代谢当量 (MET) 的含义

什么是代谢当量 (MET)？

代谢当量是英语 metabolic equivalent 的缩写，读作 MET 或“梅特”。它是用于比较特定活动的能量消耗是安静状态下多少倍的单位。在将步行、跑步、家务等不同活动放在同一尺度上进行分类时非常方便。

以 1 MET 为基准，如果一项活动是 4 MET，则意味着其强度约为安静时能量消耗的 4 倍。这并不意味着个人的体脂减少速度快了 4 倍。

1 MET 是如何定义的？

传统上，1 MET 被认为是安静状态下的消耗，相当于每公斤体重每分钟约 3.5mL 的耗氧量，或每公斤体重每小时约 1kcal 的能量消耗。这是一个用于计算和分类的惯例标准，并非每个人的实际安静代谢率都精确等于这个值。

个人的安静代谢率可能因年龄、性别、身体成分和疾病而异。特别是对于老年人或肥胖者，标准 1 MET 可能会高估或低估其实际的安静状态。

活动的 MET 值是如何得出的？

活动列表汇总了研究中测得的耗氧量和能量消耗数据，并提供了代表值。例如《2024 成人身体活动概览》等整理了活动种类以及按速度、强度分类代码的资料，被广泛应用于研究和公共卫生领域。

即使是同样的“步行”，其数值也会根据速度、坡度、携带物品的重量以及地面情况而有所不同。我们不会仅凭活动名称就将同一个数字应用于所有情况。

低强度、中强度、高强度是如何划分的？

在成年人中，通常将 1.5 MET 以下定义为 久坐行为其中，将1.5~2.9 MET归类为轻强度，3.0~5.9 MET归类为中等强度，6.0 MET及以上归类为高强度。这个界限用于说明活动的绝对能量需求。

对于体能较低的人，4 MET 可能非常吃力，而对于经过训练的人则可能很轻松。需区分绝对强度与个人的相对强度。

中强度活动的例子有哪些？

快走、在平地上以适中速度骑行、部分家务和园艺活动可能属于中强度范围。但具体数值会根据实际速度和执行方式而有所不同。 中强度活动可以通过呼吸和说话的状态来确认，而不仅仅是看活动名称。

通常情况下，“能够说话但难以唱歌”的状态是判断中强度的实用线索。当药物或疾病导致心率反应发生变化时，这一方法尤为有用。

高强度活动对每个人都一样吗？

跑步、快速游泳和高强度骑行通常在 6 MET 以上。但对于未经训练的人，较低绝对 MET 的活动在相对意义上也可以是高强度的。如果感到非常气喘且只能说短句，则身体感受到的强度较高。

如果是初次开始运动，或患有心血管、呼吸系统疾病及关节问题，请不要将高 MET 数值设为目标。应从低强度和短时间开始，循序渐进地增加。

MET-分钟如何计算？

将活动的 MET 值乘以执行时间（以分钟为单位）即为 MET-分钟。例如，进行 4 MET 的活动 30 分钟，就是 120 MET-分钟。这用于将多种活动的周总量统一在一个单位下进行汇总。

即使同样是 120 MET-分钟，4 MET 30 分钟与 8 MET 15 分钟在体感负担、准备和恢复方面是不同的。仅总量相同并不意味着训练效果和安全性完全一致。

如何与运动指南相结合？

成人身体活动指南通常建议每周进行150~300分钟中等强度有氧活动或75~150分钟高强度有氧活动，并进行每周至少2天的肌力训练。MET-分钟可作为合并计算中等强度和高强度活动的研究与咨询工具。

与其一次性达到最低标准，不如将其分摊到一周中以适应生活。如果目前几乎没有活动，那么从少量开始本身就具有意义。

卡路里如何估算？

简单的计算公式为‘MET × 体重 kg × 时间 h’来估算 kcal。例如，体重 70kg 的人进行 4 MET 的活动 0.5 小时，计算结果约为 140kcal。但由于该公式使用的是标准 1 MET 和活动的代表值，因此并非实际消耗的精确测量值。

效率、身体成分、风向/坡度以及设备误差都会影响结果。请勿直接将计算出的运动热量用于食物补偿或换算为减重量。

为什么与智能手表数值不同？

可穿戴设备通过将运动量、 心率和用户信息输入到其自有算法中，来推算热量和强度。而 MET 表使用的是活动组的代表值。由于输入数据和算法不同，即使两个数值不一致，也不一定意味着其中一个设备出现了故障。

设备数值应被用于观察同一设备下的重复模式，而非依赖于小数点后的精确度。根据佩戴位置、皮肤接触情况以及运动种类，误差也会有所不同。

与心率区间有什么不同？

心率区间是通过最大心率估计值或心率储备量来观察个人的相对强度。而 MET 更接近于活动本身所要求的绝对强度。β-受体阻断剂、高温、脱水和压力可能会改变心率反应。

将 MET、心率和说话测试结合使用，可以弥补单一指标的局限性。对于接受运动处方的患者，应优先遵循医疗人员制定的标准。

在减重中如何运用？

将一周内的步行、骑行、家务及计划性运动以 MET-分钟为单位进行整理，可以观察活动量的整体趋势。与其单纯增加高强度运动，不如将中强度活动、日常活动和力量训练相结合，构建可持续的总量。

如果高估运动热量而增加食物摄入，体重变化可能与预期不同。 每日能量需求量由于该数值并非精确的固定值而是估计值，请根据 2~4 周的体重和腰围趋势来调整计划。

安全提高强度的方法

首先稳定运动频率和时间，然后逐渐增加速度、坡度或阻力。设置准备活动和恢复日，并修正会导致重复性疼痛的动作。在高温、睡眠不足或进食量减少的日子里，不要机械地去完成平时的 MET 目标。

如果出现胸痛、晕厥、异常严重的呼吸困难或心悸，请立即停止运动并接受评估。 糖尿病 服用药物的人员还需要制定低血糖应对计划。

需要个人咨询的情况

如果您患有心血管或肺部疾病、血压未控制、近期进行过手术或分娩，或者在关节疼痛或长期不活动后开始运动，请确认个人运动强度及禁忌事项。MET 表中的数值不能替代医疗诊断。

在服用白鹿感比正期间，如果随着饮食量减少和运动强度增加，反复出现头晕、颤抖或严重心悸，请勿强行运动，请将运动时间、症状及服药情况告知 Baekrokdam 医疗团队，以便调整计划。