飽和脂肪的定義

什麼是飽和脂肪？

飽和脂肪酸是指碳鏈中沒有雙鍵的脂肪酸。雖然在室溫下呈固態的脂肪中較為常見，但由於食品中混合了多種脂肪酸，無法僅憑形態準確區分。它是屬於「脂肪」這一大類營養素中的一種。

人體內也存在飽和脂肪酸，可用作能量來源和結構組成。問題不在於是否攝取某一種特定食物，而是在於飲食中攝取的頻率以及用什麼來替代。

哪些食物中含量較高？

飽和脂肪存在於高脂肪肉類、加工肉類，以及奶油、鮮奶油、起司等乳製品和豬油中。部分熱帶植物油（如椰子油和棕櫚油）的飽和脂肪比例也較高。糕點和油炸食品則可能透過原物料或烹飪油而含有飽和脂肪。

即使在同一類食物中，部位、脂肪含量和烹飪方法也各不相同。與其將所有肉類或乳製品歸為同一類，不如確認實際食品的單次食用量和營養標示。

與不飽和脂肪有什麼不同？

不飽和脂肪酸具有一個或多個雙鍵。堅果、種子、植物油（如橄欖油、芥花油）以及魚類中含有多種不飽和脂肪。用這些食物替代部分飽和脂肪，可能有助於管理血中的 LDL 膽固醇。

不飽和脂肪每克的能量同樣很高。重點不在於因為它是健康脂肪就無限量添加到原有飲食中，而是在於用它來替換高飽和脂肪的食材。

與膽固醇是同一回事嗎？

不是。飽和脂肪是一種脂肪酸的類型， 膽固醇是用於細胞膜和荷爾蒙合成等其他類型的脂質。雖然有時會與食品共同存在，但在營養標示和體內代謝中並不屬於同一項目。

攝取飽和脂肪可能會影響部分人士的 LDL 膽固醇。請將血液檢查的 LDL 數值與食物中的膽固醇 (mg) 及飽和脂肪 (g) 分開記錄。

每日基準如何計算？

多項公共衛生指南建議將飽和脂肪限制在每日總能量的 10% 以下。以每日 2,000kcal 為例，10% 為 200kcal，按脂肪 1g 等於 9kcal 計算，約為 22g。這僅為計算示例，並非每個人的個人目標。

若患有心血管疾病或 LDL 數值較高，可能會收到更嚴格的目標建議。請根據實際所需熱量和治療計劃進行調整。

在營養資訊中如何查看？

營養成分表請先確認提供量和飽和脂肪 (g)。若一包為 2 份量且全部食用，則標示的飽和脂肪也會增加一倍。比較不同食品時，請換算成相同的實際攝取量。

由於國家的四捨五入允許標準，「0g」的標示可能並不代表絕對的 0。請同時查看原物料名稱和總脂肪，並確認是否累計食用多份量。

減量對體重減輕有什麼意義？

脂肪每克提供 9kcal，能量密度高於碳水化合物和蛋白質。減少攝取飽和脂肪含量高的醬料、烘焙食品和加工肉類，有助於控制總能量，但飽和脂肪低並不自動代表該食品就是低熱量食品。

體重的變化是由於整體 能量平衡決定的。為了心血管健康和飲食品質，請在設定體重目標的同時，也設定改善脂肪類型的目標。

為什麼「用什麼來替代」很重要？

如果用含糖量高或精製白麵粉較多的零食來替代減少的奶油，可能無法達到預期的脂質改善效果。更適當的方式是替換為適量的堅果、魚類、豆類及液體植物油等不飽和脂肪來源。

也可以嘗試一些小的調整，例如去掉肉類中肉眼可見的脂肪，或選擇烘烤、清蒸而非油炸。這些調整應在飲食文化和預算範圍內能夠持續執行。

椰子油是例外嗎？

椰子油雖來自植物，但飽和脂肪比例很高。由於部分膽固醇指標可能會隨之變化，目前尚無足夠證據將其推薦為預防心血管疾病的主要油脂。「天然」或「植物性」的字眼並不會改變脂肪酸的組成。

雖然可以為了香氣或烹飪目的少量使用，但請勿為了健康效果而額外用湯匙攝取。請關注平時使用的所有油脂之種類與總量。

是否應該完全避免乳製品和肉類？

食品除了飽和脂肪外，還提供蛋白質、鈣、鐵等多種營養素。您可以選擇低脂牛奶、優格、瘦肉並控制適當的單次攝取量，或部分替換為豆類、魚類等。請根據個人的營養需求和偏好來配置。

如果完全排除某一類食品，必須使用其他食品來補充缺失的營養素。若有過敏或素食等限制，請確認替代食品的營養標示。

在外食時應該確認什麼？

炸物、奶油或奶油醬、高脂肪部位與甜點若同時出現在一餐，飽和脂肪容易增加。可將烹調方式改為烤或蒸，醬料另行提供，並添加蔬菜與豆類配菜來調整。

不需要為了補償一次外食而在第二天禁食。改變經常重複的菜單和每週的飲食模式更為重要。

如何與檢查結果聯繫起來

如果 LDL 膽固醇偏高，除了飽和脂肪外，還會綜合評估遺傳、體重、甲狀腺狀態、藥物以及整體飲食。 三酸甘油酯而 HDL 則受到精製碳水化合物、飲酒和活動量等其他因素的影響。

在調整飲食一段時間後，將在醫療人員指定的時間再次進行檢查。我們不會僅憑幾天的飲食記錄就判定血液數值已確定。

需要個人諮詢的情況

若患有心血管疾病、家族性高膽固醇血症、 血脂異常, 糖尿病或 脂肪肝則需要制定個人化的 LDL 目標和飲食計劃。對於兒童、孕婦及高齡者，將在不損害所需能量與營養的範圍內進行調整。

在服用白鹿感比錠期間，若因攝取量減少而完全避開肉類、乳製品及油脂，或檢查數值發生變化，請將飲食記錄與檢查結果告知 Baekrokdam 醫療人員，以便共同確認減重計劃與營養構成。