Ý nghĩa của thời gian ngủ

Thời gian ngủ được đo như thế nào?

Chúng tôi xem xét thời gian ngủ thực tế bằng cách lấy thời gian từ lúc bắt đầu đi ngủ đến lúc thức dậy, trừ đi thời gian để chìm vào giấc ngủ và thời gian thức giấc giữa đêm. Ngay cả khi bạn nằm trên giường 8 tiếng, nhưng nếu bạn trằn trọc lâu thì thời gian ngủ thực tế sẽ ngắn hơn.

Nếu bạn ghi chép thời gian đi ngủ, thức dậy và tình trạng buồn ngủ ban ngày trong khoảng một tuần, bạn sẽ dễ dàng nắm bắt được mô hình sinh hoạt của mình.

Tại sao giấc ngủ lại liên quan đến cân nặng?

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến tín hiệu điều chỉnh cảm giác thèm ăn và phản ứng bù đắp thực phẩm, đồng thời khi thời gian thức tăng lên, cơ hội ăn đêm cũng nhiều hơn. Sự mệt mỏi cũng có thể làm giảm vận động và hoạt động thể chất hàng ngày.

Mặc dù mối liên hệ được quan sát thấy không quyết định sự thay đổi cân nặng của mọi cá nhân, nhưng đây là yếu tố khó có thể bỏ qua trong kế hoạch giảm cân.

Cần phải ngủ bao nhiêu tiếng?

Hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 giờ trở lên, và NIDDK khuyến nghị người từ 18–64 tuổi ngủ 7–9 giờ, người từ 65 tuổi trở lên ngủ 7–8 giờ. Nhu cầu ngủ có thể thay đổi trong giai đoạn phát triển, thai kỳ, khi mắc bệnh và trong quá trình hồi phục.

Không chỉ thời gian, chúng tôi còn xem xét cả cảm giác hồi phục sau khi thức dậy, khả năng hoạt động ban ngày và tính điều độ.

Làm thế nào để tăng cơ hội ngủ?

Hãy giữ thời gian thức dậy cố định, sau đó tính ngược lại từ thời gian ngủ cần thiết để xác định thời gian chuẩn bị đi ngủ. Hạn chế Caffeinemàn hình sáng muộn, giảm uống rượu và giữ phòng ngủ tối và mát mẻ.

Thay vì chỉ cố gắng đi ngủ sớm trong khi không giảm bớt khối lượng công việc, bạn nên điều chỉnh lịch trình buổi tối và việc chăm sóc gia đình một cách thực tế hơn.

Khi nào cần đi khám bệnh?

Nếu bạn vẫn tiếp tục buồn ngủ trầm trọng dù đã có đủ cơ hội ngủ, hoặc có triệu chứng ngáy to, ngưng thở khi ngủ, khó chịu ở chân và mất ngủ, bạn có thể cần được đánh giá về các bệnh lý giấc ngủ. Nếu buồn ngủ khi đang lái xe, hãy ngừng lái xe ngay lập tức và tìm kiếm sự trợ giúp.

Tại sao cần phân biệt giữa thời gian ngủ và cơ hội ngủ?

Ngay cả khi thời gian nằm trên giường dài, nhưng nếu bạn mất nhiều thời gian để ngủ hoặc thường xuyên thức giấc, thì thời gian ngủ thực tế sẽ ngắn. Ngược lại, nếu do công việc và chăm sóc gia đình mà bạn chỉ có cơ hội nằm trên giường trong 6 giờ, thì chỉ riêng những lời khuyên về thói quen ngủ có thể sẽ không giải quyết được vấn đề. Trước hết, cần phân định rõ điều gì là nguyên nhân chính: thiếu thời gian hay chất lượng giấc ngủ giảm sút.

Hãy ghi chép lại thời gian đi ngủ, thời gian để chìm vào giấc ngủ, số lần thức giấc và thời gian thức dậy trong một tuần để tính thời gian ngủ trung bình và mức độ biến động. Nếu bạn chỉ có thể chịu đựng được khi ngủ bù thật nhiều vào cuối tuần, hãy xem xét liệu bạn có đang bị tích tụ 'nợ ngủ' trong những ngày trong tuần hay không.

Xem xét cả tính điều độ và chất lượng giấc ngủ

Ngay cả khi ngủ đủ 7 giờ, nhưng nếu thời gian đi ngủ và thức dậy thay đổi lớn mỗi ngày thì Nhịp sinh họcđiều này có thể gây dao động. Bạn cần ghi chép lại xem buổi sáng có cảm thấy sảng khoái không, ban ngày có buồn ngủ hay giảm tập trung không, và có thường xuyên thức giấc không để hiểu rõ ý nghĩa của những con số về thời gian.

Rượu có thể khiến bạn cảm thấy thời gian chìm vào giấc ngủ ngắn lại, nhưng có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào nửa sau của đêm; caffeine muộn tùy theo mỗi người có thể gây ảnh hưởng trong nhiều giờ trước khi ngủ. Khi muốn tăng thời gian ngủ, hãy điều chỉnh cả những yếu tố gây cản trở này.

Ngay cả khi tổng thời gian ngủ tương đương, nhưng nếu thường xuyên thức giấc hoặc cảm giác hồi phục vào buổi sáng thấp thì chất lượng giấc ngủcần phải xem xét riêng biệt.

Kết nối với ghi chép giảm cân như thế nào

Bên cạnh thời gian ngủ mỗi ngày, hãy đánh dấu mức độ đói, việc ăn đêm, có tập thể dục hay không và mức độ mệt mỏi của ngày hôm sau. Nếu việc tiêu thụ đồ ngọt hoặc ăn muộn lặp đi lặp lại vào những ngày ngủ ngắn, thì đây không chỉ là vấn đề về ý chí, mà là căn cứ để thay đổi cả lịch trình buổi tối và cấu trúc bữa ăn.

Vì cân nặng có thể thay đổi lớn theo ngày do lượng nước trong cơ thể, nên không kết nối một hoặc hai lần ngủ ngắn với cân nặng ngày hôm sau theo quan hệ nhân quả. Hãy xem xét trung bình giấc ngủ trong 2~4 tuần cùng với mô hình ăn uống, hoạt động và cân nặng trung bình hàng tuần.

Ngủ nhiều hơn thì cân nặng có giảm tốt hơn không

Việc nằm trên giường lâu hơn mức cần thiết không đảm bảo việc giảm cân. Ngủ quá nhiều có thể là dấu hiệu của trầm cảm, bệnh lý, chất lượng giấc ngủ kém hoặc mức độ hoạt động thấp, và nguyên nhân ở mỗi người là khác nhau. Mục tiêu không phải là tối đa hóa con số, mà là giấc ngủ đủ và điều độ để khôi phục chức năng hoạt động ban ngày.

Nếu bạn đã đảm bảo thời gian ngủ nhưng vẫn không thấy sảng khoái, hoặc ngủ trên 9 giờ mà vẫn buồn ngủ trầm trọng, thay vì chỉ lặp lại việc sửa thói quen sinh hoạt, hãy đánh giá các nguyên nhân sức khỏe khác như ngáy, thuốc hoặc tâm trạng.

Thời gian nằm trên giường và thời gian ngủ thực tế là khác nhau

Thời gian từ lúc đi ngủ đến lúc thức dậy bao gồm cả thời gian để chìm vào giấc ngủ và thời gian thức giấc giữa đêm. Vì các thiết bị đeo (wearable) ước tính giấc ngủ dựa trên chuyển động và nhịp tim, nên không nên diễn giải các giai đoạn giấc ngủ chính xác như một cuộc kiểm tra y tế. Hãy xem xét tổng thời gian ngủ cùng với tính điều độ, sự thức giấc, cảm giác sảng khoái buổi sáng và sự buồn ngủ ban ngày.

Việc ngủ bù vào cuối tuần có thể bù đắp một phần sự thiếu hụt trong tuần, nhưng sự chênh lệch lớn về thời gian có thể làm xáo trộn nhịp sinh học. Thời gian ngủ cần thiết có sự khác biệt tùy theo mỗi cá nhân, nên mục tiêu không phải là khớp với một con số duy nhất.

Những lưu ý khi kết nối với ghi chép cân nặng

Hãy ghi chép cùng lúc thời gian ngủ, giờ đi ngủ/thức dậy, ăn đêm, caffeine/rượu và cảm giác đói/hoạt động của ngày hôm sau. Ngay cả khi cân nặng tăng vào ngày ngủ ngắn, điều đó có thể là do sự kết hợp giữa lượng nước và thay đổi hành vi hơn là do mỡ tăng lên chỉ trong một ngày.

Nếu vẫn buồn ngủ trầm trọng dù đã ngủ đủ, hoặc ngáy to, ngưng thở khi ngủ, đau đầu buổi sáng, thì không nên chỉ tăng thời gian ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài nhiều tháng hoặc ảnh hưởng đến tâm trạng và an toàn, cần phải đánh giá rối loạn giấc ngủ.

Ghi chép giấc ngủ bù cuối tuần như thế nào

Hãy ghi riêng thời gian đi ngủ, thức dậy và thời gian ngủ thực tế của ngày thường và cuối tuần. Việc ngủ nhiều vào cuối tuần có thể là manh mối cho thấy thiếu cơ hội ngủ trong tuần, nhưng nếu sự chênh lệch thời gian lớn lặp lại, việc đi ngủ đêm Chủ nhật và thức dậy sáng Thứ hai có thể trở nên khó khăn.

Nếu chỉ nhìn vào trung bình một tuần, sự thiếu hụt trầm trọng trong ngày thường có thể bị che lấp. Khi xem xét thời gian ngủ trung bình cùng với ngày ngủ ngắn nhất, sự chênh lệch giờ thức dậy, sự buồn ngủ ban ngày và việc sử dụng caffeine, lịch trình cần điều chỉnh trước tiên sẽ trở nên rõ ràng hơn.

Thời gian ngủ trên thiết bị đeo đáng tin cậy đến mức nào

Các thiết bị đeo cổ tay ước tính thời gian và giai đoạn ngủ dựa trên chuyển động và tín hiệu nhịp tim, nên không thể thay thế cho xét nghiệm điện não đồ thực tế. Vì thiết bị có thể phân loại thời gian bạn nằm yên khi còn thức là thời gian ngủ hoặc bỏ sót những lần thức giấc ngắn, nên thiết bị này phù hợp để theo dõi xu hướng dài hạn hơn là độ chính xác theo từng phút.

Nếu bạn cảm thấy lo lắng vì điểm số của thiết bị khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn, hãy giảm tần suất ghi chép và ưu tiên kiểm tra chức năng hoạt động ban ngày cũng như mức độ buồn ngủ. Ngay cả khi thiết bị hiển thị bạn đã ngủ đủ giấc, nhưng nếu có tình trạng ngáy to, bị chứng ngưng thở khi ngủ do người khác chứng kiến, hoặc buồn ngủ khi lái xe, bạn cần được đánh giá về rối loạn giấc ngủ bất kể kết quả từ thiết bị.

Nếu bạn ghi chép thêm về cảm giác sảng khoái ngay sau khi thức dậy và tần suất ngủ trưa, bạn có thể xác nhận xem các con số có khớp với chức năng thực tế của cơ thể hay không.