Ý nghĩa của giai đoạn chững cân khi giảm cân

Làm thế nào để xác định giai đoạn chững cân khi giảm cân?

Cân nặng không phải là con số chỉ hiển thị lượng mỡ. Lượng nước, Glycogen, thành phần trong đường ruột và thời điểm đo lường đều có ảnh hưởng. Bạn không thể kết luận rằng việc giảm mỡ đã dừng lại chỉ vì cân nặng tăng 0.5kg so với ngày hôm trước hoặc con số không thay đổi trong vài ngày.

Hãy ghi chép cân nặng trong các điều kiện tương tự, chẳng hạn như sau khi thức dậy vào buổi sáng, và theo dõi xu hướng trung bình của nhiều ngày. vòng eoĐồng thời kiểm tra độ vừa vặn của quần áo theo định kỳ. Khi bạn đã tuân thủ kế hoạch trong một khoảng thời gian đủ dài mà cả cân nặng trung bình và vòng eo đều không giảm, lúc đó việc kiểm tra nguyên nhân gây chững cân mới là hợp lý.

Khi cân nặng giảm, năng lượng cần thiết có thay đổi không?

Khi kích thước cơ thể nhỏ hơn so với trước khi giảm cân, năng lượng cần thiết ở trạng thái nghỉ ngơi và chi phí năng lượng khi di chuyển cùng một khoảng cách có thể giảm xuống. Khi lượng thức ăn giảm, năng lượng dùng để tiêu hóa và hấp thụ thức ăn cũng thay đổi. Đây là lý do tại sao sự chênh lệch năng lượng tạo ra lúc bắt đầu sẽ giảm dần theo thời gian.

Điều này không có nghĩa là quá trình chuyển hóa bị hỏng. Nó gần với ý nghĩa rằng bạn cần phải ước tính lại Tổng lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngàykế hoạch ăn uống và hoạt động dựa trên cân nặng và mức độ vận động hiện tại. Thay vì duy trì một con số calo cố định cho đến cuối cùng, hãy đánh giá lại kế hoạch phù hợp với sự thay đổi của cân nặng.

Có phải điều này xảy ra do thích nghi chuyển hóa không?

Thích nghi chuyển hóaThích nghi chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến giai đoạn chững cân nhưng không phải là nguyên nhân duy nhất. Tiêu hao năng lượng có thể thấp hơn mức dự kiến do giảm cân nặng và thành phần cơ thể, hoặc cảm giác đói tăng lên và các vận động vô thức giảm đi. Ngược lại, những lượng thực phẩm không được ghi chép như bữa ăn cuối tuần, đồ uống, đồ ăn vặt hoặc dầu ăn khi chế biến tăng lên khiến sự chênh lệch năng lượng thực tế bị thu hẹp.

Chững cân là kết quả quan sát được, còn thích nghi chuyển hóa là quá trình sinh lý có thể tác động đến kết quả đó. Chúng tôi không chẩn đoán thích nghi chuyển hóa hay giải thích là do vấn đề của một loại hormone duy nhất chỉ vì lý do cân nặng ngừng giảm.

Tôi nên ghi chép điều gì trước tiên?

Thay vì thay đổi mọi thứ cùng một lúc, hãy tạo ghi chép để kiểm tra kế hoạch hiện tại trong 1~2 tuần. Cân nặng được đo trong cùng một điều kiện và tính trung bình, vòng eo được đo tại cùng một vị trí và tư thế. Ghi lại lượng thức ăn, cách chế biến, đồ uống và đồ ăn vặt trong phạm vi có thể.

Đồng thời theo dõi số bước chân, thời gian tập thể dục, thời gian ngồi và giấc ngủ. Có trường hợp sau khi bắt đầu tập thể dục, do mệt mỏi nên thời gian còn lại ít vận động hơn, và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn cũng như lựa chọn thực phẩm. Mục đích của việc ghi chép không phải là để tự trách mình mà là để tìm ra phần nào cần điều chỉnh.

Hạng mục kiểm tra	Chỉ số theo dõi kèm theo	Lưu ý khi phân tích
Cân nặng	Xu hướng trung bình trong khoảng 7 ngày	Kiểm tra xu hướng trong cùng một điều kiện thay vì chỉ nhìn vào chỉ số của một ngày
Thay đổi hình thể	Vòng eo, độ vừa vặn của quần áo	Duy trì vị trí và thời gian đo nhất quán
Hàm lượng nạp vào	Lượng ăn, đồ uống, đồ ăn vặt, dầu ăn	Bao gồm cả ngày thường và cuối tuần
Hoạt động	Số bước chân, vận động, thời gian ngồi	Kiểm tra xem các hoạt động ngoài tập thể dục có bị giảm hay không
Phục hồi	Giấc ngủ, mệt mỏi, cảm giác đói	Kiểm tra ảnh hưởng của việc hạn chế quá mức và tập luyện

Điều chỉnh kế hoạch như thế nào trong giai đoạn chững cân?

Nếu có đủ dữ liệu ghi chép, hãy thiết lập lại mục tiêu nạp vào và hoạt động dựa trên cân nặng hiện tại. Ưu tiên điều chỉnh chế độ ăn trong phạm vi nhỏ không gây hại cho dinh dưỡng, tăng số bước chân ở mức có thể duy trì, bài tập rèn luyện sức mạnhvà ưu tiên tính bền vững. Ví dụ như protein, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt Cảm giác novà kiểm tra cấu trúc bữa ăn cân nhắc đến mật độ dinh dưỡng.

Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, quá đói hoặc khó duy trì kế hoạch trong thời gian dài, bạn có thể ổn định chế độ ăn và hoạt động với mục tiêu gần với mức duy trì cân nặng trong một khoảng thời gian, sau đó mới thiết kế lại lộ trình giảm cân. Giai đoạn duy trì không phải là thời gian 'cheat meal' ăn uống không kiểm soát, mà là giai đoạn được lập kế hoạch để chuẩn bị cho bước tiếp theo.

Những phản ứng nào cần tránh?

Nếu vì lo lắng khi cân nặng bị chững lại mà đột ngột cắt giảm mạnh lượng ăn hoặc tăng gấp đôi cường độ tập luyện, bạn có thể đối mặt với nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, mất khối lượng cơ nạc, mệt mỏi và chấn thương. Kết quả là các hoạt động ngoài tập thể dục sẽ giảm đi và dẫn đến việc ăn bù, khiến kế hoạch dài hạn trở nên khó khăn hơn.

Hãy tránh quy tắc cho rằng bạn nhất thiết phải ăn ít hơn mức chuyển hóa cơ bản (BMR) từ các máy tính trực tuyến. Mức chuyển hóa cơ bản không phải là mục tiêu hấp thụ cho cả ngày, và lượng cần thiết thực tế sẽ khác nhau tùy thuộc vào hoạt động và tình trạng sức khỏe. Những giải thích cho rằng thực phẩm chức năng hoặc một loại thực phẩm cụ thể nào đó có thể phục hồi trao đổi chất ngay lập tức cũng không thể thay thế việc đánh giá nguyên nhân gây ra tình trạng chững cân.

Khi nào cần thảo luận với đội ngũ y tế?

Nếu xuất hiện kèm theo các triệu chứng như mệt mỏi nghiêm trọng, nhạy cảm với cái lạnh, rụng tóc, thay đổi chu kỳ kinh nguyệt, phù nề, đánh trống ngực hoặc vấn đề về giấc ngủ, đừng chỉ coi đó là giai đoạn chững cân đơn thuần. Cần phải đánh giá các yếu tố khác như bệnh lý tuyến giáp, thiếu máu và thiếu hụt dinh dưỡng, rối loạn giấc ngủ hoặc các loại thuốc đang sử dụng.

Đối với những người bị bệnh tiểu đường, bệnh thận, bệnh gan, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, thanh thiếu niên trong giai đoạn tăng trưởng, người cao tuổi và những người có tiền sử rối loạn ăn uống, điều quan trọng là không tự ý thay đổi lớn lượng thực phẩm hấp thụ. Nếu bạn đang sử dụng thuốc điều trị béo phì hoặc có đơn thuốc, hãy thảo luận với nhân viên y tế kê đơn về hiệu quả, phản ứng phụ và sự cần thiết phải điều chỉnh.

Hãy xác nhận trước xem có thực sự là giai đoạn chững cân hay không

Việc cân nặng không thay đổi trong vài ngày không có nghĩa là quá trình giảm mỡ đã dừng lại. Chế độ ăn nhiều muối, phản ứng viêm sau khi tập luyện sức mạnh, táo bón, chu kỳ kinh nguyệt và thay đổi lượng tinh bột hấp thụ sẽ làm thay đổi lượng nước và chất trong đường ruột. Bạn nên tính trung bình cân nặng buổi sáng trong 7 ngày dưới cùng một điều kiện, đồng thời theo dõi xu hướng trong ít nhất 2~4 tuần và số đo vòng eo để xác định chính xác tình trạng chững cân.

Nếu cân nặng giữ nguyên nhưng vòng eo giảm và khả năng vận động được duy trì, có thể sự thay đổi về thành phần cơ thể và lượng nước đang bị che lấp. Ngược lại, nếu cân nặng chỉ giảm một chút nhưng mệt mỏi và suy giảm sức mạnh cơ bắp rõ rệt, thì khó có thể kết luận rằng kế hoạch đang hoạt động tốt.

Thứ tự thay đổi khi gặp tình trạng chững cân

Trước khi giảm thêm lượng ăn, hãy kiểm tra lại các ghi chép bị bỏ sót, thói quen cuối tuần, đồ uống và nước sốt, số bước chân và giấc ngủ. Sau đó, xem xét liệu nhu cầu năng lượng có thay đổi theo cân nặng hiện tại hay không, và chỉ điều chỉnh một biến số duy nhất trong chế độ ăn hoặc hoạt động với mức độ nhỏ. Nếu thay đổi nhiều biến số cùng lúc, sẽ rất khó để biết điều gì mang lại hiệu quả.

Nếu tình trạng chững cân kéo dài đi kèm với hành vi ăn vô độ, ăn bù, chóng mặt, rối loạn kinh nguyệt hoặc mệt mỏi nghiêm trọng, tuyệt đối không tăng cường độ giảm cân. Hãy coi việc chững cân không phải là một thất bại, mà là tín hiệu an toàn để đo lường lại kế hoạch hiện tại và trạng thái phục hồi của cơ thể.

Cân nặng không đổi trong vài ngày có phải là giai đoạn chững cân không?

Do lượng nước, glycogen, táo bón và chu kỳ kinh nguyệt, cân nặng có thể tương đương nhau trong vài ngày đến 1~2 tuần. Việc chững giảm cân phải được đánh giá dựa trên việc mức trung bình hàng tuần trong cùng điều kiện không thay đổi trong một khoảng thời gian đủ dài, chứ không so sánh với giá trị thấp nhất trong ngày.

Hãy theo dõi thêm vòng eo, độ vừa vặn của quần áo và hiệu suất vận động. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện cường độ cao, sự thay đổi lượng nước trong quá trình phục hồi có thể tạm thời che lấp việc giảm mỡ.

Ngày xả (Cheating day) có giúp giải quyết tình trạng chững cân không?

Việc ăn nhiều trong một ngày có thể làm tăng cân nặng do tăng lượng nước, glycogen và chất trong đường ruột, nhưng khó có thể coi đó là việc tái thiết lập (reset) trao đổi chất vĩnh viễn. Cần phân biệt giữa một bữa ăn linh hoạt có kế hoạch và việc ăn vô độ do mất kiểm soát.

Để đối phó với tình trạng chững cân, trước hết hãy kiểm tra lượng hấp thụ và hoạt động bị bỏ sót, nhu cầu hiện tại, sau đó thử một thay đổi nhỏ. Hãy tránh vòng lặp bù đắp bằng cách nhịn ăn hoặc tập luyện quá mức sau ngày xả.

Có thể thành phần cơ thể cải thiện nhưng cân nặng vẫn giữ nguyên không?

Trong giai đoạn đầu tập luyện sức mạnh, khi cơ bắp, glycogen và nước thay đổi, cân nặng có thể duy trì nhưng vòng eo hoặc hiệu suất vận động sẽ cải thiện. Sự thay đổi hàng ngày trên cân đo thành phần cơ thể tại nhà có sai số lớn về lượng nước, nên không thể khẳng định ngay đó là do tăng cơ thực sự.

Hãy so sánh trung bình cân nặng trong cùng điều kiện, vòng eo, hình ảnh, độ vừa vặn của quần áo và hồ sơ tập luyện chính trong hơn 4 tuần. Việc ưu tiên chỉ số nào sẽ tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn.

Khi nào cần xem xét lại chính mục tiêu giảm cân?

Nếu các chỉ số sức khỏe và chức năng cơ thể đã cải thiện nhưng bạn vẫn tiếp tục thắt chặt hạn chế chỉ để đạt được con số thấp hơn, hãy đánh giá lại lợi ích và gánh nặng của mục tiêu đó. Tùy vào độ tuổi, bệnh lý, kế hoạch mang thai và nguy cơ rối loạn ăn uống mà sẽ có thời điểm việc duy trì cân nặng là phù hợp hơn.

Nếu xuất hiện tình trạng ăn vô độ, ám ảnh về thực phẩm, thay đổi kinh nguyệt, chóng mặt, rụng tóc hoặc suy giảm sức mạnh cơ bắp, thì việc phục hồi dinh dưỡng và sức khỏe phải được ưu tiên hơn là phá vỡ giai đoạn chững cân. Hãy cùng nhân viên y tế xem xét kết quả hiện tại và các rủi ro.