi chép riêng biệt cảm giác no ở dạ dày ngay sau bữa ăn và ham muốn đối với một món ăn cụ thể.

Đừng chịu đựng cơn đói khó chịu chỉ vì lý do đã ăn đủ lượng quy định, mà hãy điều chỉnh thành phần của bữa ăn tiếp theo. Nếu tình trạng mất kiểm soát, cảm giác tội lỗi và hành vi bù đắp lặp lại, bạn cần được đánh giá về hành vi ăn uống thay vì áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn.