Ý nghĩa của lượng calo tiêu hao từ hoạt động không do tập luyện (NEAT)

Chi tiêu năng lượng hoạt động không do tập thể dục (NEAT) bao gồm những gì?

Mọi cử động trong sinh hoạt không phải là bài tập thể dục có kế hoạch đều tiêu tốn năng lượng, chẳng hạn như thức dậy vệ sinh cá nhân và mặc quần áo vào buổi sáng, di chuyển đi làm, đứng trò chuyện, leo cầu thang, dọn dẹp nhà cửa và đi chợ. Ngay cả những cử động nhỏ như thay đổi tư thế trên ghế hoặc cử động bàn chân cũng được tích lũy lại. Những tiêu hao này được gọi chung là NEAT.

Giấc ngủ và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, chạy bộ hoặc bài tập rèn luyện sức mạnhnhững bài tập được thực hiện có mục đích sẽ bị loại khỏi NEAT. NEAT vẫn tồn tại ngay cả vào những ngày không tập thể dục, và vào những ngày có tập thể dục, các hoạt động trong thời gian ngoài giờ tập vẫn được tính riêng. Đó là lý do tại sao thời gian tập thể dục và tổng lượng hoạt động trong ngày không phải là một.

Tại sao NEAT lại quan trọng trong tổng lượng tiêu hao năng lượng hàng ngày?

Trao đổi chất cơ bản, trao đổi chất khi nghỉ ngơi và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm có sự khác biệt tùy theo mỗi người và khó có thể thay đổi lớn theo ý muốn trong thời gian ngắn. Ngược lại, hoạt động hàng ngày có thể thay đổi mỗi ngày tùy thuộc vào nghề nghiệp, phương thức di chuyển và môi trường sống. Một người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi và một người di chuyển liên tục có thể có tổng năng lượng hoạt động khác nhau ngay cả khi thời gian tập thể dục là như nhau.

Việc NEAT có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân không có nghĩa là chúng ta có thể tính toán chính xác calo của một hành động cụ thể. Ước tính sẽ thay đổi tùy theo cân nặng, cường độ và thời gian vận động, cũng như thiết bị đo lường. Điểm quan trọng không chỉ là 'có tập thể dục hay không' mà là bạn đã dành thời gian còn lại như thế nào.

Tập thể dục và NEAT khác nhau như thế nào?

Tập thể dục là hoạt động được lập kế hoạch và lặp lại với mục đích cải thiện sức khỏe hoặc thể lực. NEAT là sự di chuyển và thay đổi tư thế phát sinh trong cuộc sống hàng ngày. Hai khái niệm này không đối lập nhau mà cùng nhau cấu thành năng lượng hoạt động trong một ngày.

Phân loại	Tập thể dục có kế hoạch	NEAT
Ví dụ	Chạy bộ, bơi lội, tập gym/tập tạ	Đi bộ đi làm, đứng, leo cầu thang, dọn dẹp
Đặc điểm	Thời gian và cường độ được xác định một cách có ý thức	Tích tụ tùy theo môi trường sống và thói quen
Ghi chép	Thời gian và cường độ vận động	Số bước chân, thời gian ngồi, các cử động sinh hoạt

Sau khi tập thể dục, nếu cử động trong thời gian còn lại giảm đi do mệt mỏi, tổng lượng tiêu hao thực tế có thể khác với kỳ vọng. Ngược lại, vào những ngày có nhiều việc nhà hoặc di chuyển ngắn, lượng tiêu hao từ hoạt động sinh hoạt có thể cao hơn bình thường dù không tập thể dục riêng biệt.

Tại sao NEAT có thể giảm trong quá trình giảm cân?

Khi năng lượng nạp vào giảm và cân nặng giảm, năng lượng tiêu hao cho cùng một cử động sẽ thay đổi. Khi cảm giác mệt mỏi và đói tăng lên, bạn có thể vô thức ít vận động hơn hoặc tăng thời gian ngồi. Những thay đổi này không đơn thuần là do thiếu ý chí, mà có thể là sự thích nghi về hành vi đối với tình trạng thiếu hụt năng lượng.

Nếu chỉ ghi chép số lần tập thể dục theo kế hoạch, bạn sẽ dễ bỏ qua sự sụt giảm này. Khi việc giảm cân bị chững lại, trước khi tăng thêm bài tập, hãy kiểm tra xem số bước chân hàng ngày, thời gian đứng, cử động và nghỉ ngơi trong khi làm việc đã thay đổi như thế nào. Nếu mệt mỏi nghiêm trọng, cần xem xét lại cả kế hoạch ăn uống, giấc ngủ và phục hồi.

Làm thế nào để đo lường được?

Trong nghiên cứu, việc đánh giá được thực hiện bằng cách kết hợp các phương pháp như phòng hoạt động, máy gia tốc, cảm biến tư thế và phương pháp đánh dấu kép. Trong đời sống hàng ngày, bạn có thể ước tính một phần thông qua số bước chân, thời gian hoạt động và thời gian ngồi từ điện thoại thông minh hoặc thiết bị đeo tay. Tuy nhiên, các hoạt động ít cử động cổ tay như việc nhà, cử động thân trên hoặc đạp xe có thể không được ghi nhận chính xác.

Lượng calo mà thiết bị hiển thị không phải là giá trị đo trực tiếp NEAT thực tế của mỗi cá nhân. Tốt nhất nên sử dụng nó như một công cụ để theo dõi xem bạn có vận động nhiều hơn bình thường hay không trong khi giữ nguyên thiết bị và cài đặt. Ngoài số bước chân, việc ghi chép số lần bạn ngắt quãng thời gian ngồi lâu sẽ giúp thay đổi hành vi dễ dàng hơn.

Làm thế nào để tăng NEAT trong đời sống hàng ngày?

Thay vì đặt mục tiêu quá lớn, phương pháp thực tế hơn là lồng ghép những cử động ngắn vào lịch trình sẵn có. Bạn có thể thay đổi môi trường bằng cách: đứng hoặc đi bộ khi gọi điện thoại, đi thang bộ khoảng một tầng, đi bộ một trạm khi dùng phương tiện công cộng, vận động ngắn sau bữa ăn, hoặc không gom tất cả đồ đạc để di chuyển một lần.

Vì đứng trong thời gian dài cũng có thể gây áp lực lên lưng và chân, nên mục tiêu không phải là duy trì một tư thế quá lâu. Hãy sắp xếp xen kẽ giữa ngồi, đứng và đi bộ; nếu thấy đau hoặc chóng mặt, đừng cố quá sức. Đây là cách tiếp cận nhằm lấp đầy các cử động trong cả ngày thay vì thay thế việc tập thể dục.

Nên đặt mục tiêu con số như thế nào?

Không phải ai cũng cần cùng một số bước chân như nhau. Tốt nhất bạn nên theo dõi mức độ hiện tại trong khoảng một tuần, sau đó tăng dần trong phạm vi có thể thực hiện được, đồng thời theo dõi cả mức độ mệt mỏi, đau nhức và giấc ngủ. Mức độ phù hợp của vận động viên, người lao động chân tay và người đang trong quá trình phục hồi là khác nhau.

Hãy ưu tiên khả năng thực hiện lặp lại thực tế hơn là các bảng biểu ghi rằng một động tác cụ thể chắc chắn tiêu hao bao nhiêu calo. Trong quản lý cân nặng, không chỉ NEAT mà cả chế độ ăn uống, tập luyện theo kế hoạch, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe đều cùng tác động.

Lý do tách biệt NEAT và tiêu hao do tập thể dục

NEAT là năng lượng tiêu hao từ các cử động hàng ngày ngoại trừ các bài tập thể dục có kế hoạch. Nó bao gồm đi bộ khi đi làm, đứng làm việc, làm việc nhà và thay đổi tư thế thường xuyên, nhưng không bao gồm chuyển hóa cơ bản khi ngủ hoặc hiệu ứng nhiệt của thực phẩm. Số bước chân hàng ngày là một manh mối quan trọng nhưng không thể bao hàm mọi cử động như làm việc bằng thân trên hay thời gian đứng.

Nếu sau khi tập thể dục, bạn vận động ít hơn trong thời gian còn lại do mệt mỏi, một phần lượng tiêu hao tăng thêm từ việc tập luyện có thể bị triệt tiêu. Ngược lại, vào những ngày không tập thể dục nhưng phải đi làm và chăm sóc con cái nhiều, lượng tiêu hao từ hoạt động hàng ngày có thể rất lớn. Hai cách hiểu 'vì đã tập thể dục nên lượng hoạt động đã đủ' và 'vì không tập thể dục nên hầu như không tiêu hao' đều quá đơn giản.

Khi tăng NEAT, hãy ghi chép theo các đơn vị có thể duy trì

Thay vì ép buộc bản thân đi 10.000 bước một lúc, hãy thêm vào những hành vi có thể lặp lại từ mức trung bình hiện tại như đi bộ ngắn, leo cầu thang, đứng khi gọi điện. Nếu ghi chép số bước chân cùng với thời gian ngồi liên tục, số lần đi bộ sau bữa trưa và mức độ mệt mỏi hàng tuần, bạn có thể kiểm tra xem việc tăng con số có gây ảnh hưởng đến sự phục hồi hay không.

Nếu bị đau khớp, chóng mặt hoặc mệt mỏi nghiêm trọng, tuyệt đối không tăng thời gian đứng. Hoạt động hàng ngày không phải là vật thay thế cho đơn thuốc tập luyện mà là một lớp của tổng hoạt động, cần được điều chỉnh cùng với việc tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp với thể lực và tình trạng sức khỏe.

Nếu số bước chân giống nhau thì NEAT cũng giống nhau sao?

Số bước chân chỉ cho thấy một phần của các vận động trong sinh hoạt hàng ngày. Có những hoạt động không được ghi nhận đầy đủ qua số bước chân như đứng, làm việc nhà, thay đổi tư thế hay vận chuyển đồ đạc; ngoài ra, nhu cầu năng lượng cũng thay đổi tùy theo độ dài bước chân, tốc độ và cân nặng.

Thay vì so sánh 10.000 bước và lượng calo tiêu thụ của mình với người khác, hãy xem xu hướng về số bước đi thường ngày, khoảng thời gian ngồi và các phiên hoạt động trên cùng một thiết bị. Ngay cả khi các con số giống nhau, vẫn đáng để kiểm tra xem thời gian ngồi lâu đã giảm chưa.

Trong quá trình giảm cân, liệu NEAT có thể giảm đi mà tôi không hề biết không?

Khi lượng năng lượng nạp vào giảm và sự mệt mỏi tăng lên, có thể xuất hiện phản ứng bù trừ khiến thời gian ngồi tăng lên, đồng thời giảm bớt các cử chỉ hoặc di chuyển. Ngay cả khi bạn vẫn duy trì tập thể dục, nếu các vận động trong thời gian còn lại giảm đi, tổng lượng tiêu thụ thực tế có thể khác với dự kiến.

Hãy so sánh số bước chân, số tầng cầu thang, thời gian ngồi liên tục và mức độ mệt mỏi chủ quan trước và sau khi giảm cân. Nếu sự sụt giảm vận động là đáng kể, thay vì cố gắng tập thể dục nhiều hơn, trước hết hãy xem xét liệu mức thâm hụt calo, giấc ngủ và sự hồi phục có đang bị quá mức hay không.

Tôi có thể tính calo từ việc làm việc nhà giống như calo từ tập thể dục không?

Việc nhà và chăm sóc gia đình chắc chắn tiêu tốn năng lượng, nhưng lượng calo trên thiết bị và bảng biểu chỉ là con số ước tính trung bình. Vì loại hình và cường độ hoạt động thay đổi liên tục, nên rất khó để cộng chính xác từng hoạt động để quy đổi thành lượng calo được phép nạp vào.

Thay vì tính calo, hãy ghi lại bạn đã thực hiện hoạt động nào trong bao nhiêu phút và cảm thấy mệt mỏi ra sao. Việc tăng cường các hoạt động di chuyển và việc nhà có thể lặp lại là điều hữu ích, nhưng chúng không thể thay thế hoàn toàn chức năng của các bài tập cardio và tập cơ bắp có kế hoạch.

Người bị hạn chế vận động làm thế nào để tăng NEAT?

Nếu khó đứng và đi bộ, bạn có thể thực hiện các hoạt động nhỏ phù hợp với chức năng hiện tại như vận động cánh tay khi ngồi, vận động cổ chân (ankle pump), thay đổi tư thế, hoặc di chuyển xe lăn trong phạm vi cho phép. Mục tiêu không phải là chịu đựng đau đớn để đạt được số bước chân tiêu chuẩn.

Nếu có nguy cơ té ngã, mắc bệnh tim mạch, hoặc bị hạn chế sau phẫu thuật/chấn thương, hãy xác nhận với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc nhân viên y tế về các động tác và tần suất an toàn. Hãy ghi lại tình trạng đau, chóng mặt và chức năng vận động của ngày hôm sau sau khi tăng cường hoạt động để điều chỉnh phạm vi phù hợp.