饥饿感与食欲的含义

饥饿感是一种什么样的信号

饥饿感是由胃肠道、大脑以及血液中的营养状态共同产生的内部感觉。当空腹时间延长，胃的蠕动以及 饥饿素 类似的信号会发生变化，大脑会根据储存的能量和最近的摄入量来评估进食的必要性。可能会同时出现饥饿感、能量下降、难以集中注意力等感觉。

不过，饥饿感的表现因人而异。有些人能明显感觉到胃空了，而有些人则先通过情绪变化或头痛来察觉。无需将某种单一的身体感觉作为正常的标准。

为什么在不饿的时候也会产生食欲

食欲是指想要吃食物的整体欲望。气味、照片、看到他人进食，以及特定的时间或地点都可能刺激记忆。压力、无聊或对奖励的期待也会增加食欲。例如，在正餐结束后渴望甜点的情况。

这种食欲并非错误。人的进食行为是由生存信号、愉悦感和社会经验共同构成的。但如果环境信号频繁导致进食，可能会与实际需求量产生较大差距，因此有必要察觉这种模式。

为什么减重后可能会感到更饿

当体重和能量摄入减少时，像瘦素（Leptin）这样的长期能量信号会降低，从而产生增加饥饿感的反应。随着身体变小导致能量消耗发生变化，如果对食物的关注度增加，减重速度可能会放缓。

这并不是意志力薄弱的证明。这意味着计划执行时间越长，就越需要预见饥饿感，并据此设计饮食量、饮食构成及环境。持续大幅减少摄入的应对方式可能会加剧饥饿感并导致反弹性进食。

如何记录这两种信号

请简短地记录进食前的饥饿程度、最后一次进食的时间、是否渴望特定的食物以及当时的情绪。同时记录进食过程中以及食后的舒适 饱腹感感。数字并非诊断工具，而是为了寻找重复出现的情况而设立的标记。

例如，如果每天傍晚饥饿感都非常强烈，则可以观察是否因为午餐的分量以及蛋白质·膳食纤维不足，或者进食间隔过长。如果下班后只寻找特定的零食，则需同时检查压力缓解习惯和食物接触环境。

什么样的饮食结构能减轻饥饿感？

在每餐中包含蛋白质、蔬菜、全谷物等膳食纤维来源以及适量的脂肪，有助于提高消化速度和饱腹感。对于部分人来说，分量过小或仅由液体组成的餐食可能会导致饥饿感迅速回归。

进食间隔应根据生活日程和身体反应来调整。与其规定必须吃早餐或必须跳过早餐，不如确认哪种选择会对随后的过量进食、注意力集中以及运动表现产生影响。

何时需要确认其他原因？

如果食欲突然大幅增加，并伴有口渴、尿量增加或难以解释的体重变化， 血糖则可以评估内分泌状态。由于睡眠不足和部分药物也会影响食欲，请勿擅自停药，请与医疗人员商议。

如果反复出现难以控制的进食行为，并产生罪恶感或补偿行为，重要的是不要将其简单地归结为减肥问题。可能需要由处理饮食问题的医疗人员或精神健康专家进行评估。

如何使用饥饿量表？

可以将 0 定义为极度饥饿（甚至感到没力气），10 定义为不适的饱腹感，以此标记进食前后的感觉。该工具并非为了寻找数字上的标准答案，而是为了观察自己在哪个水平开始进食时，进食速度和分量会趋于稳定。

确认是否因为忍耐到极度饥饿而导致进食过快且容易超过饱腹感，或者是否在不饥饿的情况下因时间或刺激而进食。如果量表变成了控制食物的新规则或强迫症，请停止使用。

是否有影响食欲的药物和状态？

部分类固醇药物、精神健康药物、 糖尿病 治疗药等可能会影响食欲或体重的波动。甲状腺和血糖异常、怀孕以及 绝经，睡眠不足以及抑郁、焦虑也会改变饥饿感和对食物的关注度。

请将开始用药或更改剂量的日期与食欲变化共同记录，并告知处方医生。请勿因体重变化而擅自减少或停止必要的药物。

在 2 周的记录中需要寻找什么？

请在同一行中记录用餐时间、饮食构成、餐前饥饿感以及餐后饱腹感的持续时间，以及睡眠情况。特别是对于饥饿感强烈的日子，请确认前一餐的时间间隔、蛋白质和膳食纤维的摄入量以及活动量。

尝试只改变一个重复出现的场景。如果下午饥饿感较强，可以调整午餐构成或准备计划好的零食，并在 1~2 周后对比晚餐的进食速度和进食量是否有所变化。

请在记录中区分“饥饿感”与“想吃东西的欲望”

生理性饥饿通常随着距离上次用餐时间的增加而逐渐增强，且可以通过多种食物来缓解。相反，仅对特定口味或食物产生强烈的渴望，可能受到气味、广告、习惯、情绪和补偿心理的影响。这两者并非完全分离的现象，因此与其在道德上将其分为“真实的”或“虚假的”，不如将前一次用餐情况和当时的环境记录在一起，这样会更有用。

如果仅记录饥饿强度，很容易忽略原因。建议同时记录最后一次用餐时间、蛋白质和纤维质的摄入量及进食量、睡眠、压力、月经周期以及周围的食物诱因，这样可以发现重复的模式。

食欲发生变化时的检查顺序

首先，确认餐间间隔是否过长或总摄入量是否过少。其次，观察睡眠、活动量、服用药物的变化，以及是否存在口渴或消化不适。如果之后食欲仍发生剧烈变化，可以与医疗人员商议甲状腺、血糖等健康因素。

如果一天中大部分时间都在想食物，或者反复出现失控感、罪恶感和补偿行为，这可能不仅仅是简单的饮食技巧问题。在这种情况下，优先进行针对进食行为的专业评估，而不是采取更严格的限制。

口渴和疲劳会被误认为饥饿吗？

口干、疲劳、无聊可能会与想吃东西的感觉同时出现，但不应将所有的饥饿感都归结为缺水或情绪。必须同时确认最后一次用餐的时间和量、口渴及排尿状态、睡眠和活动量，以免忽视身体对能量的实际需求。

当感到饥饿时，与其遵循“先只喝水坚持一下”的规则，不如具体记录自己的感觉。如果出现颤抖、冷汗、头晕，或正在使用糖尿病药物，请不要将其视为简单的口渴，而应遵循低血糖应对指南。

如果餐后仍然想吃东西，应该观察什么？

这可能是虽然肚子饱了但仍想吃美味食物的“享乐性食欲”，也可能是因为进食量或蛋白质、纤维质不足而导致实际仍有饥饿感。请分别记录餐后立即的胃部饱腹感和对特定食物的欲望。

不要仅仅因为已经吃到了规定量就忍耐不适的饥饿感，请调整下一次的饮食构成。如果反复出现失控感、罪恶感和补偿行为，比起更严格的饮食计划，更需要对进食行为进行评估。