Ý nghĩa của vùng nhịp tim

Vùng nhịp tim là gì?

Vùng nhịp tim là việc chia số nhịp tim mỗi phút trong khi tập luyện thành nhiều phạm vi cường độ khác nhau. Phương pháp này sử dụng tỷ lệ phần trăm của nhịp tim tối đa hoặc tỷ lệ nhịp tim dự trữ có tính đến nhịp tim khi nghỉ ngơi.

Đây là công cụ để duy trì cường độ tập luyện ổn định và phân loại mục đích huấn luyện, chứ không phải là ranh giới tuyệt đối nơi cơ thể đột ngột thay đổi nguồn nhiên liệu. So với tương đương chuyển hóa (METs)thì câu hỏi mà nó trả lời là khác nhau.

Làm thế nào để tính nhịp tim tối đa?

Phương pháp phổ biến nhất là công thức ước tính lấy 220 trừ đi tuổi. Cách tính này đơn giản, nhưng vì sự khác biệt về nhịp tim tối đa thực tế giữa những người cùng độ tuổi là rất lớn, nên nó không được coi là giới hạn trên chính xác cho từng cá nhân.

Nhịp tim cao nhất quan sát được trong bài kiểm tra gắng sức tối đa theo từng giai đoạn sẽ trực tiếp hơn, nhưng kết quả này bị ảnh hưởng bởi mức độ nỗ lực, lý do kết thúc bài kiểm tra và tác động của thuốc.

Nhịp tim dự trữ là gì?

Nhịp tim dự trữ là giá trị lấy nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim khi nghỉ ngơi. Nhịp tim mục tiêu được tính bằng cách cộng nhịp tim khi nghỉ ngơi với một tỷ lệ phần trăm nhất định của nhịp tim dự trữ.

Phương pháp này có ưu điểm là điều chỉnh cường độ tương đối cho hai người có nhịp tim khi nghỉ ngơi khác nhau, nhưng nếu giá trị nhịp tim tối đa và nhịp tim khi nghỉ ngơi không chính xác thì các vùng nhịp tim cũng sẽ thay đổi theo.

Chia thành bao nhiêu vùng nhịp tim?

Có nhiều hệ thống khác nhau như chia thành 3 vùng, 5 vùng hoặc 7 vùng. Ngay cả khi cùng là 'Vùng 2', cường độ thực tế có thể khác nhau tùy thuộc vào việc dựa trên nhịp tim tối đa hay dựa trên ngưỡng lactate/ngưỡng thông khí.

Đừng chỉ so sánh tên vùng của các ứng dụng và chương trình tập luyện, mà hãy kiểm tra tiêu chuẩn tính toán và tỷ lệ ranh giới.

Cường độ trung bình có cảm giác như thế nào?

Ở cường độ trung bình, nhịp thở và nhịp tim tăng nhanh nhưng thường vẫn có thể trò chuyện bằng những câu ngắn. Thang đo cường độ vận động cảm nhận được và bài kiểm tra nói sẽ hữu ích khi không có thiết bị đo hoặc khi phản ứng nhịp tim thay đổi.

Khi thời tiết nóng, độ dốc tăng hoặc cơ thể mệt mỏi, nhịp tim và cường độ cảm nhận có thể tăng lên ngay cả khi duy trì cùng một tốc độ. Thay vì cố định tốc độ, hãy theo dõi phản ứng của cơ thể.

Có vùng đốt cháy mỡ riêng biệt không?

Ở cường độ thấp hoặc trung bình, tỷ lệ mỡ trong năng lượng sử dụng có thể cao hơn, và khi cường độ tăng lên, sự đóng góp của carbohydrate sẽ lớn hơn. Tuy nhiên, ngay cả ở cường độ cao, việc sử dụng mỡ cũng không trở về 0.

Việc giảm mỡ cơ thể phụ thuộc vào tổng lượng tiêu thụ trong ngày hoặc trong tuầncân bằng năng lượngvà tính bền bỉ khi tập luyện, hơn là tỷ lệ nhiên liệu tại một thời điểm trong khi tập. Giải thích rằng 'nếu thoát khỏi vùng này thì mỡ sẽ không cháy' là không chính xác.

Nhịp tim đo bằng thiết bị đeo đáng tin cậy đến mức nào?

Cảm biến quang học ở cổ tay chịu ảnh hưởng bởi chuyển động, tiếp xúc da, cái lạnh, mồ hôi và loại hình vận động. Độ trễ và sai số có thể tăng lên trong các bài tập ngắt quãng nhanh hoặc các bài tập sử dụng cổ tay nhiều.

Dây đeo ngực tuy không hoàn hảo nhưng có lợi thế hơn trong việc đo lường những thay đổi nhanh. Nếu thấy giá trị bất thường, hãy kiểm tra mạch đập và cảm nhận thực tế, đừng tăng cường độ chỉ dựa theo một thiết bị duy nhất.

Thuốc và tình trạng sức khỏe ảnh hưởng như thế nào?

Thuốc chẹn beta có thể làm giảm sự gia tăng nhịp tim khi tập luyện, và ngược lại, một số loại thuốc có thể làm tăng nhịp tim. Thiếu máu, sốt, mất nướcbệnh tuyến giáp và loạn nhịp tim cũng làm thay đổi phản ứng của cơ thể.

Trước khi tính toán vùng tập luyện, cần kiểm tra nhịp timvà triệu chứng, các loại thuốc đang dùng hàng ngày cần được xác nhận trước thì mới có thể áp dụng các con số một cách an toàn.

Trong trường hợp công thức tính theo độ tuổi thông thường không phù hợp, hãy sử dụng cường độ cảm nhận và mục tiêu do nhân viên y tế đề ra. Không tự ý điều chỉnh thuốc kê đơn để khớp với các chỉ số tập luyện.

Áp dụng vào tập luyện như thế nào?

Hầu hết các bài tập bền nên được thực hiện ở cường độ có thể vừa tập vừa trò chuyện, và có thể thêm các vùng cường độ cao ngắn tùy theo mục tiêu và trạng thái hồi phục. Người mới bắt đầu nên ổn định thời gian và tần suất trước.

Trong nhật ký hàng tuần, hãy ghi lại loại hình vận động, thời gian, nhịp tim trung bình/cao nhất và cường độ cảm nhận. Việc theo dõi xem tốc độ hoặc công suất có cải thiện ở cùng một mức nhịp tim hay không cũng rất hữu ích.

Các dấu hiệu cần dừng tập luyện và kiểm tra

Nếu có triệu chứng đau ngực, cảm giác sắp ngất, khó thở nghiêm trọng đột ngột, đánh trống ngực không đều hoặc các triệu chứng thần kinh, hãy ngừng tập luyện và đi khám.

Nếu nhịp tim cao hơn đáng kể so với bình thường và kéo dài ngay cả sau khi nghỉ ngơi, hãy kiểm tra xem có bị sốt, mất nước hoặc thay đổi thuốc hay không. Nếu bạn có bệnh tim hoặc đang mang thai, hãy cùng đội ngũ y tế xác định mục tiêu tập luyện cá nhân.

Hiện tượng trôi nhịp tim (Heart Rate Drift) là gì?

Ngay cả khi tập luyện lâu ở cùng một tốc độ, nhịp tim có thể tăng dần do tăng thân nhiệt, thay đổi thể tích huyết tương do đổ mồ hôi và mệt mỏi. Đây gọi là hiện tượng trôi nhịp tim, và bạn có thể cần giảm tốc độ một chút để duy trì vùng tập luyện ban đầu.

Nếu ghi chép thêm về ngày nóng, việc sử dụng quạt trong nhà và tình trạng cấp nước, bạn sẽ dễ dàng phân biệt giữa việc suy giảm thể lực và tác động của môi trường. Đừng thiết lập lại nhịp tim tối đa hoặc các vùng tập luyện mỗi lần chỉ vì nhịp tim tăng ở giai đoạn sau.

Nếu hiện tượng trôi nhịp tim lặp lại trên cùng một lộ trình, hãy so sánh nhịp tim 10 phút đầu với 10 phút cuối, cùng với tốc độ và cường độ cảm nhận. Nếu mục tiêu là tập luyện cường độ thấp, hãy bắt đầu tốc độ một cách thận trọng để duy trì mức độ có thể trò chuyện được cho đến cuối buổi tập.

Lý do nên kết hợp bài kiểm tra nói và cường độ vận động cảm nhận được

Ở mức hoạt động cường độ trung bình, tiêu chuẩn thực tế phổ biến là bạn có thể duy trì cuộc hội thoại nhưng khó có thể hát. Ở cường độ cao, bạn sẽ phải dừng lại để lấy hơi sau vài câu nói. Đối với những người có máy đo nhịp tim không ổn định hoặc ước tính nhịp tim tối đa không chính xác, bài kiểm tra nói và cường độ vận động cảm nhận được là những tiêu chuẩn bổ trợ quan trọng.

Cùng một nhịp tim nhưng cảm nhận của người mới bắt đầu và người đã tập luyện có thể khác nhau. Việc ghi chép đồng thời chỉ số nhịp tim, nhịp thở, khả năng nói và mức độ mỏi chân sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cường độ tương đối của bản thân. Đừng cố gắng ép mình chỉ theo một chỉ số duy nhất.

Nắng nóng, mất nước và thiếu ngủ làm thay đổi các vùng nhịp tim như thế nào?

Trong môi trường nóng và khi bị mất nước, nhịp tim có thể tăng cao dù vận động với cùng một tốc độ. Thiếu ngủ, giai đoạn đầu của nhiễm trùng, Caffeinevà căng thẳng cũng làm tăng phản ứng nhịp tim so với bình thường. Lúc này, nếu bạn cố tăng tốc độ để đạt được con số mục tiêu, áp lực thực tế lên cơ thể có thể trở nên quá tải.

Nếu nhịp tim khác biệt lớn so với các vùng thông thường, hãy giảm cường độ vận động và kiểm tra lượng nước, môi trường cũng như trạng thái hồi phục. Nếu sự khác biệt này vẫn tiếp diễn ngay cả khi nhịp tim đã ổn định, bạn có thể cần đánh giá các nguyên nhân khác như thiếu máu, tình trạng tuyến giáp và tim mạch, thay vì chỉ coi đó là lỗi của thiết bị đeo.

Nếu bạn đang dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim

Đối với các loại thuốc làm giảm phản ứng nhịp tim như thuốc chẹn beta, hoặc các loại thuốc cảm, chất kích thích có thể làm tăng nhịp tim, bảng phân vùng nhịp tim thông thường có thể không chính xác. Đừng bỏ thuốc chỉ để đạt được nhịp tim mục tiêu, và cũng đừng kết luận rằng nhịp tim thấp hơn dự kiến là do thiếu vận động.

Nếu bạn mắc bệnh tim mạch, loạn nhịp tim hoặc xuất hiện các triệu chứng như đau ngực, cảm giác sắp ngất, khó thở bất thường trong khi vận động, hãy ngừng tập luyện và đi khám. Cường độ vận động cá nhân dựa trên chẩn đoán và tình trạng điều trị, Mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max)và kết quả kiểm tra vận động.