Ý nghĩa của ăn uống theo cảm xúc

Tại sao lại xảy ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc?

Thực phẩm mang lại niềm vui tức thì và giúp chuyển hướng sự chú ý thông qua hương vị và mùi thơm. Khi căng thẳng cao hoặc cảm thấy nhàm chán, việc ăn những món quen thuộc có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái tạm thời, và não bộ sẽ ghi nhớ, kết nối tình huống đó với hành vi này. Lần tới khi những cảm xúc tương tự xuất hiện, ý nghĩ về đồ ăn có thể hiện ra nhanh hơn.

Hành vi này không đơn thuần là do thiếu ý chí, mà là một cách mà bạn đã dùng để điều tiết cảm xúc. Rất khó để loại bỏ nó chỉ bằng sự tự trách; bạn cần hiểu chức năng mà thực phẩm đang đảm nhận để có thể tạo ra những phương pháp ứng phó khác.

Làm thế nào để phân biệt với cơn đói sinh lý?

Ăn uống theo cảm xúc thường bắt đầu đột ngột, thèm một loại thực phẩm cụ thể một cách mãnh liệt, và có thể biểu hiện bằng việc tiếp tục ăn ngay cả khi bụng đã no vì cảm xúc vẫn chưa được giải tỏa. Cơn đói sinh lýthường tăng dần theo thời gian và có xu hướng được giải quyết bằng nhiều loại thực phẩm khác nhau, nhưng không phải lúc nào cũng phân biệt rõ ràng như vậy.

Nếu thời gian kể từ bữa ăn cuối cùng đã lâu, bạn có thể vừa cảm thấy xúc động vừa thực sự đói. Thay vì cố định nghĩa cái nào là thật, hãy đáp ứng nhu cầu về một bữa ăn cân bằng trước, sau đó xem xét những cảm xúc còn sót lại.

Vòng lặp nào sẽ được tạo ra?

Việc ăn uống sau khi căng thẳng mang lại cảm giác an tâm tạm thời, nhưng sau đó vì cảm giác tội lỗi mà bạn hạn chế quá mức bữa ăn tiếp theo, dẫn đến cơn đói mãnh liệt quay trở lại. Đó là một vòng lặp lặp đi lặp lại giữa hạn chế, khao khát, ăn quá độ và tội lỗi.

Điểm khởi đầu để giảm bớt vòng lặp này là không coi một lần ăn sai sót là thất bại, mà hãy ăn bữa tiếp theo theo cấu trúc bình thường. Việc nhịn ăn bù hoặc tập thể dục quá mức có thể làm tăng phản ứng ngược cho lần sau.

Ghi chép điều gì sẽ có ích?

Hãy viết một hoặc hai câu về tình huống và cảm xúc trước khi ăn, mức độ đói, thực phẩm đã chọn, cũng như cơ thể và tâm trạng sau khi ăn. Sau vài ngày, hãy xem có thời gian, con người hoặc địa điểm nào lặp lại hay không. Cách này giúp dễ dàng tìm ra chức năng của hành vi hơn là chỉ ghi chép calo và cân nặng.

Ghi chép không phải là cuộc thẩm vấn để tìm ra lỗi sai. Đó là tài liệu để phát hiện các điều kiện tiên quyết có thể thay đổi được, chẳng hạn như thiếu ngủ, xung đột hoặc thời hạn công việc.

Làm thế nào để tăng cường các phương pháp ứng phó ngoài việc ăn uống?

Hãy chuẩn bị sẵn các phương án thay thế ngắn gọn cho mỗi loại cảm xúc. Hãy kết nối cụ thể như: hít thở và đi bộ ngắn khi căng thẳng, gửi tin nhắn cho ai đó khi cô đơn, hoặc nghỉ ngơi và chuẩn bị đi ngủ khi mệt mỏi. Khi cảm xúc quá mạnh mẽ, những hành động có thể thực hiện trong vòng 5 phút sẽ hiệu quả hơn là những kế hoạch phức tạp.

Ngay cả khi chọn ăn, thay vì ăn theo bản năng ngay từ bao bì, bạn có thể ngồi xuống, chia nhỏ lượng thức ăn và ăn chậm lại. Mục tiêu không phải là tuyệt đối không ăn khi có cảm xúc, mà là tăng thêm các lựa chọn thay thế.

Khi nào cần sự trợ giúp chuyên môn?

Nếu tình trạng ăn uống mất kiểm soát lặp lại, ăn lén lút, trầm cảm và lo âu nghiêm trọng, hoặc có các hành vi bù đắp như nôn mửa hoặc nhịn ăn, bạn cần được đánh giá về vấn đề ăn uống. Nếu chỉ tiếp cận bằng cách tư vấn giảm cân, các triệu chứng thực sự có thể bị che lấp.

Nếu việc ăn uống theo cảm xúc gây cản trở công việc, mối quan hệ hoặc khó tự kiểm soát, bạn có thể nhận sự hỗ trợ kết hợp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần và chuyên gia dinh dưỡng.

Làm thế nào để phân chia sự kiện, cảm xúc và hành động?

Hãy ghi chép theo thứ tự: sự kiện trước khi ăn, suy nghĩ và cảm xúc nảy sinh lúc đó, và sự thay đổi sau khi ăn. Thay vì ghi 'ăn vì bị stress', hãy chia nhỏ cụ thể như: lo lắng mức 8 điểm sau cuộc họp, đói mức 3 điểm khi về nhà, cảm thấy an tâm trong khi ăn bánh quy; khi đó bạn sẽ thấy được vòng lặp lặp lại.

Việc ghi chép không phải là một cuốn nhật ký để phán xét lỗi lầm. Hãy ghi lại cả giấc ngủ và lượng thức ăn thực tế để kiểm tra xem cảm xúc và cơn đói sinh lý có xuất hiện đồng thời hay không.

Chuẩn bị danh sách ứng phó như thế nào?

Mỗi cung bậc cảm xúc cần một cách ứng phó khác nhau. Đối với sự nhàm chán, việc thay đổi địa điểm và hoạt động ngắn; đối với sự cô đơn, việc liên lạc; đối với sự quá tải, việc giảm bớt việc cần làm và nghỉ ngơi có thể mang lại hiệu quả trực tiếp hơn. Hãy viết ra hai đến ba lựa chọn có thể thực hiện trong vòng 5 phút và hai đến ba lựa chọn khi bạn có thời gian.

Đừng loại bỏ lựa chọn ăn uống khỏi danh sách. Sau khi đã chăm sóc cảm xúc cần thiết, nếu bạn vẫn muốn ăn, hãy giảm tính tự động bằng cách ngồi xuống, xác định lượng thức ăn rồi mới ăn.

Tại sao việc hạn chế bữa ăn tiếp theo có thể khiến tình trạng lặp lại?

Nếu bạn nhịn ăn hoặc tập thể dục quá mức sau khi ăn nhiều do cảm xúc, cơn đói dữ dội và cảm giác tội lỗi vào ngày hôm sau có thể khiến việc ăn uống trở nên trầm trọng hơn. Đừng cố bù đắp cho một lần ăn quá mức, mà hãy quay lại cấu trúc bữa ăn điều độ như bình thường cho bữa tiếp theo.

Ăn vô độ Nếu nghi ngờ có tình trạng này hoặc các hành vi bù đắp lặp lại, hãy tạm gác mục tiêu giảm cân sang một bên để đánh giá mức độ an toàn và mô hình ăn uống. Quá trình này có thể là một vấn đề cần điều trị chứ không phải là việc rèn luyện ý chí.

Ăn uống theo cảm xúc không có nghĩa là cảm xúc đó là xấu

Hành vi ăn uống có thể trở thành một cách đối phó đã được học để giảm căng thẳng và mang lại sự an ủi. Vấn đề không nằm ở một lần ăn theo cảm xúc, mà là khi bạn gần như không có phương tiện đối phó khác, và việc ăn lặp lại làm tăng nỗi đau cũng như các vấn đề sức khỏe. Nếu tự trách mình vì đã ăn, vòng xoáy của cảm giác tội lỗi và hạn chế ăn uống thêm sẽ dẫn đến những lần ăn quá mức tiếp theo.

Khi ghi chép, đừng chỉ ghi lượng thức ăn mà hãy tách biệt sự kiện, tên và cường độ của cảm xúc, cơn đói của cơ thể và sự thay đổi cảm xúc sau khi ăn. Thay vì dùng một từ 'stress', hãy viết cụ thể như cô đơn, nhàm chán, lo lắng, tức giận để dễ dàng chọn hành động thay thế hơn.

Hãy thiết kế việc điều chỉnh ăn uống và điều chỉnh cảm xúc cùng nhau

Đừng bỏ bữa để giảm cơn đói sinh lý, và hãy định sẵn các phương án thay thế như đi bộ ngắn, hít thở, liên lạc hoặc nghỉ ngơi khi cảm xúc dâng trào. Thay vì mục tiêu loại bỏ hoàn toàn việc ăn uống theo cảm xúc, mục tiêu thực tế hơn là giảm tần suất, giảm sự mất kiểm soát và rút ngắn thời gian hồi phục sau đó.

Nếu bạn gặp các triệu chứng trầm cảm, lo âu, sang chấn tâm lý hoặc thường xuyên ăn vô độ dẫn đến suy giảm chức năng sinh hoạt hàng ngày, chúng tôi sẽ không thúc đẩy việc giảm cân một cách quyết liệt. Ưu tiên hàng đầu là sự hỗ trợ điều trị đồng thời cả sức khỏe tâm thần và hành vi ăn uống.

Tôi phải làm gì nếu việc ghi chép cảm xúc lại khiến cảm giác tội lỗi tăng lên?

Nếu việc chấm điểm cho mọi loại thực phẩm và cảm xúc khiến bạn tự trách mình nhiều hơn, hãy giảm mục đích và tần suất ghi chép. Thay vì ghi 'đã làm tốt' hay 'đã thất bại', hãy viết ngắn gọn về sự việc, mức độ đói, cảm giác của cơ thể sau khi ăn và hành động tiếp theo để sử dụng làm dữ liệu tìm ra các điều kiện lặp lại.

Nếu bạn có xu hướng che giấu ghi chép hoặc lên kế hoạch nhịn ăn, tập thể dục để bù đắp, thì không cần thiết phải tự mình xây dựng hệ thống ghi chép chi tiết hơn. Hãy thông báo cho chuyên gia có khả năng điều trị đồng thời hành vi ăn uống và sức khỏe tâm thần về áp lực mà việc ghi chép gây ra để cùng xác định phương pháp quan sát an toàn hơn.

Nếu việc ăn uống theo cảm xúc lặp lại vào ban đêm, tôi có cần kiểm tra cả giấc ngủ không?

Sự mệt mỏi sau khi đi làm về muộn hoặc chăm sóc người thân, cảm giác cô đơn và giấc ngủ ngắn có thể trùng khớp với việc ăn đêm. Hãy xem xét liệu bữa tối có quá ít hoặc quá muộn không, cảm xúc và việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, và thực tế Thời gian ngủkhi đặt những điều này trên cùng một trục thời gian, bạn sẽ dễ dàng phân biệt được giữa cơn đói thực sự và các dấu hiệu về cảm xúc.

Thay vì cấm ăn đêm gây ra cảm giác thèm ăn mạnh mẽ hơn, hãy cùng thiết kế một kế hoạch bao gồm bữa tối đầy đủ, các món ăn nhẹ đã dự tính và các phương pháp thư giãn không liên quan đến thực phẩm. Nếu việc ăn mất kiểm soát vào ban đêm lặp lại hoặc nghi ngờ có hành vi ăn trong khi ngủ, đừng chỉ coi đó là thói quen sinh hoạt mà hãy đi thăm khám để được đánh giá.