Ý nghĩa của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải nên ăn nhiều những gì?

Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt là nền tảng của bữa ăn. Đối với chất béo, chủ yếu sử dụng các nguồn chất béo không bão hòa như dầu ô liuchất béo bão hòa và thường xuyên bổ sung cá và hải sản. Giảm tần suất ăn thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và thực phẩm nhiều đường.

Thay vì một thực đơn đơn lẻ cố định, đây là mô hình lặp lại của những lựa chọn này. Thực phẩm thực tế sẽ đa dạng tùy theo vùng miền và gia đình.

Tại sao chế độ này được ứng dụng trong quản lý cân nặng?

chất xơThực phẩm nguồn gốc thực vật giàu chất xơ và protein phù hợp có thể giúp tạo cảm giác no và cải thiện chất lượng bữa ăn. Việc giảm thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường có thể giúp giảm tổng năng lượng nạp vào một cách tự nhiên.

Tuy nhiên, chỉ riêng tên gọi không thể làm giảm cân. Sự thay đổi về cân nặng và các chỉ số chuyển hóa chỉ xuất hiện khi kết hợp giữa việc hạn chế năng lượng và hoạt động thể chất.

Cách xây dựng thực đơn với các món ăn trong nước như thế nào?

Bạn có thể thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt, lúa mạch hoặc đậu, đồng thời sắp xếp các món rau phụ cùng protein như đậu phụ, cá, trứng trong mỗi bữa ăn. Đối với món ăn nhẹ, hãy chọn trái cây và hạt không muối với lượng đã lên kế hoạch thay vì bánh kẹo.

Nếu có nhiều canh, món hầm, mắm và các loại sốt tương, Natri lượng natri nạp vào có thể tăng cao, vì vậy hãy điều chỉnh lượng nước dùng và gia vị.

Tôi nên ăn bao nhiêu chất béo?

Chất béo trong dầu ô liu và các loại hạt chủ yếu là chất béo không bão hòa, nhưng năng lượng trên mỗi g là tương đương với các loại chất béo khác. Nếu liên tục thêm nước sốt salad, dầu xào và các loại hạt theo cảm tính, sự chênh lệch năng lượng cần thiết để giảm cân có thể bị thu hẹp.

Hãy kiểm tra lượng sử dụng thực tế cùng với loại dầu, đồng thời giảm tỷ trọng của bơ và thịt chế biến sẵn vốn chứa nhiều chất béo bão hòa.

Tôi nên thay đổi điều gì khi bắt đầu?

Thay vì thay đổi tất cả các bữa ăn cùng một lúc, hãy đặt ra tần suất cụ thể, chẳng hạn như ăn cá 2 lần một tuần, một bữa ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày và rau trong mỗi bữa ăn. Sẽ dễ duy trì hơn nếu bạn điều chỉnh nguyên liệu và cách chế biến trong phạm vi các món ăn Hàn Quốc mà bạn yêu thích.

Nếu bạn có các hạn chế về thực phẩm như dị ứng hoặc bệnh thận, hãy điều chỉnh lượng tiêu thụ đậu, hạt và trái cây cho phù hợp với tình trạng cá nhân.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có phải là một thực đơn cố định không?

Đây không phải là nói về ẩm thực của một quốc gia cụ thể hay chỉ một vài món như mì Ý hay dầu ô liu. Đó là một mô hình ăn uống tổng thể: thường xuyên ăn rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, cá và dầu ô liu, đồng thời hạn chế thịt chế biến sẵn và thực phẩm nhiều đường. Tùy theo khu vực và nghiên cứu mà điểm số và thành phần cụ thể có thể khác nhau.

Thay vì chọn một thực phẩm chế biến sẵn có nhãn 'kiểu Địa Trung Hải', hãy xem xét tần suất thực phẩm và cách chế biến trong một tuần. Rượu vang không phải là thành phần bắt buộc và bạn không cần phải bắt đầu uống rượu vì mục đích sức khỏe.

Điều này có giống với chế độ ăn giảm cân không?

Chế độ ăn Địa Trung Hải được sử dụng như một mô hình ăn uống cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, và nó không tự động Thâm hụt calotạo ra điều đó. Mặc dù các loại hạt và dầu giàu dinh dưỡng nhưng Mật độ năng lượngnếu lượng thực phẩm có hàm lượng calo cao tăng lên, việc giảm cân có thể bị hạn chế.

Nếu mục tiêu là giảm cân, hãy điều chỉnh tổng lượng ăn, đồ ăn nhẹ và đồ uống trong khi vẫn duy trì chất lượng bữa ăn. Ngoài cân nặng, vòng eohãy theo dõi cả sự thay đổi về huyết áp, mỡ máu và đường huyết.

Tôi nên thay đổi như thế nào trong bữa ăn Hàn Quốc?

Bạn có thể thay một phần gạo trắng bằng ngũ cốc tạp và các loại đậu, chuẩn bị đầy đủ rau namul và rau tươi, đồng thời tăng tần suất các món phụ từ cá, đậu phụ và đậu. Hãy giảm số lần ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, ưu tiên phương pháp nướng hoặc hấp thay vì chiên rán.

Các món canh, kim chi và gia vị lên men dù có chứa rau nhưng có thể hàm lượng natri cao, vì vậy hãy điều chỉnh lượng nước dùng và liều lượng. Thay vì chỉ thêm dầu ô liu, hãy xem xét việc thay thế bơ, sốt chế biến sẵn và chất béo bão hòa hiện có bằng thứ gì.

Tôi nên ghi chép điều gì theo đơn vị tuần?

Thay vì cố gắng làm cho mỗi bữa ăn trở nên hoàn hảo, hãy ghi lại số lần ăn rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hạt trong tuần và tần suất dùng thịt chế biến sẵn hoặc đồ uống ngọt. Nếu điều chỉnh danh sách mua sắm theo tần suất này, bạn sẽ dễ dàng thay đổi thói quen ăn uống cơ bản hơn.

Sau 4 tuần, hãy đánh giá không chỉ cân nặng và vòng eo mà còn cả cảm giác no, tiêu hóa và áp lực khi chế biến. Những mục khó duy trì có thể được thay thế bằng thực phẩm Hàn Quốc, và ưu tiên các hạn chế do dị ứng hoặc bệnh lý.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống, không phải là một bảng thực đơn cụ thể

Việc chỉ thêm dầu ô liu hay rượu vang không khiến nó trở thành chế độ ăn Địa Trung Hải. Cốt lõi là mô hình tổng thể: tăng tỷ trọng rau, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và cá, đồng thời ăn ít thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn. Trong bữa ăn Hàn Quốc, các nguyên tắc này có thể được chuyển đổi thành ngũ cốc tạp, đậu phụ, đậu, rau namul và cá.

Chất béo lành mạnh cũng có năng lượng cao nên cần cân nhắc về liều lượng, và những người không uống rượu không có lý do gì để bắt đầu uống rượu vang vì mục đích sức khỏe. Đừng thu hẹp lợi ích của một mô hình ăn uống thành công dụng của một loại thực phẩm duy nhất.

Làm thế nào để đánh giá chế độ ăn uống thực tế?

Thay vì sự hoàn hảo của một bữa ăn trong ngày, chúng tôi xem xét sự đa dạng của thực phẩm thực vật, tần suất ăn cá và các loại đậu, cũng như tần suất tiêu thụ thịt chế biến sẵn và đồ uống ngọt trong một tuần. Nếu mục tiêu là giảm cân, tổng năng lượng và khẩu phần mỗi lần ăn cũng sẽ được điều chỉnh.

Trong trường hợp cần kiểm soát kali do bệnh thận hoặc cần cân nhắc tương tác giữa thực phẩm và thuốc như thuốc chống đông máu, chúng tôi sẽ không áp dụng nguyên mẫu bảng thực đơn thông thường. Việc điều chỉnh phù hợp với bệnh lý cá nhân và văn hóa nấu nướng là rất quan trọng để duy trì lâu dài.

Chỉ cần thêm dầu ô liu là trở thành chế độ ăn Địa Trung Hải phải không?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình tổng thể bao gồm việc thường xuyên ăn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt, sử dụng cá và chất béo không bão hòa, đồng thời giảm thịt chế biến sẵn và đồ ngọt. Nếu chỉ thêm nhiều dầu ô liu vào bữa ăn hiện tại, tổng năng lượng có thể tăng lên trong khi các yếu tố khác của mô hình ăn uống không thay đổi.

Rượu vang, một số loại phô mai hay nguyên liệu nhập khẩu không phải là điều kiện bắt buộc. Những người không uống rượu không có lý do gì để bắt đầu uống vì mục đích sức khỏe; thay vào đó, bạn có thể sử dụng các thực phẩm dễ tìm tại Hàn Quốc như dầu tía tô, các loại hạt và cá, điều chỉnh theo liều lượng và cách chế biến phù hợp.

Có thể áp dụng khi ăn ngoài hoặc mua đồ tại cửa hàng tiện lợi không?

Hãy xem xét thành phần của bữa ăn thay vì tên gọi của thực đơn. Bạn có thể lựa chọn bằng cách định lượng cơm và mì, bao gồm các món rau phụ và thực phẩm giàu protein như đậu, đậu phụ, trứng, cá, đồng thời giảm tần suất ăn đồ chiên, thịt chế biến sẵn và đồ uống ngọt.

Tại cửa hàng tiện lợi, thay vì chỉ ăn salad, hãy chọn kèm protein như trứng, đậu phụ, sữa chua không đường và lượng tinh bột phù hợp với khẩu phần ăn. Đối với nước sốt, các loại hạt và dầu, hãy kiểm tra liều lượng thay vì chỉ tin vào hình ảnh 'lành mạnh', và đánh giá dựa trên tần suất lặp lại trong một tuần thay vì sự hoàn hảo của một bữa ăn.