Ý nghĩa của hành vi tĩnh tại

Hành vi ngồi nhiều được định nghĩa như thế nào?

Được định nghĩa là những hành động tiêu tốn năng lượng thấp (dưới 1.5 MET) trong tư thế ngồi, tựa hoặc nằm khi đang thức. Điển hình là làm việc tại bàn, lái xe, xem TV và sử dụng điện thoại thông minh.

Giấc ngủ không được tính là hành vi ngồi nhiều dù là trong tư thế nằm.

Điều này khác với việc thiếu vận động như thế nào?

Thiếu vận động là tình trạng không thực hiện đủ các hoạt động cường độ trung bình và cao theo khuyến nghị. Trong khi đó, hành vi ngồi nhiều là thời gian duy trì trạng thái năng lượng thấp trong ngày, độc lập với việc tập thể dục.

Ngay cả khi bạn đã tập thể dục vào buổi sáng, nếu bạn ngồi làm việc 9 tiếng trong ngày, thì tình trạng tập thể dục đều đặn và thời gian ngồi lâu vẫn tồn tại song song.

Điều này có liên quan gì đến sức khỏe?

Thời gian ngồi lâu làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường cũng như liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Mức độ rủi ro có thể thay đổi tùy thuộc vào lượng hoạt động cường độ trung bình và cao.

Nếu không sử dụng cơ bắp trong thời gian dài, sau bữa ăn Đường huyết có thể ảnh hưởng đến quá trình xử lý cũng như gây khó chịu ở khớp và thắt lưng.

Làm thế nào để phân bổ thời gian?

Hãy thử vừa đi bộ vừa nghe điện thoại, uống nước bằng cốc nhỏ để thường xuyên đứng dậy, hoặc thêm một tầng cầu thang và đi dạo ngắn sau giờ ăn trưa vào lịch trình sẵn có. Việc đứng trong một phần của cuộc họp trực tuyến cũng là một phương pháp hiệu quả.

Thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn thời gian ngồi, mục tiêu thực tế hơn là giảm bớt những khoảng thời gian ngồi liên tục quá dài.

Phải làm gì nếu có cảm giác đau?

Nếu việc đứng và đi bộ gặp khó khăn, hãy tận dụng các vận động có thể thực hiện được như xoay cổ chân, duỗi chân hoặc tập thể dục thân trên khi đang ngồi trên ghế. Nếu tình trạng đau, tê bì hoặc suy giảm sức cơ kéo dài, hãy đi khám để đánh giá nguyên nhân và nhận hướng dẫn vật lý trị liệu.

Làm thế nào để đo thời gian ngồi?

Thời gian ngồi hiển thị trên điện thoại thông minh hoặc thiết bị đeo là con số ước tính dựa trên tín hiệu chuyển động, nên có thể không phân biệt chính xác hoàn toàn tư thế. Nếu bạn ghi chép lại thời điểm bắt đầu và kết thúc của từng hoạt động như làm việc, di chuyển, xem màn hình trong một hoặc hai ngày, bạn sẽ dễ dàng tìm ra khoảng thời gian nào là dài nhất.

Ngoài tổng thời gian ngồi trong ngày, hãy xem xét cả thời gian ngồi liên tục một lần là bao lâu. Cùng là 8 tiếng, nhưng ngày thường xuyên đứng dậy giữa chừng và ngày ngồi liên tục hai ba tiếng sẽ có sự phân bổ vận động khác nhau.

Bao nhiêu phút thì nên đứng dậy một lần?

Không có một khoảng thời gian cố định duy nhất áp dụng cho tất cả mọi người. Trước tiên, bạn có thể đặt tín hiệu nhắc nhở để vận động 2~5 phút sau mỗi 30~60 phút, rồi điều chỉnh tùy theo công việc và tình trạng đau. Thay vì đặt quá nhiều thông báo đến mức bỏ qua chúng, cách thực tế hơn là gắn việc vận động với những hoạt động vốn có như kết thúc cuộc họp, đi vệ sinh hoặc uống nước.

Nếu việc đứng dậy gây khó chịu, hãy chọn những vận động ngắn thực sự sử dụng cơ bắp như đi bộ tại chỗ, nhón gót chân hoặc leo cầu thang nhẹ nhàng. Đi bộ ngắn sau bữa ăn cũng có thể giúp chia nhỏ thời gian ngồi và quản lý phản ứng đường huyết sau khi ăn.

Nếu tập thể dục thì ngồi lâu có sao không?

Tập thể dục cường độ trung bình đến cao thường xuyên có thể giảm bớt một phần rủi ro liên quan đến thời gian ngồi lâu, nhưng khó có thể coi một lần tập thể dục là xóa bỏ được toàn bộ hành vi ngồi trong ngày. Tốt nhất nên ghi chép mục tiêu tập thể dục và mục tiêu ngắt quãng thời gian ngồi thành hai mục riêng biệt.

Ngay cả trong những ngày đã tập thể dục buổi sáng, hãy lưu ý số lần đứng dậy khi làm việc và thời gian nhìn màn hình sau khi tan làm. Ngược lại, vào những ngày không thể tập thể dục, bạn vẫn có thể duy trì thói quen vận động ngắn và thường xuyên.

Thay đổi môi trường như thế nào để dễ duy trì hơn?

Hãy thay đổi môi trường trước khi phải đưa ra lựa chọn, ví dụ như đặt máy in và bình nước ở nơi không thể với tới ngay, đứng khi nghe điện thoại, hoặc vừa đi bộ vừa họp ngắn. Bàn điều chỉnh độ cao có thể tăng thời gian đứng, nhưng việc đứng yên một tư thế quá lâu cũng có thể gây khó chịu, vì vậy cần thay đổi tư thế luân phiên.

Nếu kiểu ngồi vào cuối tuần và ngày thường khác nhau, hãy bắt đầu giảm bớt từ một khoảng thời gian ngồi dài nhất của mỗi ngày. Thay vì những mục tiêu mơ hồ như 'vận động cả ngày', những hành động có thời gian và tình huống cụ thể như 'đi bộ 8 phút sau bữa trưa' sẽ dễ dàng theo dõi hơn.

Thời gian ngồi và thiếu vận động là hai khía cạnh khác nhau

Một người có thể tập thể dục trong ngày nhưng vẫn ngồi lâu trong thời gian còn lại, hoặc có thể là người thường xuyên đứng và vận động dù không tập thể dục. Hành vi ngồi nghĩa là thời gian tiêu hao năng lượng rất thấp khi ở tư thế ngồi hoặc nằm trong lúc tỉnh táo, vì vậy việc ghi chép lại điều này là có giá trị, độc lập với việc có tập thể dục hay không.

Thời gian sử dụng điện thoại hay máy tính là một manh mối, nhưng không thể tính tất cả thời gian đó là ngồi nếu bạn sử dụng khi đang đứng. Khi chia nhỏ thời gian ngồi theo công việc, di chuyển và giải trí, bạn sẽ thấy được những khoảng thời gian có thể thay đổi.

Hãy giảm cả tổng thời gian ngồi và thời gian ngồi liên tục

Hãy ghi lại không chỉ tổng thời gian ngồi trong một ngày mà cả thời gian bạn ngồi liên tục trong một lần. Hãy thiết lập các hành động ngắt quãng không gây ảnh hưởng lớn đến luồng công việc, chẳng hạn như đứng dậy đi bộ ngắn, uống nước hoặc đứng nghe điện thoại sau mỗi 30-60 phút.

Nếu bị ép buộc phải đứng quá lâu, bạn có thể bị đau lưng, đau chân và mệt mỏi. Hãy thay đổi tư thế đa dạng, dành thời gian riêng cho các hoạt động rèn luyện sức mạnh và vận động aerobic. Nếu có triệu chứng đau hoặc chóng mặt, hãy đánh giá đồng thời cả môi trường làm việc và các vấn đề y tế.

Liệu làm việc đứng có giải quyết được hoàn toàn thời gian ngồi?

Sử dụng bàn điều chỉnh độ cao để đứng giúp chia nhỏ các khoảng thời gian ngồi, nhưng việc đứng yên một tư thế không thể thay thế cho việc đi bộ hoặc hoạt động cơ bắp. Đứng quá lâu có thể làm tăng sự khó chịu ở bàn chân, bắp chân và lưng, vì vậy hãy sắp xếp xen kẽ giữa ngồi, đứng và đi bộ ngắn.

Hãy kiểm tra chuyển động thực tế thay vì chỉ quan tâm đến hình thức của bàn làm việc. Ngoài việc họp khi đứng, hãy xem bạn đã đi được bao nhiêu bước, có sử dụng bắp chân và các nhóm cơ lớn hay không, và một tư thế kéo dài bao lâu để biết liệu thay đổi môi trường có dẫn đến thay đổi hành vi hay không.

Làm thế nào để chia và ghi chép thời gian họp, di chuyển và thời gian nhìn màn hình?

Khi ghi chép riêng biệt thời gian ngồi làm việc, di chuyển bằng xe hơi/phương tiện công cộng và xem màn hình giải trí, bạn sẽ thấy rõ những khoảng thời gian có thể thay đổi. Hãy gắn các hoạt động vận động vào tín hiệu kết thúc của mỗi tình huống, chẳng hạn như đi bộ dọc hành lang khi kết thúc cuộc họp, xuống xe sớm hơn một trạm, hoặc đứng dậy khi một video kết thúc.

Nếu cố gắng thay đổi tất cả các khoảng thời gian cùng lúc, bạn sẽ dễ dàng bỏ qua các thông báo nhắc nhở. Sẽ dễ duy trì hơn nếu bạn chọn một khoảng thời gian kéo dài nhất để chia nhỏ trong một tuần, sau đó kiểm tra mức độ đau, mệt mỏi và số lần thực hiện trước khi mở rộng sang các khoảng thời gian tiếp theo.

Vào cuối tuần, hãy tìm những khoảng thời gian dài khác với ngày thường, chẳng hạn như di chuyển bằng xe hơi hoặc xem video, và thử chia nhỏ chúng theo cách tương tự.

Hãy đánh dấu việc thực hiện một cách đơn giản.