Ý nghĩa của Đương lượng chuyển hóa

Đương lượng chuyển hóa là gì?

Đương lượng chuyển hóa là viết tắt của từ tiếng Anh 'metabolic equivalent', được đọc là MET hoặc 'met'. Đây là đơn vị dùng để so sánh mức tiêu hao năng lượng của một hoạt động cụ thể gấp bao nhiêu lần so với trạng thái nghỉ ngơi. Nó rất tiện lợi khi phân loại các hoạt động khác nhau như đi bộ, chạy bộ hoặc làm việc nhà trên cùng một thang đo.

Lấy 1 MET làm chuẩn, nếu một hoạt động là 4 MET, điều đó có nghĩa là cường độ tiêu hao năng lượng gấp khoảng 4 lần so với khi nghỉ ngơi. Điều này không có nghĩa là mỡ cơ thể của cá nhân đó sẽ giảm nhanh hơn gấp 4 lần.

1 MET được xác định như thế nào?

Theo truyền thống, 1 MET được coi là mức tiêu thụ khi nghỉ ngơi, tương đương với lượng oxy hấp thụ khoảng 3.5mL/kg/phút hoặc khoảng 1kcal/kg/giờ. Đây là tiêu chuẩn quy ước để tính toán và phân loại, không phải tất cả mọi người đều có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chính xác là giá trị này.

Trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mỗi cá nhân có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể và bệnh lý. Đặc biệt, đối với người cao tuổi hoặc người béo phì, tiêu chuẩn 1 MET có thể đánh giá cao hơn hoặc thấp hơn so với trạng thái nghỉ ngơi thực tế.

Giá trị MET của các hoạt động được lấy từ đâu?

Danh sách hoạt động đưa ra các giá trị đại diện được thu thập từ dữ liệu về tiêu thụ oxy và tiêu hao năng lượng đo được trong các nghiên cứu. Các tài liệu hệ thống hóa mã theo loại hoạt động, tốc độ và cường độ, chẳng hạn như Sổ tay tóm tắt hoạt động thể chất cho người trưởng thành năm 2024, được sử dụng trong nghiên cứu và y tế công cộng.

Ngay cả cùng là 'đi bộ', giá trị cũng khác nhau tùy thuộc vào tốc độ, độ dốc, trọng lượng hành lý và địa hình. Không áp dụng một con số duy nhất cho mọi tình huống chỉ dựa vào tên hoạt động.

Cường độ thấp, trung bình và cao được phân chia như thế nào?

Ở người trưởng thành, thông thường mức dưới 1.5 MET được coi là Hành vi tĩnh tại, 1.5~2.9 MET được phân loại là cường độ nhẹ, 3.0~5.9 MET là cường độ trung bình và từ 6.0 MET trở lên là cường độ cao. Các ngưỡng này được dùng để mô tả nhu cầu năng lượng tuyệt đối của hoạt động.

Đối với người có thể lực kém, 4 MET có thể là rất mệt, nhưng với người đã qua huấn luyện thì có thể là nhẹ. Cần phân biệt giữa cường độ tuyệt đối và cường độ tương đối của mỗi cá nhân.

Ví dụ về hoạt động cường độ trung bình là gì?

Đi bộ nhanh, đạp xe tốc độ vừa phải trên đường bằng, một số công việc nhà và làm vườn có thể nằm trong phạm vi cường độ trung bình. Tuy nhiên, giá trị này sẽ thay đổi tùy theo tốc độ thực tế và cách thực hiện. Hoạt động cường độ trung bìnhcó thể được xác định thông qua mức độ hô hấp và khả năng nói chuyện thay vì chỉ dựa vào tên hoạt động.

Một dấu hiệu thực tế của cường độ trung bình là mức độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng khó có thể hát. Điều này đặc biệt hữu ích khi phản ứng nhịp tim thay đổi do thuốc hoặc bệnh lý.

Hoạt động cường độ cao có giống nhau đối với tất cả mọi người không?

Chạy bộ, bơi nhanh và đạp xe cường độ cao thường có thể đạt trên 6 MET. Tuy nhiên, đối với người không tập luyện, một hoạt động có MET tuyệt đối thấp cũng có thể trở thành cường độ cao tương đối. Nếu bạn cảm thấy rất khó thở và chỉ có thể nói những câu ngắn, nghĩa là cường độ mà cơ thể cảm nhận được là cao.

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc có bệnh lý tim mạch, hô hấp, hoặc vấn đề về khớp, đừng đặt mục tiêu bắt đầu ngay với chỉ số MET cao. Hãy tăng dần dần từ cường độ và thời gian thấp.

Cách tính MET-phút như thế nào?

MET-phút được tính bằng cách nhân giá trị MET của hoạt động với thời gian thực hiện tính bằng phút. Ví dụ, thực hiện hoạt động 4 MET trong 30 phút sẽ là 120 MET-phút. Đơn vị này được dùng để tổng hợp lượng vận động hàng tuần của nhiều hoạt động khác nhau.

Ngay cả khi cùng là 120 MET-phút, việc tập 4 MET trong 30 phút và 8 MET trong 15 phút sẽ khác nhau về áp lực cảm nhận, cũng như quá trình chuẩn bị và hồi phục. Tổng số giống nhau không có nghĩa là hiệu quả huấn luyện và độ an toàn hoàn toàn giống nhau.

Kết nối với hướng dẫn tập luyện như thế nào?

Hướng dẫn về hoạt động thể chất dành cho người trưởng thành nhìn chung khuyến nghị lượng vận động tương đương với 150~300 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75~150 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần, cùng với các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. MET-phút có thể được sử dụng như một công cụ trong nghiên cứu và tư vấn để cộng gộp các hoạt động cường độ trung bình và cường độ cao.

Thay vì cố gắng hoàn thành tiêu chuẩn tối thiểu trong một lần, hãy chia nhỏ ra trong tuần để phù hợp với sinh hoạt. Nếu hiện tại bạn gần như không hoạt động, thì việc bắt đầu với một lượng nhỏ đã là điều có ý nghĩa.

Cách ước tính calo như thế nào?

Công thức đơn giản ‘MET × cân nặng (kg) × thời gian (h)’ được dùng để ước tính lượng kcal. Ví dụ, một người nặng 70kg thực hiện hoạt động 4 MET trong 0.5 giờ sẽ tiêu hao khoảng 140kcal. Tuy nhiên, vì công thức này sử dụng giá trị 1 MET tiêu chuẩn và giá trị đại diện cho hoạt động, nên đây không phải là số đo chính xác về lượng tiêu thụ thực tế.

Hiệu suất, thành phần cơ thể, gió, độ dốc và sai số của thiết bị có thể làm thay đổi kết quả. Không nên bù đắp lượng calo vận động đã tính toán trực tiếp bằng thực phẩm hoặc quy đổi chính xác sang lượng cân nặng giảm được.

Tại sao kết quả lại khác với giá trị trên đồng hồ thông minh?

Các thiết bị đeo theo dõi nhịp timchuyển động và thông tin người dùng vào thuật toán riêng để ước tính lượng calo và cường độ. Trong khi đó, bảng MET sử dụng giá trị đại diện của nhóm hoạt động. Vì dữ liệu đầu vào và thuật toán khác nhau, nên việc hai giá trị không khớp nhau không nhất thiết có nghĩa là một trong hai thiết bị bị hỏng.

Số liệu từ thiết bị nên được sử dụng để theo dõi xu hướng lặp lại trên cùng một thiết bị, thay vì phụ thuộc vào độ chính xác của các chữ số thập phân. Sai số cũng thay đổi tùy theo cách đeo trên cổ tay, mức độ tiếp xúc với da và loại hình vận động.

Điểm này khác gì với vùng nhịp tim?

Vùng nhịp timsử dụng giá trị ước tính nhịp tim tối đa hoặc nhịp tim dự trữ để xem cường độ tương đối của mỗi cá nhân. Trong khi đó, MET gần với cường độ tuyệt đối mà bản thân hoạt động đó yêu cầu. Thuốc chẹn beta, nắng nóngmất nướcvà căng thẳng có thể làm thay đổi phản ứng của nhịp tim.

Khi kết hợp sử dụng MET, nhịp tim và bài kiểm tra nói, bạn có thể bổ sung cho những hạn chế của từng chỉ số. Đối với những người mắc bệnh lý đã nhận đơn kê vận động, hãy ưu tiên các tiêu chuẩn do nhân viên y tế quy định.

Áp dụng như thế nào trong việc giảm cân?

Nếu tổng hợp các hoạt động đi bộ, đạp xe, việc nhà và vận động theo kế hoạch trong một tuần theo đơn vị MET-phút, bạn có thể thấy được xu hướng tổng thể của mức độ hoạt động. Thay vì chỉ tăng cường độ cao, hãy kết hợp các hoạt động cường độ trung bình, vận động hàng ngày và tập luyện sức mạnh để tạo ra tổng lượng vận động bền vững.

Nếu đánh giá quá cao lượng calo vận động dẫn đến tăng lượng ăn vào, thay đổi cân nặng có thể khác với mong đợi. Nhu cầu năng lượng hàng ngàycũng là giá trị ước tính chứ không phải giá trị cố định chính xác, vì vậy hãy điều chỉnh kế hoạch dựa trên xu hướng cân nặng và vòng eo trong 2~4 tuần.

Cách tăng cường độ vận động an toàn

Ban đầu, hãy ổn định tần suất và thời gian, sau đó tăng dần tốc độ, độ dốc hoặc lực cản. Hãy dành thời gian khởi động và ngày hồi phục, đồng thời điều chỉnh những động tác gây đau lặp đi lặp lại. Vào những ngày nắng nóng, thiếu ngủ hoặc giảm lượng ăn, không nên cố gắng đạt mục tiêu MET một cách máy móc.

Nếu xuất hiện đau ngực, ngất xỉu, khó thở nghiêm trọng bất thường hoặc đánh trống ngực, hãy dừng vận động và đi khám để đánh giá. bệnh tiểu đường Người đang sử dụng thuốc cũng cần có kế hoạch phòng ngừa hạ đường huyết.

Trường hợp cần tư vấn cá nhân

Nếu bạn mắc bệnh tim mạch, bệnh phổi, huyết áp không kiểm soát, vừa phẫu thuật hoặc sinh con, bị đau khớp hoặc bắt đầu tập thể dục sau một thời gian dài không vận động, hãy kiểm tra cường độ phù hợp cho cá nhân và các điều khoản chống chỉ định. Các con số trong bảng MET không thay thế cho việc thăm khám y khoa.

Trong khi uống thuốc Baekrok Gambi-jeong, nếu bạn tăng cường độ tập luyện cùng với việc giảm lượng ăn và gặp phải các triệu chứng như chóng mặt, run rẩy, tim đập nhanh liên tục, đừng cố gắng tập quá sức mà hãy thông báo cho đội ngũ y tế của Baekrokdam về thời gian tập luyện, triệu chứng và tình trạng uống thuốc để điều chỉnh kế hoạch.