Ý nghĩa của hiện tượng yo-yo

Hiện tượng yo-yo là gì?

Hiện tượng yo-yo là mô hình mà cân nặng tăng trở lại sau khi đã chủ động giảm cân, và quá trình này lặp đi lặp lại. Trong nghiên cứu, hiện tượng này được gọi là 'weight cycling', nhưng chưa có sự thống nhất về tiêu chuẩn cụ thể là bao nhiêu kg, bao nhiêu lần hay trong bao nhiêu năm.

Trong đời sống hàng ngày, ngay cả một lần tăng cân trở lại cũng có thể được gọi là yo-yo, nên định nghĩa trong nghiên cứu và trong giao tiếp có thể khác nhau. Bạn cần ghi chép cụ thể về khoảng thời gian và mức độ thay đổi.

Hiện tượng này khác gì với việc tăng cân trong vài ngày?

Thức ăn mặn, carbohydrate, chu kỳ kinh nguyệt và táo bóncó thể làm thay đổi lượng nước vàGlycogennội dung trong đường ruột, gây ra sự biến động từ 1~2kg trong vài ngày. Điều này khác với việc lượng mỡ tăng lên với cùng mức cân nặng đó.

Hãy tính trung bình tuần của cân nặng buổi sáng trong cùng một điều kiện và theo dõi xu hướng trong vài tuần đến vài tháng. Nếu bạn bắt đầu hạn chế cực đoan khi thấy cân nặng tăng tạm thời, điều đó ngược lại có thể tạo ra một chu kỳ lặp lại.

Lý do cân nặng tăng trở lại sau khi giảm cân

Khi kích thước cơ thể giảm, năng lượng cần thiết để duy trì cũng giảm theo, và ở một số người, sự thích nghi tiêu hao năng lượng lớn hơn dự kiến cùng với việc tăng cảm giác thèm ăn có thể xảy ra. Sự thay đổi tín hiệu của các hormone như LeptinGhrelin có liên quan đến cảm giác đói và no.

Đồng thời, việc kết thúc các quy tắc nghiêm ngặt trong giai đoạn giảm cân và quay trở lại với môi trường ăn uống cũng như hoạt động trước đây cũng gây ảnh hưởng lớn. Chúng tôi không giải thích hiện tượng sinh lý và môi trường này chỉ đơn thuần là do thiếu ý chí.

Điều này có giống với thích nghi chuyển hóa không?

Thích nghi chuyển hóa là hiện tượng tiêu hao năng lượng sau khi giảm cân có thể thấp hơn mức dự kiến dựa trên sự thay đổi của cân nặng và thành phần cơ thể. Trong khi đó, hiệu ứng yo-yo là mô hình lặp đi lặp lại của việc giảm cân thực tế và tăng cân trở lại.

Mặc dù thích nghi chuyển hóa có thể góp phần gây tăng cân trở lại, nhưng hai thuật ngữ này không giống nhau. Cần phải xem xét đồng thời cả việc hấp thụ, hoạt động, giấc ngủ và môi trường.

Thành phần cơ thể có thể thay đổi như thế nào?

Có những thảo luận cho rằng trong quá trình giảm cân, khối lượng không mỡ (lean body mass) giảm cùng với mỡ, và khi tăng cân trở lại, tỷ lệ mỡ có khả năng quay trở lại cao hơn. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu trên người không nhất quán và thay đổi tùy theo phương pháp giảm cân, độ tuổi và việc tập luyện.

Thay vì chỉ cân trọng lượng vòng eo, đó là lý do tại sao cần ghi chép lại thành phần cơ thể như sức mạnh cơ bắp. Người cao tuổi cần đặc biệt lưu ý đến sự suy giảm chức năng trong quá trình giảm cân lặp đi lặp lại.

Điều này có nhất thiết gây hại cho sức khỏe không?

Trong các nghiên cứu quan sát, có báo cáo về mối liên hệ giữa chu kỳ cân nặng với các rủi ro chuyển hóa và tim mạch, nhưng rất khó để tách biệt hoàn toàn các yếu tố như bệnh lý ban đầu, hút thuốc và giảm cân không chủ đích. Định nghĩa về điều này cũng khác nhau tùy theo mỗi nghiên cứu.

Vì vậy, không thể kết luận rằng 'vì đã tăng cân một lần nên cơ thể đã bị hỏng'. Hiện tại huyết áp·Đường huyếtviệc kiểm tra chỉ số lipid, thể lực và tình trạng ăn uống sẽ thực tế hơn.

Để giảm thiểu hiệu ứng yo-yo, cần làm gì trong khi giảm cân?

Duy trì mức thâm hụt năng lượng có thể chấp nhận được, đảm bảo đủ protein và tập vận động kháng lực để bảo vệ cơ bắp và chức năng cơ thể. Hãy luyện tập cấu trúc ăn uống có thể áp dụng ngay cả trong những tình huống như cuối tuần, ăn ngoài hoặc khi bị căng thẳng ngay từ giai đoạn giảm cân.

Trước khi đạt đến cân nặng mục tiêu, hãy xác định lượng calo duy trì, phạm vi cân nặng cho phép và các hành động cần thực hiện lại. Những chế độ ăn ngắn hạn chỉ có ngày kết thúc có thể khiến bạn không chuẩn bị được cho môi trường sau đó.

Trong giai đoạn duy trì, việc theo dõi được thực hiện như thế nào?

Không nhất thiết phải cân mỗi ngày, nhưng hãy theo dõi trung bình hàng tuần và vòng eo với tần suất ít gây áp lực cho mỗi cá nhân. Nếu vượt ra khỏi phạm vi đã định trước, hãy tạm thời quay lại ghi chép việc ăn uống, hoạt động và giấc ngủ.

Hãy điều chỉnh những mức tăng nhỏ ngay từ đầu, nhưng tránh việc nhịn ăn trừng phạt hoặc tập thể dục quá mức. Hãy xem việc tái tăng cân không phải là thất bại, mà là tín hiệu để điều chỉnh việc quản lý cân nặng mãn tính.

Trường hợp cần hỗ trợ chuyên môn

Nếu việc giảm và tăng cân đi kèm với chứng ăn vô độ, nôn mửa, dùng thuốc nhuận tràng, nhịn ăn cực đoan và trầm cảm, thì việc đánh giá rối loạn ăn uống được ưu tiên hơn mục tiêu cân nặng. Những biến động cân nặng lớn không chủ đích cũng cần kiểm tra nguyên nhân do bệnh lý hoặc thuốc.

Đối với những người bị tiểu đường, bệnh tim mạch, người cao tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, hãy cùng nhân viên y tế xem xét riêng biệt về lợi ích và rủi ro của việc giảm cân lặp đi lặp lại.

Hãy ghi chép chu kỳ cân nặng theo dòng thời gian

Hãy ghi lại ngày bắt đầu, ngày đạt mức thấp nhất, ngày tăng cân trở lại cùng với cân nặng, phương pháp đã sử dụng và thời gian duy trì của mỗi lần giảm cân. Nếu chỉ ghi lại mức cao nhất và thấp nhất theo trí nhớ thay vì trung bình hàng tuần, bạn dễ nhầm lẫn giữa biến động nước và chu kỳ thực tế. Hãy đánh dấu vòng eo, sức mạnh cơ bắp, chu kỳ kinh nguyệt và hành vi ăn uống trên cùng một trục thời gian.

Thay vì chỉ hỏi về thời điểm không tuân thủ quy tắc, hãy xem xét cuộc sống lúc đó đã thay đổi như thế nào. Bạn cần biết rõ từ việc chuyển nhà, làm việc theo ca, chấn thương, dùng thuốc, cho đến thay đổi về giấc ngủ và căng thẳng để dễ dàng lập kế hoạch duy trì trở lại.

Trình tự xử lý khi phát hiện cân nặng tăng trở lại

Trước hết, hãy phân biệt xem đây là sự thay đổi lượng nước trong vài ngày hay là xu hướng trung bình trong hơn 2 tuần. Hãy bắt đầu ghi chép ngắn gọn về chế độ ăn uống và hoạt động, đồng thời khôi phục một hoặc hai thói quen có ảnh hưởng lớn nhất. Không nên bắt đầu ngay một chế độ ăn kiêng cực đoan hơn so với lần giảm cân đầu tiên.

Nếu xác định trước phạm vi cho phép và thời điểm cần tư vấn, bạn có thể tránh việc coi một mức tăng nhỏ là một sự thất bại. Nếu có tình trạng mất kiểm soát ăn uống lặp đi lặp lại và các hành vi bù đắp, việc điều trị rối loạn ăn uống sẽ được ưu tiên hơn là các kỹ thuật duy trì cân nặng.

Bạn sẽ bỏ lỡ điều gì nếu coi việc tăng cân trở lại là do thiếu ý chí?

Sau khi giảm cân, sự thích nghi của cảm giác đói và tiêu hao năng lượng, việc quay trở lại môi trường cũ, thay đổi về giấc ngủ, hoạt động và việc kết thúc hỗ trợ duy trì có thể cùng tác động. Nếu chỉ coi đây là vấn đề về tính cách, bạn sẽ dễ quay lại với việc hạn chế cực đoan hơn mà không tìm ra được điều kiện nào đã khiến cân nặng biến động. Việc tăng cân trở lại là dữ liệu để đánh giá lại tính bền vững của kế hoạch trước đó.

Thay vì chia thành thành công hay thất bại dựa trên mức cân nặng thấp nhất, hãy ghi lại thời gian đã duy trì được, chế độ ăn uống, hoạt động và các sự kiện trong cuộc sống có thể thực hiện lúc đó. Hãy bao gồm cả thời điểm ngừng sử dụng thuốc hoặc chương trình hỗ trợ, cũng như những thay đổi khó kiểm soát như chấn thương hoặc làm việc theo ca. Mục đích của việc giảm bớt sự tự trách không phải là để loại bỏ trách nhiệm, mà là để tìm ra chính xác những điều kiện có thể thay đổi trong kế hoạch tiếp theo.

Cần kiểm tra điều gì trước khi bắt đầu giảm cân lại?

Hãy xem xét tốc độ và mức độ hạn chế của lần giảm cân trước, tình trạng đói, mệt mỏi, kinh nguyệt, sức mạnh cơ bắp ở mức cân nặng thấp nhất, và những hành vi thực sự có thể duy trì trong giai đoạn ổn định. Thay vì lặp lại một cách mạnh mẽ hơn phương pháp giảm nhiều cân trong thời gian ngắn, lần này hãy xác định trước mức độ ăn uống, lượng vận động và tần suất theo dõi có thể duy trì được. Hãy đặt mục tiêu về vòng eo, kết quả xét nghiệm và chức năng cơ thể thay vì chỉ tập trung vào cân nặng.

Nếu có tình trạng ăn vô độ và nhịn ăn bù, tự ý dùng thuốc hoặc mất nước lặp đi lặp lại, việc đánh giá an toàn phải được ưu tiên hơn kế hoạch giảm cân mới. Nếu bệnh mãn tính và thuốc đang dùng thay đổi, hoặc việc tăng cân nhanh đi kèm với phù nề, khó thở, thì không nên coi đó đơn thuần là hiệu ứng yo-yo. Việc cung cấp hồ sơ trước đó cho nhân viên y tế sẽ giúp lập kế hoạch để không lặp lại lộ trình thất bại tương tự.