飢餓感與食慾的定義

飢餓感是一種什麼樣的信號

飢餓感是由胃腸、大腦以及血液中的營養狀態共同產生的內部感覺。當空腹時間延長，胃的蠕動與 飢餓素 相關信號會發生變化，大腦則會根據儲存的能量和最近的攝取量來評估進食的必要性。可能會同時出現飢餓感、能量下降以及難以集中注意力的感覺。

然而，飢餓感的表現因人而異。有些人對胃部排空感非常敏銳，而有些人則先透過情緒變化或頭痛來察覺。不需要將單一的身體感覺視為唯一的正常標準。

為什麼即使不餓也會產生食慾

食慾是指想要吃東西的整體慾望。氣味、照片、看到他人進食，或是特定的時間和地點都可能刺激記憶。壓力、無聊或對獎勵的期待也會增加食慾。例如，在正餐結束後渴望甜點的經驗就是一種例子。

這種食慾並非錯誤的。人類的飲食行為是由生存信號、愉悅感以及社交經驗共同構成的。然而，如果環境信號頻繁導致進食，可能會與實際需求量產生較大差距，因此有必要察覺自身的飲食模式。

為什麼減重後可能會感到更餓

當體重和能量攝取減少時，如瘦素（Leptin）等長期能量信號會下降，進而產生增加飢餓感的反應。隨著較小體型的能量消耗發生變化，若對食物的關注度增加，可能會導致減重速度放緩。

這並不是意志力薄弱的證明。這意味著計劃執行時間越長，就越需要預測飢餓感，並對進食量、飲食構成及環境進行設計。若採取持續大幅減少攝取的對策，可能會加劇飢餓感並導致反彈性暴食。

如何記錄這兩種信號

請簡短記錄進食前的飢餓程度、最後一次用餐時間、是否想吃特定的食物，以及當時的情緒。同時記錄進食過程中以及餐後的舒適感 飽足感。數字並非診斷工具，而是為了找出重複出現的情況而設的標記。

例如，如果每天傍晚的飢餓感都非常強烈，可以觀察是否因為午餐的分量以及蛋白質、膳食纖維纖維不足，或是用餐間隔過長。如果下班後只想吃特定的零食，請同時檢查壓力緩解的習慣以及食物接觸的環境。

什麼樣的飲食結構能減少飢餓感？

在每餐中包含蛋白質、蔬菜或全穀類等膳食纖維來源以及適量的脂肪，可能有助於消化速度和飽足感的體驗。對於某些人來說，分量過小或僅由液體組成的餐點可能會讓飢餓感迅速回歸。

用餐間隔應根據生活作息和身體反應來調整。與其堅持必須吃早餐或跳過早餐的規則，不如確認哪種選擇對隨後的過量飲食、專注力以及運動表現有何影響。

何時需要確認其他原因？

如果食慾突然大幅增加，並伴隨口渴、尿量增加或難以解釋的體重變化， 血糖則可評估內分泌狀態。由於睡眠不足和某些藥物也可能影響食慾，請勿擅自停藥，請與醫療人員商量。

如果重複出現難以控制的進食行為，並產生罪惡感或補償行為，重要的是不要將其簡化為單純的減重問題。可能需要由處理飲食問題的醫療人員或精神健康專家進行評估。

如何使用飢餓量表？

可將 0 定義為極度飢餓至缺乏體力的程度，10 定義為飽到不舒服的程度，以此標記餐前餐後的感覺。這是一個觀察自身模式的工具，旨在了解在什麼程度開始進食時，進食速度和分量會趨於穩定，而非尋找數字上的正確答案。

請確認是否因為忍耐到飢餓感極強時才進食，導致進食過快且容易超過飽足感；或者是在不飢餓的情況下，因時間或刺激而進食。如果量表變成了控制食物的新規則或強迫症，請停止使用。

是否有影響食慾的藥物或狀態？

部分類固醇和精神健康藥物、 糖尿病 治療藥物等可能會影響食慾或體重趨勢。甲狀腺和血糖異常、懷孕以及 更年期，睡眠不足以及憂鬱、焦慮也可能改變飢餓感和對食物的關注度。

請記錄開始用藥或調整劑量的日期以及食慾的變化，並告知開藥的醫療人員。請勿僅因體重變化而擅自減量或停止使用必要的藥物。

在 2 週的記錄中要尋找什麼？

請將用餐時間與內容、餐前飢餓感、餐後飽足感的持續時間以及睡眠情況記錄在同一行。特別是在感到強烈飢餓的日子，請確認前一餐的間隔時間、蛋白質與膳食纖維的攝取量以及活動量。

嘗試僅改變重複出現的單一場景。如果下午飢餓感較強，可以調整午餐內容或準備計劃好的點心，並在 1~2 週後比較晚餐的進食速度與分量是否有所改變。

請嘗試在記錄中區分「飢餓感」與「想吃東西的慾望」

生理性飢餓通常隨著餐後時間增加而逐漸增強，且通常可以用多種食物來緩解。相反地，強烈渴望特定味道或食物的慾望，可能會受到氣味、廣告、習慣、情緒及補償心理的影響。由於兩者並非完全分離的現象，因此與其將其在道德上區分為「真實」或「虛假」，不如將前一次用餐情況與當時的情境一起記錄會更有幫助。

若僅記錄飢餓強度，很容易忽略原因。建議將最後一次用餐時間、蛋白質與纖維質的攝取量、進食量、睡眠、壓力、月經週期以及周圍的食物線索一併記錄，以便發現重複的模式。

食慾改變時的檢查順序

首先，確認餐間隔是否過長，或總攝取量是否過少。接著，觀察睡眠與活動量、服用藥物的變化，以及是否有口渴或消化不適的情況。若在上述情況後食慾仍劇烈變化，可與醫療人員商討甲狀腺、血糖等健康因素。

若一天中大部分時間都在想著食物，或重複出現失去控制感、罪惡感及補償行為，這可能不僅僅是飲食技巧的問題。與其採取更強烈的限制，應優先進行處理飲食行為的專業評估。

口渴與疲勞會被誤認為飢餓嗎？

口乾、疲勞或無聊感可能會與想吃東西的感覺同時出現，但不應將所有飢餓感都歸因於缺水或情緒。必須同時確認最後一次用餐的時間與分量、口渴與排尿狀態、睡眠及活動量，才不會忽略身體對能量的實際需求。

當飢餓感襲來時，與其遵循「先只喝水撐著」的規則，不如詳細記錄感官感受。若出現顫抖、冷汗、頭暈，或正在使用糖尿病藥物，請勿將其視為單純的口渴，而應遵循低血糖應對指南。

餐後仍想吃東西時，應觀察什麼？

這可能是雖然肚子飽了但仍想吃美食的「享樂性食慾」，也可能是因為進食量或蛋白質、纖維質不足而導致實際飢餓感依然存在。請將餐後立即的胃部飽足感與對特定食物的慾望分開記錄。

請不要僅僅因為已經吃到了規定分量就忍耐不適的飢餓感，而應調整下一餐的內容。若重複出現失去控制感、罪惡感及補償行為，比起更嚴格的飲食計劃，更需要對飲食行為進行評估。