Ý nghĩa của hoạt động thể chất cường độ trung bình

Cường độ trung bình có cảm giác như thế nào?

Hơi thở và nhịp tim sẽ nhanh hơn so với trạng thái nghỉ ngơi, cơ thể nóng lên nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục vận động. Một tiêu chuẩn đơn giản là bài kiểm tra nói: bạn có thể trò chuyện nhưng khó có thể hát liên tục.

Trên thang điểm mức độ gắng sức chủ quan từ 0~10, mức này thường được mô tả là khoảng 5~6, nhưng sẽ khác nhau tùy từng người.

Những hoạt động nào được tính là cường độ trung bình?

Ví dụ như đi bộ nhanh, đạp xe trên đường bằng, các bài tập dưới nước, nhảy múa, hoặc làm vườn tích cực. Tùy vào độ dốc, tốc độ và thể lực mà hoạt động đó có thể trở thành cường độ nhẹ hoặc cường độ cao.

Hãy đánh giá cường độ dựa trên phản ứng thực tế của cơ thể thay vì chỉ dựa vào danh sách hoạt động.

Có thể tính toán bằng nhịp tim không?

Bạn có thể sử dụng một tỷ lệ nhất định của nhịp tim tối đa ước tínhnhịp timnhưng sẽ có sai số theo công thức và sự khác biệt giữa các cá nhân. Nếu cần đơn thuốc vận động chính xác hơn, hãy cân nhắc thực hiện kiểm tra gắng sức hoặc đánh giá từ chuyên gia.

Nếu bạn đang dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim, đừng quá gắng sức chỉ để đạt được con số mục tiêu.

Sử dụng như thế nào trong quản lý cân nặng?

Hoạt động cường độ trung bình giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện thể lực tim phổi và Đường huyết·huyết áp Điều này có lợi cho sức khỏe. Lượng cân nặng giảm đi sẽ khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống, tổng mức độ hoạt động, lượng ăn bù và vận động trong sinh hoạt hàng ngày.

Hãy tăng tổng lượng vận động hàng tuần, đồng thời lập kế hoạch kết hợp giữa hoạt động rèn luyện sức mạnh và phục hồi.

Khi nào cần giảm cường độ vận động?

Nếu trong khi vận động bạn hoàn toàn không thể trò chuyện, hoặc cảm thấy chóng mặt, đau ngực, khó thở bất thường, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại. Khi bị nhiễm trùng, sốt hoặc đau cấp tính, hãy ưu tiên việc phục hồi.

Tại sao cùng một hoạt động nhưng cường độ đối với mỗi người lại khác nhau?

Cường độ được quyết định bởi mức độ áp lực mà hoạt động đó gây ra cho cơ thể hiện tại, chứ không chỉ là việc bạn đi bộ bao nhiêu km/h. Đối với người bình thường không tập thể dục, đi bộ nhanh có thể là cường độ trung bình, nhưng với người đã qua huấn luyện, đó có thể là hoạt động nhẹ. Độ dốc, thời tiết nóng, thiếu ngủ, thiếu máu hoặc bệnh tim phổi cũng làm thay đổi cường độ cảm nhận dù cùng một tốc độ.

Vì vậy, thay vì rập khuôn theo tốc độ của người khác hoặc các vùng vận động hiển thị trên thiết bị, hãy điều chỉnh dựa trên nhịp thở, khả năng nói và thời gian phục hồi của chính mình. Việc bạn cảm thấy cùng một lộ trình trở nên nhẹ nhàng hơn khi thể lực cải thiện chính là một sự tiến bộ.

Cách đọc MET và calo hoạt động như thế nào?

METlà đơn vị biểu thị nhu cầu năng lượng của hoạt động so với trạng thái nghỉ ngơi, thông thường mức 3.0~5.9 MET được phân loại là cường độ trung bình. Tuy nhiên, chỉ số MET ghi trong bảng gần với mức trung bình của nhóm, nên không khớp chính xác với lượng tiêu hao thực tế của mỗi cá nhân. Lượng calo trên đồng hồ thông minh cũng chỉ là con số ước tính dựa trên nhịp tim và thông tin cơ thể.

Hãy sử dụng các con số trên thiết bị để theo dõi xu hướng hoạt động trong cùng một thiết bị và điều kiện tương tự. Việc bù chính xác lượng calo tiêu thụ hiển thị bằng thực phẩm hoặc trừ trực tiếp khỏi mục tiêu hấp thụ có thể làm tăng sai số.

Tôi có thể chia nhỏ thời gian vận động ra được không?

Nếu khó sắp xếp một khoảng thời gian dài liên tục, bạn có thể tích lũy lượng vận động hàng tuần bằng cách chia thành nhiều đoạn ngắn, ví dụ như đi bộ 10 phút. Các hướng dẫn gần đây không còn đặt điều kiện bắt buộc phải vận động trên 10 phút mới đạt được lợi ích sức khỏe, vì vậy việc leo cầu thang, di chuyển và đi dạo ngắn cũng có ý nghĩa.

Tuy nhiên, nếu cả cường độ và tổng thời gian đều không được ghi chép lại, sự thay đổi thực tế sẽ trở nên mơ hồ. Nếu bạn ghi chép đơn giản về thời điểm, số phút và mức độ khó thở, bạn có thể kiểm tra xem các hoạt động ngắn đã tích lũy được bao nhiêu.

Làm thế nào để kiểm tra trạng thái phục hồi?

Hãy ghi lại thời gian nhịp thở trở về mức bình thường sau khi kết thúc hoạt động, cũng như tình trạng mệt mỏi, đau cơ, khớp vào ngày hôm sau. Nếu việc phục hồi sau cùng một hoạt động cường độ trung bình liên tục bị chậm lại, hãy kiểm tra lại giấc ngủ, chế độ ăn uống, lượng vận động và tạm thời giảm cường độ.

Trong thời gian tăng cường vận động, nếu tình trạng chóng mặt, đánh trống ngực, đau ngực hoặc khó thở gây cản trở sinh hoạt hàng ngày lặp lại, đừng coi đó chỉ là do thiếu thể lực đơn thuần. Bạn có thể thảo luận với nhân viên y tế về phạm vi hoạt động an toàn, bao gồm cả các loại thuốc đang dùng và bệnh lý sẵn có.

Cường độ trung bình không có cùng một nhịp tim cho tất cả mọi người

Thông thường, tiêu chuẩn thực tế được dùng là mức độ hơi khó thở nhưng vẫn có thể trò chuyện bằng những câu ngắn. Công thức nhịp tim tối đa chỉ là con số ước tính trung bình, và phản ứng thực tế sẽ khác nhau tùy vào thể lực, tuổi tác, thời tiết nóng, Caffeinevà các loại thuốc như thuốc chẹn beta. Hãy kết hợp sử dụng bài kiểm tra khả năng nói và cường độ cảm nhận.

Đi bộ cũng có thể là hoạt động nhẹ hoặc cường độ trung bình tùy vào độ dốc và tốc độ. Đừng coi 'phút hoạt động' trên đồng hồ thông minh là công cụ phân loại hoàn hảo cường độ thực tế.

Lượng vận động khuyến nghị được chia theo điểm bắt đầu

Nếu hiện tại bạn hầu như không vận động, hãy bắt đầu từ các khoảng thời gian 5~10 phút, sau đó tăng dần tần suất và thời gian tập luyện hàng tuần. Hãy theo dõi xem sự mệt mỏi sau khi tập có làm giảm đáng kể chức năng cơ thể vào ngày hôm sau hay không để lập kế hoạch kết hợp giữa các hoạt động rèn luyện sức mạnh và ngày hồi phục.

Nếu có triệu chứng đau ngực, cảm giác muốn ngất xỉu hoặc khó thở bất thường, hãy dừng tập ngay lập tức thay vì cố gắng đạt mục tiêu cường độ. Nếu bạn đang mắc bệnh tim mạch, hô hấp hoặc đang mang thai, hãy xác nhận phạm vi an toàn cho từng cá nhân với nhân viên y tế.

Khi nào bài kiểm tra khả năng nói hữu ích và khi nào là chưa đủ?

Nếu bạn có thể trò chuyện bằng câu hoàn chỉnh trong khi tập nhưng cảm thấy khó hát, thì đây là một dấu hiệu thực tế để ước tính cường độ trung bình. Phương pháp này có thể áp dụng cho đi bộ, đạp xe và vận động dưới nước mà không cần thiết bị riêng, đồng thời dễ dàng so sánh xem cùng một hoạt động đó có gây áp lực lên cơ thể bạn khác đi hay không.

Tuy nhiên, hen suyễn, thiếu máu, triệu chứng lo âu, việc đeo khẩu trang, thời tiết nóng và độ cao có thể làm thay đổi cảm giác hô hấp. Nếu bạn đang sử dụng thuốc làm giảm nhịp tim hoặc mắc bệnh tim phổi, đừng chỉ dựa vào bài kiểm tra khả năng nói và con số trên thiết bị để xác định phạm vi an toàn, mà hãy xác nhận kế hoạch vận động trong quá trình thăm khám.

Tôi nên làm gì khi bắt đầu tập luyện lại sau một thời gian nghỉ?

Nếu có khoảng thời gian ngưng hoạt động do bệnh tật, chấn thương hoặc đi công tác dài ngày, đừng cố gắng khôi phục ngay lập tức tốc độ và thời gian như trước đây. Hãy vận động ở cường độ thoải mái từ 5~10 phút, sau đó kiểm tra nhịp thở, mức độ đau và sự mệt mỏi vào ngày hôm sau; việc tăng dần từng yếu tố một trong số tần suất, thời gian và cường độ sẽ giúp bạn dễ dàng đánh giá sự thay đổi hơn.

Thay vì dồn toàn bộ mục tiêu hàng tuần vào một hoặc hai lần tập, hãy chia nhỏ thành các khoảng thời gian ngắn trong nhiều ngày. Khi lặp lại, hãy quan sát xem việc nói chuyện ở cùng một tốc độ có trở nên dễ dàng hơn và sự hồi phục có nhanh hơn không. Nếu xuất hiện đau ngực, cảm giác muốn ngất xỉu hoặc khó thở bất thường, hãy dừng lại ngay lập tức và đi khám đánh giá.

Nếu có ghi chép trước khi nghỉ, hãy lấy thời gian bạn có thể lặp lại một cách thoải mái làm tiêu chuẩn so sánh, thay vì lấy kỷ lục cao nhất lúc đó.