Làm việc theo ca và cân nặng

Tại sao làm việc theo ca lại làm xáo trộn nhịp sinh học?

Đồng hồ trung tâm của não điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo theo ánh sáng và bóng tối, trong khi các đồng hồ ngoại vi như gan và ruột phản ứng với các tín hiệu ăn uống và hoạt động. Nếu bạn thức ăn vào ban đêm và ngủ vào ban ngày, Nhịp sinh họccác tín hiệu hành vi có thể bị xung đột với nhau.

Nếu ca làm việc thay đổi thường xuyên, lịch trình có thể bị thay đổi trước khi cơ thể kịp thích nghi, khiến giấc ngủ và tiêu hóa trở nên bất ổn hơn.

Việc này có ảnh hưởng gì đến cân nặng và chuyển hóa?

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cảm giác đói, xu hướng chọn thực phẩm giàu calo, gây mệt mỏi và giảm hoạt động. Vào ban đêm, các lựa chọn thực phẩm lành mạnh thường ít hơn, dẫn đến việc tăng tiêu thụ đồ ăn vặt và Caffeine đồ uống.

Làm việc theo ca trong thời gian dài có liên quan đến béo phì và bệnh tiểu đường các rủi ro chuyển hóa khác, nhưng điều này có sự khác biệt lớn tùy thuộc vào hình thức làm việc và điều kiện sinh hoạt của mỗi cá nhân.

Nên xây dựng chế độ ăn uống trong khi làm việc như thế nào?

Hãy ăn một bữa ăn cân bằng trước khi bắt đầu ca làm, và chuẩn bị các bữa ăn nhỏ tập trung vào protein, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các món ăn nhẹ đã lên kế hoạch cho ban đêm. Việc ăn quá no hoặc uống rượu ngay trước khi tan làm có thể gây cản trở giấc ngủ.

Nếu khó cố định giờ ăn, ít nhất hãy phân định rõ vai trò giữa bữa chính và bữa phụ để giảm việc lựa chọn thực phẩm tùy tiện.

Làm thế nào để bảo vệ cơ hội ngủ?

Hãy tạo môi trường ngủ ban ngày bằng rèm chắn sáng, nút bịt tai và giữ phòng mát mẻ, đồng thời thông báo cho gia đình về thời gian không được làm phiền. Điều chỉnh việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong khi làm việc và sau khi tan làm sao cho phù hợp với kế hoạch ngủ.

Sử dụng caffeine vào đầu ca làm việc và giảm dần khi gần đến giờ ngủ dự kiến.

Khi nào cần tham khảo ý kiến nhân viên y tế?

Ngay cả khi đã đảm bảo đủ thời gian ngủ mà vẫn bị buồn ngủ nghiêm trọng, mất ngủ kéo dài hoặc buồn ngủ khi lái xe, bạn có thể cần đánh giá về rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca. Nếu có hiện tượng ngáy to hoặc được chứng kiến là ngưng thở khi ngủ, cần kiểm tra thêm về chứng ngưng thở khi ngủ.

huyết ápvà Đường huyết, cân nặng và vòng eoNếu chỉ số tiếp tục tăng, hãy đi khám định kỳ và thảo luận về kế hoạch bao gồm cả lịch làm việc của bạn.

Lịch trình trước và sau ca làm đêm nên được xem xét khác nhau như thế nào?

Ca làm đêm cố định và ca làm xoay vòng thay đổi nhanh có cơ hội ngủ và điểm mốc ăn uống khác nhau. Trước hết, bạn nên đánh dấu khoảng thời gian ngủ chính, thời gian đi làm/tan làm và thời gian nhịn ăn dài nhất trên bảng phân công công việc hàng tháng để tránh việc áp dụng gượng ép các lời khuyên sinh hoạt ban ngày thông thường.

Trong những ngày làm đêm liên tục, hãy cố gắng duy trì thời gian ngủ và ăn uống tương tự nhau. Khi quay lại lịch trình ban ngày vào ngày nghỉ, thay vì thay đổi hoàn toàn ngay lập tức, hãy điều chỉnh dựa trên lịch trình của gia đình và mức độ buồn ngủ. Nếu bạn khó tự quyết định giờ làm việc, bạn có thể cho bác sĩ xem bảng phân công công việc gần đây khi đến khám.

Nên phân chia các bữa ăn trong ca làm việc như thế nào?

Hãy ăn một bữa chính cân bằng trước khi bắt đầu ca làm việc. Vào ban đêm, thay vì ăn một bữa lớn, bạn có thể kiểm soát cơn đói bằng các bữa ăn nhỏ đã chuẩn bị sẵn và đồ ăn nhẹ. Hãy bao gồm protein, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để giảm thiểu tình trạng chỉ còn lựa chọn là máy bán hàng tự động hoặc đồ ăn giao tận nơi.

Nếu liên tục chống lại cơn buồn ngủ bằng đường và caffeine, giấc ngủ sau khi tan làm và bữa ăn tiếp theo có thể bị xáo trộn. Hãy ghi chép lại thời điểm bạn cảm thấy đói nhất trong một tuần để định trước thời gian và lượng đồ ăn nhẹ.

Khi nào nên điều chỉnh ánh sáng và caffeine?

Ánh sáng sáng vào đầu ca làm việc giúp tỉnh táo, nhưng ánh sáng buổi sáng mạnh sau khi tan làm có thể gây cản trở giấc ngủ ban ngày. Hãy cân nhắc các phương pháp giảm tiếp xúc với ánh sáng khi về nhà và làm cho phòng ngủ tối và yên tĩnh, nhưng không được chặn ánh sáng đến mức gây buồn ngủ khi đang lái xe.

Vì tác dụng của caffeine có thể kéo dài trong nhiều giờ, hãy xác định thời điểm ngừng sử dụng bằng cách tính ngược từ giờ ngủ dự kiến. Do có sự khác biệt lớn giữa mỗi cá nhân, bạn nên ghi chép lại cả thời điểm tiêu thụ và thời gian mất bao lâu để đi vào giấc ngủ.

Cần ghi chép những gì vào hồ sơ sức khỏe?

Hãy ghi chép riêng biệt thời gian ngủ, mức độ buồn ngủ, thời điểm ăn, caffeine, cân nặng và vòng eo theo từng loại ca làm việc. Khi xem xét mô hình thay đổi như thế nào giữa ca ngày và ca đêm, bạn có thể phân biệt được những điểm có thể thay đổi và những hạn chế về mặt chế độ làm việc.

Trong các kỳ khám sức khỏe định kỳ, hãy thông báo về việc làm ca xoay vòng để so sánh lâu dài những thay đổi về huyết áp, đường huyết và mỡ máu. Nếu tình trạng buồn ngủ khi lái xe hoặc sai sót trong công việc tăng lên, hãy ưu tiên xử lý an toàn giấc ngủ trước khi quản lý cân nặng.

Trong ca làm xoay vòng, hãy chú trọng vào nhịp sinh học hơn là giờ đồng hồ

Làm ca đêm gây ra đồng thời tình trạng thiếu ngủ, tiếp xúc với ánh sáng, thay đổi thời điểm ăn uống và hoạt động. Thay vì chỉ quan tâm đến việc đã ăn vào ban đêm, điều quan trọng là bạn ngủ và thức dậy khi nào, bữa ăn lớn nhất trong ca làm là khi nào, và khi nào bạn sử dụng caffeine và ánh sáng. Quy tắc cố định 'nhịn ăn sau 6 giờ tối' không phù hợp với người làm ca xoay vòng.

Nếu lịch làm việc thay đổi thường xuyên, việc tìm ra một điểm mốc có thể lặp lại sẽ tốt hơn là cố gắng tìm thời gian hoàn hảo cho việc ăn uống và tập thể dục. Nếu so sánh cân nặng của ca ngày và ca đêm vào cùng một giờ, bạn có thể hiểu lầm do điều kiện giấc ngủ và lượng nước khác nhau.

Hãy tách biệt ghi chép theo từng loại ca làm việc

Hãy chia ra ngày làm ca ngày, ca đêm và ngày nghỉ để ghi chép về thời lượng và chất lượng giấc ngủ, bữa ăn đầu tiên và cuối cùng, caffeine, số bước chân và cảm giác đói. Vào ca đêm, hãy lập kế hoạch cho các bữa ăn chuẩn bị sẵn và thời điểm ngừng sử dụng ánh sáng mạnh/caffeine, đồng thời tạo môi trường ngủ tối và yên tĩnh sau khi tan làm.

Nếu có tình trạng buồn ngủ khi lái xe, sai sót lặp đi lặp lại, mất ngủ nghiêm trọng, ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ, việc đánh giá giấc ngủ và an toàn lao động sẽ được ưu tiên hơn quản lý cân nặng. Bạn cũng có thể thảo luận với bộ phận y tế tại nơi làm việc về khả năng điều chỉnh lịch làm ca.

Cách tạo điểm mốc ăn uống từ bảng phân công công việc

Thay vì gọi là sáng, trưa, tối theo đồng hồ, hãy đặt tên dựa trên giấc ngủ như 'bữa đầu tiên sau khi thức dậy', 'bữa ăn theo kế hoạch trong ca làm', 'bữa nhẹ trước khi ngủ'. Bằng cách này, ngay cả trong ngày làm đêm, bạn vẫn có thể phân biệt được bữa nào là bữa chính và khoảng thời gian nào là ăn nhẹ. Dù thời gian mỗi ca làm khác nhau, vai trò của các bữa ăn vẫn được duy trì.

Trên bảng phân công công việc một tuần, hãy đánh dấu thời gian ngủ dự kiến và khoảng thời gian làm việc dài nhất trước, sau đó sắp xếp các bữa ăn chuẩn bị sẵn vào những thời điểm khó tìm đồ ăn. Mục tiêu là giảm bớt cấu trúc chọn máy bán hàng tự động hoặc đồ ăn giao tận nơi mỗi khi thấy đói. Thay vì cố gắng đưa lượng thức ăn ban đêm về 0, hãy thay đổi trước những điểm thường xuyên ăn bữa lớn và đồ uống có đường.

Nên cân cân nặng khi nào để có thể so sánh?

Cân nặng buổi sáng của ngày làm ca ngày và cân nặng ngay sau ca làm đêm có điều kiện giấc ngủ, ăn uống và lượng nước khác nhau. Nếu có thể, hãy đo sau khi kết thúc giấc ngủ chính, sau khi đi vệ sinh và trước bữa ăn đầu tiên. Nếu tính trung bình hàng tuần cho cùng một loại ca làm việc, bạn sẽ ít bị hiểu lầm bởi những thay đổi tạm thời về lượng nước trong giai đoạn chuyển đổi ca.

Không nên tính ngay việc tăng cân sau các ca làm việc đêm liên tục là do tăng mỡ. Hãy kiểm tra xem bạn có ăn nhiều muối, bị táo bón hoặc thiếu ngủ hay không, sau đó so sánh với mức trung bình của chu kỳ làm việc tiếp theo. Vòng eo, thói quen ăn uống và mức độ hoạt động cũng nên được phân tích theo từng loại hình ca làm việc tương ứng.

Cách sử dụng thuốc và thực phẩm bổ sung theo giờ làm việc như thế nào?

Không nên tự ý thay đổi thời gian uống thuốc kê đơn chỉ dựa trên hướng dẫn 'sáng·tối' để phù hợp với giờ làm việc. Vì mỗi loại thuốc có mối liên hệ với bữa ăn, tác động gây tỉnh táo hoặc buồn ngủ và khoảng cách liều dùng khác nhau, hãy cho bác sĩ kê đơn hoặc dược sĩ xem lịch làm việc để xác định thời gian uống thuốc thực tế. Hãy thông báo cho nhân viên y tế nếu bạn đang sử dụng đồng thời các thành phần quản lý cân nặng và đồ uống chứa hàm lượng caffeine cao.

Nếu bạn thường xuyên sử dụng rượu hoặc các thành phần an thần để ngủ, hoặc liên tục tăng lượng caffeine để tỉnh táo, vấn đề an toàn giấc ngủ sẽ được đánh giá trước khi xem xét cân nặng. Buồn ngủ khi đang lái xe không phải là tín hiệu để thắt chặt chế độ ăn kiêng hơn, mà là tín hiệu cho thấy bạn phải ngừng lái xe ngay lập tức và tìm kiếm sự giúp đỡ.