Ý nghĩa của thèm ăn (food craving)

Thèm ăn khác với cảm giác đói như thế nào

Cảm giác đói có thể được giải quyết bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhưng thèm ăn thường tập trung vào một đối tượng cụ thể như sô-cô-la, bánh mì hoặc đồ ăn cay. Cảm giác này cũng có thể trở nên mạnh mẽ đột ngột sau khi ngửi thấy mùi, xem quảng cáo hoặc đến một địa điểm nhất định. Hai tín hiệu này có thể xuất hiện cùng lúc nên không thể tách rời hoàn toàn.

Trong trường hợp thèm đồ ngọt dữ dội sau khi bỏ bữa, có thể là do sự kết hợp giữa việc thiếu hụt năng lượng và sở thích đã hình thành từ trước. Vì vậy, thay vì phớt lờ cảm giác thèm ăn như là 'cơn đói giả', tốt hơn là bạn nên kiểm tra các điều kiện dẫn đến tình trạng này.

Tại sao cảm giác thèm ăn lại lặp lại vào cùng một thời điểm

Não bộ học cách kết nối thời gian, địa điểm và hành động với phần thưởng là thực phẩm. Những sự kết hợp lặp đi lặp lại như ngồi ghế sofa sau khi đi làm về, dùng ứng dụng giao hàng khi làm thêm giờ, hoặc ăn vặt khi xem video có thể gợi nhớ đến thực phẩm ngay cả khi bạn không đói.

Thiếu ngủ và căng thẳng có thể làm tăng sức hấp dẫn của các thực phẩm giàu calo mang lại cảm giác thỏa mãn tức thì. Khi hạn chế lượng thức ăn quá mức, sự quan tâm đến những thực phẩm bị cấm cũng có thể tăng lên.

Làm thế nào để hiểu cảm giác thèm đồ ngọt

Trước hết, hãy xem xét liệu khoảng thời gian kể từ bữa ăn cuối cùng có quá dài không, và trong bữa ăn đó có đủ protein và chất xơcó đủ chất hay không. CaffeineHãy ghi chép lại cả giấc ngủ, chu kỳ kinh nguyệt và sự hồi phục sau khi tập thể dục. Không thể kết luận thiếu hụt dinh dưỡng hoặc mắc bệnh lý cụ thể chỉ dựa trên một nhu cầu thèm đồ ngọt.

bệnh tiểu đường Nếu bạn đang sử dụng thuốc hoặc có nguy cơĐường huyết hạ đường huyết, bạn cần phân biệt cảm giác thèm ăn cấp bách đi kèm với run rẩy, vã mồ hôi lạnh, chóng mặt với cảm giác thèm ăn thông thường. Hãy tuân thủ các nguyên tắc xử lý hạ đường huyết đã được hướng dẫn cho cá nhân bạn.

Tôi có thể làm gì khi cảm thấy thèm ăn

Trước tiên, bạn có thể dành khoảng 5 phút để quan sát cường độ và cảm xúc, đồng thời giữ khoảng cách vật lý với các tác nhân gây thèm ăn. Nếu còn lâu mới đến bữa ăn tiếp theo, hãy ăn một món ăn nhẹ đã lên kế hoạch có chứa protein và chất xơ. Nếu chọn một loại thực phẩm cụ thể, thay vì ăn trực tiếp từ bao bì, hãy chia ra một lượng nhỏ và thưởng thức chậm rãi.

Mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn mọi sự thèm ăn. Điều thực tế hơn là làm yếu đi sự kết nối tự động dẫn đến việc ăn một lượng lớn trong những tình huống lặp đi lặp lại, từ đó tăng khả năng lựa chọn của bạn.

Làm thế nào để thay đổi môi trường?

Hãy đặt những thực phẩm bạn thường ăn quá mức ở nơi không nhìn thấy ngay lập tức và chuẩn bị sẵn các lựa chọn thay thế có thể ăn ngay. Những thay đổi nhỏ như tắt thông báo ứng dụng giao hàng hoặc giữ khoảng cách với đồ ăn vặt tại nơi làm việc khi tăng ca cũng giúp giảm việc tiếp xúc với các tác nhân kích thích.

Ngược lại, hãy tránh lập danh sách cấm đoán quá nghiêm ngặt. Nếu bạn coi một lần ăn ngoài kế hoạch là thất bại, điều đó có thể dẫn đến việc ăn nhiều hơn sau đó. Hãy đặt trước tiêu chuẩn để quay lại chế độ ăn bình thường bắt đầu từ bữa ăn tiếp theo.

Khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ?

Nếu tình trạng ăn một lượng lớn khó kiểm soát sau khi thèm ăn lặp đi lặp lại, hoặc đi kèm với việc ăn lén lút, cảm giác tội lỗi nặng nề và các hành vi bù đắp như nôn mửa hoặc tập thể dục quá mức, bạn cần được đánh giá chuyên khoa. Thay vì cố gắng giảm cân quyết liệt hơn, bạn nên ưu tiên giải quyết các vấn đề về ăn uống trước.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn thấy cảm giác thèm ăn thay đổi đáng kể sau khi bắt đầu dùng thuốc mới, hoặc khi đi kèm với các triệu chứng như khát nước, tiểu nhiều và thay đổi cân nặng nhanh chóng.

Làm thế nào để tìm ra các tác nhân gây thèm ăn?

Hãy ghi lại thời gian, địa điểm ngay trước khi thèm ăn, thực phẩm hoặc quảng cáo đã nhìn thấy, cảm xúc và mức độ đói. Nếu có những tác nhân lặp lại, chẳng hạn như khi xem màn hình trên cùng một chiếc ghế sofa mỗi tối hoặc khi đi ngang qua cửa hàng tiện lợi trên đường đi làm về, thì sự kết nối giữa môi trường và thói quen có thể mạnh hơn chính bản thân thực phẩm đó.

Nếu không thể tránh hoàn toàn các tác nhân, hãy thay đổi lộ trình, đặt thực phẩm ở nơi không nhìn thấy, hoặc quyết định một hành động ngắn sẽ thực hiện trước. Việc cảm thấy thèm ăn không có nghĩa là bạn đã thất bại.

Càng kiềm chế thì cảm giác thèm ăn càng mạnh hơn có đúng không?

Những quy tắc nghiêm ngặt như tuyệt đối không ăn một loại thực phẩm cụ thể có thể làm tăng suy nghĩ về thực phẩm đó và dẫn đến việc ăn bù. Khi kết hợp với tình trạng thiếu năng lượng thực sự và nhịn ăn kéo dài, sẽ rất khó để giải quyết cơn thèm ăn chỉ như một vấn đề tâm lý.

Một số người thấy hữu ích khi đảm bảo các bữa ăn điều độ, sau đó ngồi ăn một lượng thực phẩm mong muốn theo kế hoạch. Nếu có tiền sử rối loạn ăn uống, hãy điều chỉnh phương pháp tiếp xúc và cho phép ăn cùng với chuyên gia.

Cần quan sát điều gì khi cơn thèm ăn trỗi dậy?

Hãy ghi mức độ thèm ăn từ 0 đến 10 và quan sát xem nó có tăng lên rồi giảm xuống như một con sóng trong vòng 10 phút hay không. Thay vì một chỉ dẫn đơn nhất là uống nước, hãy chọn những hành động phù hợp với tình huống như thay đổi địa điểm, đi bộ ngắn hoặc liên lạc với ai đó.

Nếu sau 10 phút bạn vẫn quyết định ăn, đừng ăn trực tiếp từ bao bì khi đang đứng, mà hãy chia một lượng nhỏ ra để xác nhận hương vị và sự hài lòng. Mục đích không phải là loại bỏ cơn thèm ăn, mà là tạo ra khoảng cách giữa phản ứng tự động và sự lựa chọn.

Thèm ăn không đồng nghĩa với việc thiếu hụt chất dinh dưỡng

Có rất ít căn cứ để kết luận ngay rằng việc thèm sô-cô-la hoặc đồ mặn là do thiếu một loại khoáng chất cụ thể. Cơn thèm ăn là kết quả tác động cùng lúc của việc tiếp xúc lặp lại, trải nghiệm được bù đắp, mùi hương, khung giờ, thiếu ngủ, căng thẳng và hạn chế năng lượng. Nếu giải thích khao khát mạnh mẽ đối với một loại thực phẩm chỉ bằng việc thiếu hụt dinh dưỡng, bạn có thể bỏ lỡ các điều kiện kích thích thực tế.

Thay vì chỉ ghi chép việc có kiềm chế được cơn thèm hay không, hãy ghi lại thời gian bắt đầu, tình huống ngay trước đó, mức độ và sự thay đổi sau khi ăn. Chỉ sau vài ngày, những kịch bản lặp lại như sau giờ làm việc, đêm muộn hoặc sau khi có xung đột sẽ lộ diện.

Các biện pháp ứng phó có thể lập kế hoạch khi thèm ăn

Hãy giảm bớt cảm giác quá đói bằng các bữa ăn điều độ, và thay vì cấm hoàn toàn thực phẩm gây kích thích, hãy xem xét cách đưa một lượng đã định vào trong bối cảnh bữa ăn. Việc thay đổi địa điểm tạm thời hoặc tạo khoảng cách giữa các hành động tự động như đánh răng, đi dạo cũng giúp bạn lấy lại quyền lựa chọn.

Nếu sau cơn thèm ăn là tình trạng ăn mất kiểm soát và các hành vi bù đắp như nôn mửa, tập thể dục quá mức hoặc nhịn ăn, thì không nên xử lý như việc quản lý đồ ăn vặt đơn thuần. Bạn không nên che giấu tần suất và mức độ đau khổ mà cần tham khảo ý kiến chuyên gia có thể đánh giá rối loạn ăn uống.

Giấc ngủ và thuốc đang dùng có ảnh hưởng đến cơn thèm ăn không?

Việc ngủ ít và tỉnh giấc ban đêm có thể trùng khớp với tình trạng thèm ăn và xu hướng chọn thực phẩm giàu năng lượng vào ngày hôm sau. Một số loại thuốc có thể gây thay đổi cảm giác thèm ăn, khô miệng hoặc thay đổi vị giác, vì vậy hãy ghi chép thời điểm bắt đầu thèm ăn cùng với ngày thay đổi giấc ngủ hoặc thuốc vào cùng một nhật ký.

Ngay cả khi một loại thuốc cụ thể có vẻ là nguyên nhân, bạn không nên tự ý ngưng thuốc vì lo lắng về cân nặng. Hãy thông báo cho đội ngũ y tế kê đơn về thời điểm bạn cảm thấy thèm ăn, lượng thực phẩm thực tế đã tiêu thụ và các triệu chứng khác để cùng xem xét khả năng thay thế thuốc, thời gian uống và lợi ích điều trị.

Tôi nên làm gì nếu thèm một loại thực phẩm cụ thể một cách mãnh liệt trong khi mang thai?

Sở thích ăn uống và độ nhạy cảm với mùi hương có thể thay đổi trong thai kỳ, nhưng không thể chẩn đoán thiếu hụt dinh dưỡng chỉ dựa trên việc thèm một loại thực phẩm cụ thể. Tình trạng dinh dưỡng được xác định dựa trên tổng thể chế độ ăn uống, sự thay đổi về cân nặng, nôn mửa và các xét nghiệm tiền sản cần thiết như xét nghiệm thiếu máu.

Nếu bạn mắc chứng pica (ăn những thứ không phải thực phẩm như đất, đá, giấy) hoặc ăn những thực phẩm không an toàn do thèm ăn, đừng ngần ngại thông báo trong quá trình khám tiền sản. Việc kiểm tra an toàn thực phẩm, tình trạng thiếu máu và dinh dưỡng là ưu tiên hàng đầu.