地中海飲食的定義

地中海飲食主要攝取什麼？

蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果是飲食的基礎。脂肪主要使用如橄欖油等不飽和飽和脂肪 脂肪來源，並定期攝取魚類和海鮮。降低紅肉、加工肉類及高糖食物的攝取頻率。

這指的是一種重複選擇這些食物的模式，而非單一的固定菜單。實際食物會根據地區和家庭而有所不同。

為什麼被運用於體重管理？

膳食纖維富含纖維的植物性食品和適量的蛋白質有助於增加飽足感並提升飲食品質。減少高度加工食品和含糖飲料，可自然降低總能量攝取。

然而，僅靠名稱並不能達到減重效果。只有在限制能量攝取並配合活動時，體重和代謝指標才會出現變化。

在韓國飲食中該如何搭配？

可將部分白米替換為玄米、大麥或豆類，每餐搭配蔬菜小菜以及豆腐、魚類、雞蛋等蛋白質。零食方面，建議將餅乾替換為適量且計畫好的水果和無鹽堅果。

如果湯品、鍋物、鹹魚以及醬類過多， 鈉 可能會導致鈉攝取量增加，因此請調節湯底和調味料的用量。

脂肪應該攝取多少？

橄欖油和堅果中的脂肪主要是不飽和脂肪，但每克提供的能量與其他脂肪相同。如果隨意增加沙拉醬、炒菜油和堅果的用量，可能會縮小減重所需的能量差。

請在確認油脂種類的同時，檢查實際使用量，並降低飽和脂肪含量高的加工肉類和奶油的比例。

開始時需要改變什麼？

與其一次改變所有飲食，不如設定具體的頻率，例如每週 2 次魚類、每天一餐全穀類、每餐都攝取蔬菜。在原本喜愛的韓國料理中調整食材與烹飪方法，會更容易持之以恆。

若有過敏或腎臟疾病等飲食限制，請根據個人身體狀況調整豆類、堅果及水果的攝取量。

地中海飲食是有固定菜單的嗎？

地中海飲食並非指單一國家的料理，或僅指義大利麵、橄欖油等少數食材。它指的是一種整體的飲食模式：經常食用蔬菜、水果、豆類、全穀類、堅果、魚類及橄欖油，並減少攝取加工肉類與高糖食物。根據地區和研究的不同，具體的評分標準與構成可能會有所差異。

比起購買標有「地中海式」字樣的加工食品，更重要的是觀察一週內的食物攝取頻率與烹飪方法。紅酒並非必要組成部分，無需為了健康而開始飲酒。

這與減重飲食是一樣的嗎？

地中海飲食被運用於心血管及代謝健康的飲食模式，但並非自動 熱量赤字來創造熱量赤字。雖然堅果和油脂營養豐富，但 能量密度若高熱量食品的攝取量過大，可能會限制體重的減少。

如果目標是減重，請在維持飲食質量的同時，共同調整總量、零食及飲料。除了體重之外， 腰圍也應觀察血壓以及血脂、血糖的變化。

在韓國餐桌上該如何調整？

您可以將部分白米替換為雜穀和豆類，準備充足的涼拌菜（Namul）或生菜，並增加魚類、豆腐及豆類配菜的頻率。減少紅肉和加工肉類的攝取次數，並以烘烤或清蒸代替油炸。

湯類、泡菜和醬類即使含有蔬菜，鈉含量仍可能很高，因此請調整湯底的量與攝取量。與其單純增加橄欖油，更應關注是用什麼來替換原有的奶油、加工醬料及飽和脂肪。

每週需要記錄什麼？

與其追求每餐都完美達標，不如記錄每週攝取蔬菜、豆類/全穀類、魚類、堅果的次數，以及加工肉類和含糖飲料的頻率。將購物清單與此頻率對齊，會更容易改變餐桌的預設習慣。

4 週後，除了體重和腰圍，還需評估飽足感、消化情況以及烹飪的負擔。對於難以維持的項目，可在韓國食品中尋找替代品，並優先考慮過敏與疾病的飲食限制。

地中海飲食不是特定的菜單表，而是一種飲食模式

單純增加橄欖油或紅酒並不代表就成了地中海飲食。其核心在於提高蔬菜、水果、豆類、全穀類、堅果和魚類的比例，並減少紅肉和高度加工食品的攝取。在韓國飲食中，可以用雜穀、豆腐、豆類、涼拌菜和魚類等來實踐這一原則。

健康的脂肪能量也較高，因此必須考慮攝取量；不喝酒的人沒有理由為了健康而開始喝紅酒。請勿將飲食模式的益處簡化為單一特定食品的功效。

在實際飲食中如何評估？

比起追求單日單餐的完美，我們更看重一週內植物性食物的多樣性、魚類與豆類攝取的頻率，以及加工肉類和含糖飲料的攝取頻率。如果目標是減重，則需同時調整總能量攝取量與單次食用量。

若因腎臟疾病需要控制鉀離子，或需考慮抗凝血劑等藥物與食物的相互作用時，請勿直接套用一般飲食表。根據個人疾病狀況與烹飪文化進行調整，對於長期維持至關重要。

只要加入橄欖油就變成地中海飲食嗎？

地中海飲食是一種整體模式，包括經常食用蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果，利用魚類和不飽和脂肪，並減少加工肉類和甜食。如果在原有飲食中僅大量增加橄欖油，可能會增加總能量攝取，而飲食模式的其他要素並未改變。

紅酒、特定起司或進口食材並非必要條件。不喝酒的人沒有理由為了健康而開始喝酒；您可以根據分量和烹飪方法，利用在韓國國內容易取得的食材，如紫蘇油、堅果和魚類。

在外食或便利店也能應用嗎？

比起菜單名稱，更應關注每餐的構成。您可以設定好米飯和麵條的分量，包含蔬菜小菜以及豆類、豆腐、雞蛋、魚類等蛋白質食物，並採取減少油炸食品、加工肉類和含糖飲料出現頻率的方式來選擇。

在便利店時，比起僅吃沙拉，建議同時選擇雞蛋、豆腐、無糖優格等蛋白質以及符合餐量需求的碳水化合物。對於醬料、堅果和油脂，除了健康的形象外，也請確認其分量，並以一週的重複頻率而非單餐的完美程度來評估。