Ý nghĩa của bài tập cardio (aerobic)

Bài tập aerobic bao gồm những hoạt động nào?

Đó là những hoạt động sử dụng liên tục các nhóm cơ lớn như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nhảy múa và leo cầu thang. Không chỉ những hoạt động tại cơ sở tập luyện, mà việc đi bộ đi làm hoặc làm việc nhà cũng có thể được tính nếu cường độ đủ lớn.

nhịp timcó điểm chung là nhịp thở tăng lên và được duy trì trong một khoảng thời gian nhất định.

Ngoài việc giảm cân, tập luyện còn có những lợi ích gì?

Hoạt động aerobic thường xuyên giúp cải thiện thể lực tim phổi và huyết áp, insulin có thể hỗ trợ phản ứng cơ thể và chỉ số lipid trong máu. Ngoài ra, nó còn có lợi cho giấc ngủ, tâm trạng và chức năng sinh hoạt hàng ngày.

Ngay cả khi thay đổi trên cân là rất nhỏ, thể lực và vòng eocác chỉ số chuyển hóa vẫn có thể được cải thiện, vì vậy giá trị của việc tập luyện không chỉ được đánh giá qua cân nặng.

Tôi nên tập luyện bao lâu?

Các hướng dẫn về hoạt động thể chất của Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành thực hiện 150~300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa hoặc 75~150 phút hoạt động aerobic cường độ cao mỗi tuần, cùng với các hoạt động tăng cường cơ bắp. Đây là mục tiêu dài hạn; không cần phải đạt đủ tất cả ngay từ đầu mới được xem là bắt đầu.

Bạn có thể bắt đầu từ việc đi bộ 10 phút, sau đó tăng dần thời gian và tần suất hàng tuần.

Làm sao để biết được cường độ tập luyện?

Ở cường độ trung bình, tiêu chuẩn phổ biến là bạn vẫn có thể trò chuyện nhưng khó có thể hát. Ở cường độ cao, bạn phải dừng lại để thở sau mỗi vài câu nói. Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị nhịp tim hoặc có bệnh lý liên quan, việc kiểm tra khả năng nói và đánh giá cường độ vận động chủ quan sẽ hữu ích hơn.

Không phải cứ tập mệt hơn thì luôn tốt hơn; hãy kết hợp các cường độ tập luyện sao cho phù hợp với mục tiêu và khả năng phục hồi của cơ thể.

Khi nào cần thận trọng?

Nếu xuất hiện đau ngực, ngất xỉu, khó thở bất thường hoặc đánh trống ngực trong khi tập, hãy dừng lại ngay lập tức và đi khám. Nếu bạn có bệnh tim, phổi, huyết áp không kiểm soát được hoặc đau khớp, hãy thảo luận với bác sĩ về cường độ an toàn trước khi bắt đầu.

Làm thế nào để phân biệt giữa bài tập aerobic và hoạt động sinh hoạt hàng ngày?

Tập thể dục là hoạt động thể chất được lặp lại với thời gian và cường độ xác định, còn hoạt động sinh hoạt hàng ngày là những cử động phát sinh trong cuộc sống như di chuyển hoặc làm việc nhà. Cả hai đều tiêu hao năng lượng, nhưng khi ghi chép, tốt nhất nên tách riêng hai loại này. Bởi vì nếu sau khi tập thể dục, bạn quá mệt dẫn đến việc giảm đáng kể số bước chân và việc nhà trong thời gian còn lại, thì tổng lượng hoạt động trong ngày có thể không tăng như mong đợi.

Khi xem xét ghi chép về việc đi bộ 3 lần một tuần cùng với số bước trung bình hàng ngày và thời gian ngồi lâu, bạn có thể xác định được những thay đổi ngoài thời gian tập luyện. Đây cũng là lý do tại sao không nên tính toán hiệu quả giảm cân chỉ dựa trên lượng calo tiêu thụ của một lần tập.

Khi mới bắt đầu, làm thế nào để tăng dần cường độ?

Nếu hiện tại bạn hầu như không vận động, thay vì đặt mục tiêu là lượng khuyến nghị hàng tuần ngay từ đầu, hãy tìm một điểm khởi đầu mà bạn có thể thực hiện lặp lại mà không bị đau. Ví dụ, đi bộ 10 phút sau bữa ăn 4 ngày một tuần, và tuần tiếp theo tăng thêm 5 phút cho mỗi lần tập. Nếu tăng thời gian, tần suất và cường độ cùng một lúc, bạn sẽ khó duy trì do mệt mỏi và đau nhức.

Hãy theo dõi xem ngày hôm sau khi tập, bạn có bị mệt đến mức gây trở ngại cho sinh hoạt hàng ngày hay không, và liệu cảm giác hụt hơi có giảm bớt khi đi cùng một tốc độ hay không. Khi sự phục hồi đã ổn định, trình tự an toàn là tăng thời gian tập hàng tuần trước, sau đó mới tăng tốc độ hoặc độ dốc ở một số đoạn.

Cần ghi chép những gì nếu cân nặng không giảm?

Thời gian hoàn thành cùng một quãng đường, khả năng nói trong khi đi bộ và thời gian phục hồi sau khi tập sẽ cho thấy sự thay đổi về thể lực tim phổi. Vòng eo, huyết áp, nhịp tim khi nghỉ ngơi và mức độ hụt hơi khi leo cầu thang cũng là những dữ liệu để xác nhận những thay đổi khác ngoài cân nặng.

Cân nặng ngay sau khi tập thay đổi tùy theo lượng mồ hôi và nước uống, nên không nên hiểu đó là sự thay đổi về mỡ. Để dễ dàng theo dõi xu hướng, bạn nên đặt cân nặng trung bình hàng tuần trong cùng điều kiện, vòng eo theo tháng và ghi chép thực hiện tập luyện cạnh nhau.

Cũng cần xem xét các hành vi bù đắp sau khi tập luyện

Nếu bạn uống thêm nước ngọt, ăn vặt hoặc hầu như không vận động trong thời gian còn lại với lý do là đã tập thể dục, thì sự chênh lệch năng lượng thực tế có thể trở nên nhỏ đi. Ngược lại, nếu bạn cắt giảm ăn uống quá mức trong khi tăng lượng vận động, điều này có thể dẫn đến giảm khả năng phục hồi, gây đói cồn cào và dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo.

Hãy thử ghi chép cùng lúc cảm giác đói, lượng ăn, giấc ngủ và mức độ mệt mỏi trong khoảng 2 tuần giữa ngày tập và ngày không tập. Bài tập aerobic sẽ duy trì được lâu dài hơn nếu bạn coi đó là một yếu tố sinh hoạt để cải thiện thể lực tim phổi và sức khỏe chuyển hóa, chứ không phải là một hình phạt để bù đắp cho những gì đã ăn.

Cường độ của bài tập aerobic không chỉ được quyết định bởi tốc độ

Cùng một tốc độ đi bộ nhưng cường độ sẽ khác nhau tùy vào thể lực, độ dốc, thời tiết nóng và thuốc đang sử dụng. Bạn có thể điều chỉnh phù hợp với tình trạng cá nhân bằng cách kết hợp kiểm tra khả năng nói, cường độ vận động tự cảm nhận và nhịp tim. Máy đo nhịp tim ở cổ tay có sai số do chuyển động và tiếp xúc da, nên không nên chỉ dựa vào một con số duy nhất.

Lượng calo trên các thiết bị tập luyện chỉ là con số ước tính và không phải là đơn vị bù đắp chính xác cho lượng thức ăn nạp vào. Thay vì thay đổi cân nặng, việc cải thiện thể lực tim phổi, huyết áp,Đường huyếtcũng như tâm trạng và giấc ngủ cũng là những kết quả quan trọng.

Lượng vận động được ghi chép theo thời gian, cường độ và tần suất

Hãy ghi lại loại hình tập luyện, thời gian hoạt động thực tế, cường độ và sự phục hồi sau khi tập. Người mới bắt đầu nên tăng dần từ thời gian ngắn và chia nhỏ ra nhiều ngày thay vì dồn toàn bộ tổng lượng hàng tuần vào một lần. bài tập rèn luyện sức mạnhvà cũng ghi chép riêng các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.

Nếu có đau ngực, cảm giác ngất xỉu, khó thở nghiêm trọng hoặc đánh trống ngực khác thường trong khi tập, hãy dừng lại và đi khám. Nếu có bệnh mãn tính hoặc vấn đề về khớp, hãy điều chỉnh môn tập và cường độ ít gây tác động mạnh cùng với nhân viên y tế hoặc chuyên gia vận động.

Tôi có nên tạm dừng tập cardio nếu bị đau đầu gối hoặc cổ chân không?

Điều này tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ đau. Nếu việc đi bộ gây khó chịu do tác động lực, hãy cân nhắc các bài tập ít gây áp lực lên trọng lượng cơ thể như đạp xe trong nhà, vận động dưới nước hoặc máy tập tay (ergometer), đồng thời ghi chép lại xem cơn đau có tiếp tục tăng lên trong khi tập hoặc vào ngày hôm sau hay không.

Cảm giác đau nhói, sưng tấy, khớp bị kẹt hoặc đột ngột mất lực không phải là dấu hiệu để bạn cố gắng chịu đựng mà tiếp tục đi bộ. Nếu dáng đi thay đổi đáng kể hoặc chức năng sinh hoạt hàng ngày bị giảm sút do cố tránh cơn đau, hãy ưu tiên đánh giá nguyên nhân và kiểm tra hướng dẫn phục hồi chức năng trước khi đặt mục tiêu về lượng vận động.

Cách sử dụng vùng nhịp tim và lượng calo trên thiết bị đeo thông minh như thế nào?

Các thiết bị đeo cổ tay ước tính cường độ và mức tiêu hao năng lượng dựa trên chuyển động, nhịp tim và thông tin cơ thể bạn đã nhập. Vì có thể xảy ra sai số tùy thuộc vào độ tiếp xúc với da, loại hình vận động, thuốc đang sử dụng hoặc thời tiết nóng, nên không nên cộng lượng calo hiển thị vào mức cho phép nạp vào cơ thể một cách chính xác tuyệt đối.

Hãy sử dụng thiết bị để theo dõi xu hướng thời gian hoạt động và phản ứng của nhịp tim trong cùng một điều kiện tương tự. Sẽ dễ dàng hơn để xác nhận xem con số trên thiết bị có khớp với phản ứng của cơ thể hay không nếu bạn ghi chép kèm theo bài kiểm tra khả năng nói (talk test), cường độ cảm nhận và thời gian hồi phục.