代謝當量 (MET) 的定義

什麼是代謝當量 (MET)？

代謝當量是英文 metabolic equivalent 的縮寫，讀作 MET 或「梅特」。這是一個用來比較特定活動的能量消耗量是靜止狀態下多少倍的單位。在將走路、跑步、家事等不同活動放在同一尺度上分類時非常方便。

以 1 MET 為基準，若某活動為 4 MET，則表示其強度約為靜止時能量消耗的 4 倍。這並不意味著個人的體脂肪減少速度會快 4 倍。

1 MET 是如何定義的？

傳統上，1 MET 被視為靜止狀態下的消耗量，相當於每分鐘每公斤體重約 3.5mL 的攝氧量，或每小時每公斤體重約 1kcal。這是為了計算和分類而設定的慣例基準，並非每個人的實際靜止代謝率都精確等於此數值。

個人的靜止代謝率可能會根據年齡、性別、身體組成及疾病而有所不同。特別是在高齡者或肥胖者中，標準的 1 MET 可能會高估或低估實際的靜止狀態。

活動的 MET 值是如何得來的？

活動清單是彙整研究中測得的攝氧量與能量消耗數據後提出的代表值。例如《2024 成人身體活動概覽》等整理了活動種類、速度及強度代碼的資料，被廣泛應用於研究與公共衛生領域。

同樣是「走路」，其數值會根據速度、坡度、行李重量及地面狀況而有所不同。不能僅根據活動名稱就將單一數值套用到所有情況。

低強度、中強度、高強度是如何區分的？

在成人中，通常將 1.5 MET 以下視為 久坐行為, 將 1.5~2.9 MET 分類為輕度強度、3.0~5.9 MET 分類為中度強度、6.0 MET 以上分類為高強度。這些界線用於說明活動的絕對能量需求。

對於體能較低的人，4 MET 可能非常吃力；而對於經過訓練的人，則可能較輕鬆。因此需區分絕對強度與個人的相對強度。

中強度活動有哪些例子？

快走、在平地以適中速度騎自行車、部分家務和園藝活動可能屬於中強度範圍。但具體數值會根據實際速度和執行方式而有所不同。 中強度活動除了活動名稱，也可以透過呼吸和說話的程度來確認。

通常「能說話但難以唱歌」的程度是判斷中強度的實用線索。當因藥物或疾病導致心率反應改變時，此方法尤其有用。

高強度活動對每個人都一樣嗎？

跑步、快速游泳和高強度騎自行車通常可能在 6 MET 以上。但對於未經訓練者，較低的絕對 MET 活動也可能相對屬於高強度。如果感到非常喘且只能說短句，則身體感受到的強度較高。

剛開始運動，或患有心血管、呼吸系統疾病及關節問題的人，請勿將目標設定在較高的 MET 數值。應從低強度和短時間開始，循序漸進地增加。

MET-分鐘如何計算？

將活動的 MET 值乘以執行時間（分鐘），即為 MET-分鐘。例如，進行 4 MET 的活動 30 分鐘，即為 120 MET-分鐘。這可用於將多項活動的每週總量統一為單一單位進行累計。

同樣是 120 MET-分鐘，4 MET 30 分鐘與 8 MET 15 分鐘在體感負荷、準備和恢復上有所不同。僅僅總和相同，並不代表訓練效果和安全性完全一致。

如何與運動指南結合？

成人身體活動指南通常建議每週進行相當於中度強度有氧運動 150~300 分鐘或高強度有氧運動 75~150 分鐘的活動量，並每週至少 2 天進行肌力訓練。MET-分鐘可作為合計中度強度與高強度活動的研究及諮詢工具。

與其一次達成最低標準，不如將其分配到一週內以適應生活。如果目前幾乎沒有活動，從少量開始本身就具有意義。

卡路里如何估算？

簡單的計算公式為「MET × 體重 kg × 時間 h」來估算 kcal。例如，體重 70kg 的人進行 4 MET 的活動 0.5 小時，計算結果約為 140kcal。但由於此公式使用的是標準 1 MET 和活動代表值，因此並非實際消耗的精確測量值。

效率、體組成、風向、坡度以及設備誤差都會影響結果。請勿直接將計算出的運動熱量轉化為食物補償或減重量的換算基準。

為什麼與智慧手錶的數值不同？

穿戴式裝置會將動作、 心率與使用者資訊輸入其專有演算法中，來推估熱量與強度。而 MET 表使用的是活動群體的代表值。由於輸入數據與演算法不同，即使兩個數值不一致，也不代表其中一個一定故障。

設備數值應運用於觀察同一台設備的重複模式，而非依賴小數點的精確度。根據佩戴位置、皮膚接觸情況以及運動種類，誤差也會有所不同。

與心率區間有什麼不同？

心率區間是利用最大心率估計值或心率儲備量來觀察個人的相對強度。而 MET 則較接近活動本身所要求的絕對強度。Beta 阻斷劑、酷熱、脫水以及壓力可能會改變心率反應。

將 MET、心率與說話測試併用，可以彌補單一指標的局限性。對於接受運動處方的患者，請優先遵循醫療人員制定的標準。

在減重中如何運用？

將一週內的步行、騎單車、家務及計劃運動以 MET-分鐘（MET-min）整理，即可看出活動量的整體趨勢。與其僅增加高強度運動，不如將中強度活動、日常活動與肌力訓練相結合，建立可持續的總量。

若過高估計運動熱量而增加攝取量，體重變化可能會與預期不同。 每日能量需求量由於這並非精確的固定值而是估計值，請根據 2~4 週的體重與腰圍趨勢來調整計劃。

安全提高強度的方法

起初請先穩定運動頻率與時間，隨後再逐漸提高速度、坡度或阻力。請安排準備運動與恢復日，並修正會導致疼痛重複出現的動作。在酷熱、睡眠不足或進食量減少的日子裡，請勿機械式地強行達成平時的 MET 目標。

若出現胸痛、昏厥、異常嚴重的呼吸困難或心悸，請立即停止運動並接受評估。 糖尿病 服用藥物的人員還需要制定低血糖應對計劃。

需要個人諮詢的情況

若您患有心血管或肺部疾病、血壓未受控制、近期曾手術或分娩，或在關節疼痛或長期缺乏活動後開始運動，請務必確認個人運動強度及禁忌事項。MET 表中的數值不能替代醫療診斷。

在服用白鹿感比錠期間，若在減少飲食量並提高運動強度後，反覆出現頭暈、顫抖或嚴重心悸等症狀，請勿強行運動，請將運動時間、症狀及服藥情況告知 Baekrokdam 醫療團隊，以便調整計畫。